"Otot-otot akhbar perlu dipam dalam mod yang meletihkan, sekurang-kurangnya 50, atau bahkan 100 ulangan pada satu masa, hanya dengan cara ini memutar akan membantu anda mendapatkan perut yang rata ..." - pendapat yang meluas ini tidak disahkan dalam amalan . Hasilnya dicapai bukan dengan kuantiti, tetapi dengan kualiti: terdapat teknik khas yang memungkinkan untuk membuat latihan untuk akhbar benar-benar berkesan.
Tingkatkan beban
Dapatkan dumbbell (atau barbell "pancake" jika anda bersenam di kelab kecergasan). Tekan mereka kepada anda tepat di atas perut dan lakukan senaman seperti biasa. Bagaimana untuk memilih berat badan? Ia sepatutnya boleh melakukan tidak lebih daripada 20 ulangan jika anda seorang pemula, dan tidak lebih daripada 10-12 - jika anda sudah mencuba crunches dengan pemberat. Contohnya: dua dumbbell 1,5 kg – untuk pemula dan satu cakera dari barbell seberat 2,5 kg untuk orang yang berpengalaman. Bonus: masa latihan dikurangkan beberapa kali, dan pulangan pergi ke tahap yang baru.
Meningkatkan julat pergerakan
Ubah suai teknik memutar. Lakukan bukan di atas tikar, tetapi di atas bola gimnastik atau bangku - ini akan membolehkan anda melepasi 90 darjah yang biasanya kita hadkan. Lebih tinggi amplitud, lebih baik: akhbar berfungsi pada hadnya apabila beban bergantian dengan regangan maksimum otot. Watak yang dilatih khas boleh mencuba menaikkan kaki gantung pada palang.
Tambah jeda
Tambahkan jeda pada titik latihan yang betul secara strategik: yang paling sukar. Jika anda berlatih dengan dumbbells, maka titik ini akan datang pada saat anda kembali ke posisi permulaan, tetapi dengan satu syarat: bahagian belakang tidak boleh menyentuh sokongan. Jika anda berlatih dengan peningkatan amplitud, maka titik ini akan menunggu anda di titik akhir lif batang. Tetapi juga dengan syarat: anda perlu menaikkan badan dengan tepat sehingga anda merasakan beban pada akhbar, tidak lagi. Jika anda berani mengangkat kaki anda semasa tergantung di palang, berhenti apabila kaki lurus anda selari dengan lantai - dan kemudian tanpa sebarang syarat.
Jeda 2-3 saat sudah cukup untuk memaksa otot perut bekerja dengan had keupayaannya.
Untuk memaksimumkan abs anda, lakukan 3-4 set 10-15 ulangan, jeda selama 2 minit antara set.