Sekarang kelas akan menjadi lebih sukar dan sukar, dan begitulah seharusnya. Berikut adalah 5 latihan untuk membantu anda menguatkan paha dalaman dan luaran. Sangat penting di sini untuk melatih mengikut skema yang betul supaya pelaburan masa dan tenaga menghasilkan dividen yang optimum.
| Latihan | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| Langkah paru-paru | 12 langkah ke hadapan + 12 langkah ke belakang | 12 langkah ke hadapan + 12 langkah ke belakang | 12 langkah ke hadapan + 12 langkah ke belakang |
| Plate jongkok dengan bola | 15 wakil | 15 wakil | 15 wakil |
| Jongkok pada satu kaki ke dinding | 15 ulangan setiap kaki | 15 ulangan setiap kaki | 15 ulangan setiap kaki |
| Berbaring di kaki sebelah kiri anda (senaman paha luar) | 15 ulangan setiap kaki | 15 ulangan setiap kaki | 15 ulangan setiap kaki |
| Berbaring di kaki sebelah kiri anda (latihan paha dalaman) | 15 ulangan setiap kaki | 20 ulangan setiap kaki | 20 ulangan setiap kaki |
PETUA LATIHAN
Langkah dengan paru-paru
Latihan ini memerlukan sedikit ruang kerana anda harus bergerak berulang-alik. Lakukan langkah besar ke depan dengan satu kaki, seperti dalam permainan klasik. Bengkokkan lutut anda yang lain dan jongkok ke bawah sehingga lutut hampir menyentuh lantai. Kembalikan bahu anda dan teruskan kepala anda lurus. Ambil maksimum 10-12 langkah ke hadapan dan jumlah yang sama kembali. Lengan anda harus berada dalam kedudukan yang selesa untuk anda. Pegang sehingga lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan, misalnya, pada tali pinggang.
: letakkan lutut di lantai sambil berjongkok dan bersandar ke hadapan.
: Quads, tendon paha dan adductor.
Plate jongkok dengan bola
Sebarkan kaki anda dengan kaki menghadap ke luar. Duduk dalam posisi plie - seolah-olah anda akan duduk sambil menolak bola di hadapan anda dengan tangan anda. Kemudian, ketika anda naik ke posisi awal, gulungkan bola ke belakang.
: naik terlalu mendadak; penting untuk melakukan senaman dengan perlahan dan lancar.
: penambah otot paha dan gluteal.
Berbaring di kaki sebelah kiri anda (senaman paha luar)
Berbaring di sebelah anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan tolak lutut ke hadapan sedikit. Angkat kaki anda yang lain pada sudut sekitar 45 darjah dan turunkan ke kedudukan semula. Cuba punggung lurus semasa melakukan latihan ini. Kemudian ulangi latihan sambil berbaring di sisi lain.
: cepat. Latihan ini harus dilakukan dengan perlahan, mengawal semua pergerakan.
: Penculik otot paha dan gluteal.
Berbaring di kaki sebelah kiri anda (latihan paha dalaman)
Berbaring di sebelah kiri anda. Pastikan badan atas lurus. Bengkokkan lutut kanan anda pada sudut 90 darjah dan letakkan di lantai dengan seluruh kaki anda. Letakkan kaki kiri anda sedikit di hadapan anda sehingga kedudukan kaki seperti berjalan. Angkat kaki kiri anda pada sudut sekitar 45 darjah dan turunkan ke bawah. Letakkan kepala di tangan anda untuk menghilangkan ketegangan dari leher / tengkuk dan tulang belakang anda. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
: turunkan kaki anda perlahan-lahan; jangan menaikkannya terlalu tinggi.
: otot penambah peha.
Kaki cantik dalam 9 minggu. Bahagian 1