Guru saya dari Stanford, Dr. Clyde Wilson, menerangkan tipu muslihat sederhana: sangat berguna bagi banyak orang yang tidak dapat menolak makanan ringan, tetapi berfikir sedikit tentang kesihatan mereka. Dan Dr. Wilson tahu apa yang dia bicarakan: dia mendapat Ph.D. dalam bidang kimia dari Universiti Stanford yang sama dan pada masa yang sama mengajar di sekolah perubatan UCSF, dan juga mengetuai Institut Perubatan Sukan. Dalam artikel ini, Dr. Wilson menerangkan bagaimana untuk terus makan pizza dan makanan segera, dengan ketara mengurangkan kesan berbahaya mereka pada tubuh kita. Saya bergegas untuk berkongsi rahsia dengan anda dengan menerjemahkan, dengan izin pengarang, artikel tersebut ke dalam bahasa Rusia:
“Hari ini kami mengambil makanan seperti ubat kerana pada jadual yang sibuk kami memerlukan ubat yang cepat untuk meneruskan. Dan industri makanan memberi kita makanan yang lazat, murah dan mudah yang berjaya memenuhi keperluan kita untuk lemak, gula, kalori. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, bilangan pesakit dengan penyakit tidak berjangkit di dunia telah melebihi bilangan pesakit berjangkit, dan ini disebabkan terutamanya oleh penggunaan makanan yang diproses secara industri dan produk asal haiwan. Iaitu, justifikasi kami untuk pekerjaan telah menyebabkan masalah pada skala global: wabak obesiti dan diabetes, paling tidak.
Dalam hal ini, fakta bahwa kita semua memiliki semacam "parasut" yang membantu memperlambat pencernaan makanan "sampah" dan makanan cepat saji dapat dianggap sebagai informasi yang menggembirakan. Satu kajian tahun 2011 (* 1) menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran renyah sebelum karbohidrat sederhana (yang kebanyakannya makanan segera) menyebabkan peningkatan metabolisme yang signifikan pada pesakit diabetes jenis II berbanding dengan diet sihat yang kompleks. Manfaat ini dapat dilihat setelah 6 bulan dan dicatat selama 2 tahun sepanjang kajian ini.
Sudah tentu, ini tidak bermaksud bahawa makan sayur-sayuran bersama dengan makanan yang tidak sihat lebih baik daripada makan secara sihat pada umumnya. Tetapi jika anda hanya dapat mengubah satu perkara dalam diet anda, ubahlah satu perkara yang akan memberikan hasil yang paling nyata.
Pada tahun 2012, saintis menentukan berapa banyak sayur-sayuran yang diperlukan untuk mendapatkan hasilnya: kadar metabolisme meningkat dengan ketara dengan pengambilan 200 gram sayur-sayuran setiap hari, atau sedikitnya 70 gram sayur-sayuran hijau (* 2). Ini adalah kira-kira 3 cawan (240 ml mangkuk) sayur-sayuran mentah atau ringan (warna berbeza) atau ramuan. Kami memproses sayur-sayuran hijau lebih jarang daripada yang lain secara termal, kerana kami menggunakannya untuk salad. Dan kerana sayur-sayuran yang dimasak lebih lembut, mereka tidak memperlambat pengosongan dan pencernaan perut, dan kesannya terhadap kadar metabolisme agak kurang. Mengatasi sayur hijau mentah untuk perut jauh lebih sukar daripada yang lembut dan dimasak. Dengan pengambilan sayur-sayuran hijau sahaja, pesakit mengalami penurunan berat badan, jisim lemak dan lilitan pinggang.
Bilakah tepatnya anda harus memakai "parasut sayur"? 10 minit sebelum memakan karbohidrat cepat: Ini akan secara perlahan melancarkan pencernaan makanan. Tetapi sayur-sayuran yang dimakan sekurang-kurangnya 10 minit selepas makanan ringan tidak akan melancarkan pencernaan, kerana anda sudah mencerna sebahagian makanan yang anda makan.
Anehnya, sepertiga karbohidrat yang dimakan dicerna dan memasuki aliran darah hanya 10 minit selepas makan. Nasib baik, ada sayur-sayuran yang dapat menyelamatkan kita dari akibat memakan karbohidrat yang tidak sihat ini - tanpa membuang karbohidrat itu sendiri, yang sangat kita sukai.
Para saintis mencadangkan bahawa makan sayur pada masa yang sama dengan makanan yang tidak sihat mungkin bermanfaat seperti sebelumnya. Tetapi ini belum diuji. Saya secara peribadi lebih suka makan sayur dengan sisa makanan saya kerana lebih mudah makan banyak sayur dengan cara ini. Rasa bayam seperti pizza apabila dimakan bersama pizza. Kale terasa seperti hamburger apabila anda memakannya dengan hamburger.
Perhatikan bahawa pergerakan gula darah (menunjukkan kadar makanan dicerna dan peningkatan gula dalam darah) dua kali lebih mungkin mempengaruhi risiko kematian kardiovaskular di kalangan pesakit diabetes berbanding gula darah itu sendiri (diukur pada perut kosong) Ini bermakna anda boleh menghidap diabetes, tetapi mengurangkan risiko penyakit jantung anda menjadi separuh dengan melambatkan kadar makanan dicerna. Makan makanan yang membuat anda diabetes, tetapi bersama dengan sayur-sayuran, juga boleh mengurangkan ubat anda menjadi separuh (* 1).
Ya, menambahkan banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda boleh menjadi sukar kerana pelbagai sebab, tetapi apa yang menyenangkan adalah mengetahui bahawa anda boleh makan semua makanan kegemaran anda yang lain - dan meningkatkan kualiti hidup anda.
Menyerahkan makanan yang anda sukai adalah sukar dan hampir mustahil dalam jangka masa panjang. Tetapi menambah apa yang mungkin tidak anda sukai (contohnya sayur-sayuran), sambil terus memakan apa yang anda suka (contohnya, pizza) adalah mustahil. Fikirkan sayur-sayuran sebagai jalan yang lebih panjang untuk kesenangan. "
Bagi saya sendiri, saya ingin menambah bahawa Dr. Clyde sama sekali tidak mendorong pesakit dan pelajarnya makan makanan segera yang tidak sihat. Sebagai seorang yang realistik dan menasihati sebilangan besar pelanggan, dia memahami bahawa adalah mustahil untuk memaksa mereka untuk menyerahkan makanan tidak sihat kegemaran mereka selama-lamanya dan mentransplantasikan keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan dalam jangka panjang (dan bukan hanya untuk tempoh rawatan atau diet) praktikal mustahil dan lebih baik dalam beberapa kes memberi orang bersenjata dengan "parasut", yang akan mengurangkan risiko memakan makanan kegemaran mereka.
Penyelidikan:
- “Pelan makan ringkas 'makan sebelum karbohidrat' adalah lebih berkesan untuk mencapai kawalan glisemik daripada pelan makan berasaskan pertukaran pada pesakit Jepun dengan diabetes jenis 2" oleh S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Kesan pengambilan sayur-sayuran total dan hijau pada hemoglobin A1c glikated dan trigliserida pada pesakit tua dengan diabetes mellitus jenis 2" oleh K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Makan sayur-sayuran sebelum karbohidrat meningkatkan perjalanan glukosa selepas makan" oleh S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Glukosa Pascacabaran, A1C, dan Glukosa sebagai Peramal Diabetes Jenis 2 dan Penyakit Kardiovaskular" oleh H Cederberg et al., Penjagaan Diabetes 33 2010 2077