Contents [show]
Para saintis Denmark menjalankan kajian besar di mana orang yang sakit di leher dan bahu terlibat dalam latihan kekuatan. Peserta dalam eksperimen melakukan latihan yang diterangkan di bawah, dan akibatnya, ramai daripada mereka mengalami pengurangan kesakitan otot yang ketara.
Untuk kesan terbaik, senaman ini perlu dilakukan 3 kali seminggu mengikut urutan berikut:
• Pada hari pertama latihan – latihan 1, 2 dan 5,
• Pada hari kedua latihan – latihan 1, 3 dan 4,
• Pada hari ketiga latihan – sekali lagi 1, 2 dan 5, dan seterusnya.
Dalam satu setengah hingga dua minggu pertama, anda perlu melakukan 2 kitaran latihan, mengulangi setiap 12 kali. Kemudian anda boleh pergi ke 3 kitaran.
Pada minggu latihan 4 (bermula dari latihan 11), anda boleh meningkatkan berat dumbbell dan, dengan itu, mengurangkan sedikit bilangan ulangan dalam setiap pendekatan (sehingga 8-10 ulangan).
Apabila anda merasakan anda boleh menyelesaikan semua 3 kitaran latihan dengan mudah dengan bilangan ulangan di atas, anda boleh meningkatkan berat dumbbell.
Adalah penting untuk melakukan latihan dengan betul, jadi pastikan anda mengikuti penerangan mereka.
Latihan 1: Menaikkan bahu
Letakkan kaki anda selebar bahu. Perlahan-lahan, tanpa tersentak, angkat bahu anda ke atas dan turunkan perlahan-lahan ke bawah.
Berhati-hati agar tidak menegangkan rahang dan leher anda.
Latihan 2: Meregangkan lengan
Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam foto. Bersandar di bangku simpanan dengan lutut dan tangan anda. Ambil dumbbell di tangan bebas anda. Kedudukan permulaan: tangan di bawah. Kemudian bawa ke dada anda dan turunkan perlahan-lahan.
Latihan 3: Mengangkat bahu
Letakkan kaki anda selebar bahu. Angkat dumbbell. Letakkan tangan anda ke bawah di hadapan anda.
Angkat tangan anda dalam pergerakan lurus sehingga dumbbells berada lebih kurang di tengah dada anda.
Cuba letakkan dumbbell sedekat mungkin dengan dada anda, sambil pastikan siku anda sedikit ke atas dan di atas dumbbell.
Latihan 4: Latihan Bahu Belakang
Latihan ini memerlukan badan anda berada pada sudut 45 darjah. Oleh itu, kami mengesyorkan anda menggunakan bangku atau mesin senaman khas.
Ambil kedudukan permulaan, angkat dumbbells, baring di bangku simpanan, turunkan tangan anda ke bawah.
Rentangkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi ke kedudukan mendatar, dan kemudian turunkannya perlahan-lahan.
Pastikan siku anda sedikit bengkok sepanjang latihan.
Latihan 5: Mengangkat tangan
Letakkan kaki anda selebar bahu, turunkan tangan anda dengan dumbbell di sepanjang badan anda. Angkat kedua-dua tangan serentak ke atas ke kedudukan mendatar, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.
Pastikan siku anda sedikit bengkok sepanjang latihan.