Contents [show]
Cara terbaik untuk bertenang dalam situasi yang mengganggu adalah dengan melakukan tiga latihan pernafasan yang mudah. Tetapi pertama-tama anda perlu bersenam dalam keadaan tenang, menasihati ahli psikologi dan guru yoga Alyssa Yo.
Sebagai ahli psikologi yang mengamalkan, saya sering melihat orang bergelut dengan kebimbangan. Di samping itu, beberapa rakan dan saudara saya mengakui bahawa mereka sering mengalami kebimbangan. Ya, dan saya sendiri sering berhadapan dengan fikiran dan perasaan yang mengganggu.
Terdapat banyak maklumat tentang cara mengatasi kebimbangan dan mengawal emosi anda dengan lebih baik, tetapi sukar untuk memikirkannya sendiri. Di mana untuk bermula? Berikut adalah beberapa latihan asas pernafasan yang boleh anda gunakan sebaik sahaja anda mula berasa cemas. Cuba ketiga-tiga teknik untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda.
Lebih kerap anda berlatih dalam keadaan tenang, lebih baik anda akan dapat menggunakan pengalaman ini dalam situasi yang menimbulkan kebimbangan.
Malah bernafas
Ini adalah senaman pernafasan yang sangat mudah yang boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa. Ia membantu menenangkan sistem saraf pusat, yang seterusnya meningkatkan tumpuan dan mengurangkan tanda-tanda kebimbangan dan tekanan. Teknik ini amat berguna apabila anda berasa jengkel dan marah, atau jika anda tidak boleh tidur untuk masa yang lama.
Sun:
- Tarik nafas melalui hidung anda untuk kiraan empat.
- Tahan nafas anda.
- Hembus nafas melalui hidung anda, juga mengira hingga empat.
Jika anda hampir tidak dapat menahan kemarahan anda, anda boleh menghembus nafas melalui mulut anda.
Apabila anda membiasakan diri mengira hingga empat, mula meningkatkan kiraan semasa penyedutan dan pernafasan kepada enam, dan kemudian kepada lapan.
Pernafasan perut (diafragma).
Kebanyakan daripada kita terlupa cara bernafas dengan betul. Kami bernafas melalui mulut: secara dangkal, cetek, praktikal tanpa menggunakan diafragma. Dengan pernafasan sedemikian, hanya bahagian atas paru-paru yang terlibat dan kita menerima kurang oksigen.
Dengan bernafas secara mendalam, anda bukan sahaja meningkatkan jumlah oksigen yang disedut, tetapi juga menyediakan diri anda untuk latihan penumpuan dan meditasi.
1. Letakkan sebelah tangan di dada dan sebelah lagi di perut. Apabila anda menarik nafas panjang, tangan di perut anda harus naik lebih tinggi daripada tangan di dada anda. Ini memastikan bahawa diafragma mengisi paru-paru sepenuhnya dengan udara.
2. Selepas menghembus nafas melalui mulut anda, tarik nafas dalam-dalam perlahan-lahan melalui hidung anda untuk kiraan empat atau lima dan tahan nafas anda selama 4-5 saat.
3. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut untuk kiraan lima.
Apabila udara dilepaskan dan otot perut mengendur, ketatkannya untuk menyingkirkan udara yang tinggal.
4. Ulangi kitaran empat kali lagi (untuk jumlah lima nafas dalam), dan kemudian cuba tarik satu nafas setiap sepuluh saat (iaitu, enam nafas seminit).
Apabila anda menguasai teknik ini, anda boleh memasukkan perkataan dalam latihan: sebagai contoh, sedut pada perkataan "relaksasi" dan hembus nafas pada "tekanan" atau "kemarahan". Ideanya ialah apabila anda menyedut, anda menyerap emosi positif, dan apabila anda menghembus nafas, melepaskan emosi negatif.
Bernafas dengan lubang hidung berselang-seli
Untuk melakukan senaman ini, tarik nafas melalui satu lubang hidung, tahan nafas anda, dan kemudian hembus melalui yang lain dalam nisbah 2:8:4. Satu «pendekatan» terdiri daripada enam langkah. Mulakan dengan tiga pendekatan dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka.
Dengan pernafasan ini, anda menggunakan Vishnu mudra (isyarat simbolik dalam agama Hindu dan Buddha): tutup dan buka lubang hidung dengan tangan kanan anda. Tekan telunjuk dan jari tengah anda ke dalam tapak tangan anda dan bawa tangan anda ke hidung anda. Ibu jari hendaklah berada di lubang hidung kanan, dan jari kelingking dan jari manis di sebelah kiri.
Langkah-langkah dalam satu pendekatan:
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup kanan dengan ibu jari anda dan kira empat.
- Tahan nafas dengan menutup kedua-dua lubang hidung dan mengira hingga enam belas.
- Hembus nafas melalui lubang hidung kanan, tutup kiri dengan cincin dan jari kelingking dan mengira hingga lapan.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan (kiri masih ditutup dengan cincin dan jari kelingking) mengira empat.
- Tahan nafas dengan menutup kedua-dua lubang hidung dan mengira hingga enam belas.
- Menghembus nafas melalui lubang hidung kiri (kanan masih ditutup dengan ibu jari), mengira hingga lapan.
Alyssa Yo ialah seorang ahli psikologi dan guru yoga.