Kecergasan untuk kaki cantik

TUMPUAN DENGAN TUMPUAN

Berdiri dengan membelakangi dinding dan terjun ke hadapan dengan satu kaki, manakala kaki yang lain harus berehat dengan tumit menempel pada dinding dan dengan jari kaki di atas lantai. Letakkan bola gimnastik di antara belakang anda dan dinding. Ambil dumbbell di setiap tangan. Duduk supaya kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah sambil mengekalkan bola ke dinding dengan membelakangi anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Apa yang tidak boleh dilakukan: Bersandar dan panjangkan lutut anda melebihi jari kaki anda.

Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: quads dan adductors paha.

DUDUK SEBELAH KAKI DENGAN PIVOT

Letakkan kaki anda bersama-sama. Pegang dumbbell yang sangat ringan di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan. Angkat satu kaki sedikit di atas lantai, pada kaki yang lain, mencangkung dengan punggung lurus, sambil pusingkan bahu bertentangan ke arah kaki yang menyokong. Turunkan dumbbell ke lutut sokongan. Kemudian naik ke posisi permulaan dengan memusingkan bahu anda ke belakang dan pada masa yang sama mengangkat tangan anda dengan dumbbell setinggi mungkin.

Apa yang tidak boleh dilakukan: Semasa mencangkung, terlalu condong ke hadapan dan tarik leher / belakang kepala ke belakang.

Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: Urat paha, otot belakang dan serong.

STAND LINK DENGAN DUMBERS

Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit. Kaki harus lurus. Ambil dumbbell di setiap tangan. Tarik dalam perut anda. Bengkokkan badan supaya sampai ke lantai dengan dumbbells, pastikan belakang anda lurus; mesti ada ketegangan di peha. Punggung dan kepala semasa membengkok hendaklah berada pada garisan yang sama, siku hendaklah separas lutut, tangan tidak boleh sampai ke kaki sedikit. Naik ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.

Apa yang tidak boleh dilakukan: angkat kepala, lengkukkan punggung dan bengkokkan seluruh badan ke lutut.

Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: Urat paha, gluteus maximus dan otot belakang bawah.

PARU-PARU BOLA TAMPAR (PARU-PARU KANAN DAN KIRI)

Berdiri dengan kaki dirapatkan atau dibuka seluas bahu. Langkah ke sisi dengan sebelah kaki. Alihkan berat badan anda ke kaki di hadapan, sambil tolak ke belakang sendi pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan. Sekarang ambil langkah ke sisi lain dan ulangi latihan.

Apa yang tidak boleh dilakukan: condong ke hadapan dengan seluruh badan anda, letakkan lutut anda melebihi jari kaki anda.

Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: Urat paha, quadriceps, adductor, dan glutes.

SENAMAN KEKUATAN: DUDUK BAWAH

Letakkan kaki anda selebar bahu. Duduk supaya lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Kedudukan ini perlu dipegang untuk kiraan 15. Pinggul hendaklah selari dengan lengan yang dihulurkan ke hadapan, yang akan meningkatkan kesukaran latihan. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan punggung lurus ke dinding dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, seolah-olah dalam bentuk kerusi.

Apa yang tidak boleh dilakukan: Panjangkan lutut melepasi jari kaki sambil mencangkung.

Apakah otot yang dikuatkan dalam latihan ini?: Quads, Tendon Pinggul dan Glutes.