Diet untuk penurunan berat badan (dengan contoh menu 1600 kcal)

Diet sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini membantu anda menjadi berdisiplin dan selektif dalam pilihan makanan anda. Syarat utama mod ini selesa untuk anda. Mengapa anda fikir mereka melepaskan diri dari diet yang kaku? Kerana mereka menyusahkan. Kekurangan kalori yang mencukupi dan diet yang sihat dari makanan sihat kegemaran anda adalah strategi penurunan berat badan yang paling berjaya.

Berapa kerap anda mesti makan?

Pengagihan makanan sepanjang hari semestinya selesa untuk anda, tetapi kekurangan kalori harus diperhatikan. Selang waktu optimum antara waktu makan adalah 3-4 jam.

Sekiranya anda mempunyai berat badan yang berlebihan dan defisit kalori diet melebihi 1500 kkal, maka pilihan terbaik adalah pecahan 5-6 kali sehari. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai defisit kalori di bawah 1500 kalori, maka pertimbangkan 3-4 hidangan sehari.

Orang yang berlebihan berat badan sering meningkatkan rembesan insulin dan sukar mengawal selera makan, jadi mereka akan mendapat lebih banyak manfaat daripada makanan pecahan. Ini akan membolehkan anda membahagikan pengambilan kalori harian anda menjadi sebilangan besar makanan, dengan itu mengekalkan rasa kenyang, kadar gula normal dan mengelakkan makan berlebihan. Tetapi memecahkan 1300-1400 kalori menjadi 5-6 makanan dan makan sedikit sahaja tidaklah mudah.

Apa sarapan pagi?

Sarapan pagi menetapkan nada untuk hari itu. Setelah lama kelaparan malam, tubuh memerlukan nutrien. Komposisi sarapan pagi yang betul membantu mengawal selera makan sepanjang hari. Pada waktu malam, tubuh mengurangkan rembesan insulin, tetapi sekarang bayangkan apa yang akan berlaku jika anda makan sebahagian besar karbohidrat pada waktu pagi - beban glisemik yang tinggi, kenaikan gula darah yang cepat, peningkatan insulin. Karbohidrat yang lebih perlahan diserap, semakin kecil lonjakan gula. Protein, lemak dan serat membantu melambatkan penyerapan karbohidrat.

Oleh itu, sarapan pagi mesti mengandungi protein - sekurang-kurangnya 20 g. Ini juga disebabkan oleh pengambilan makanan protein terakhir semalam. Apabila badan tidak menerima "bahan binaan" untuk waktu yang lama, ia mula menggunakan simpanan dalaman - untuk memusnahkan ototnya sendiri.

Sarapan pagi boleh mengandungi protein-karbohidrat atau protein-lemak. Sarapan protein-karbohidrat sesuai untuk orang yang paling aktif pada separuh pertama hari ini. Bekerja di tempat kerja atau senaman bergerak. Sarapan berprotein sesuai untuk orang yang tidak biasa makan pada waktu pagi, mengikuti diet rendah karbohidrat, atau tidak aktif pada waktu pagi.

Contoh sarapan pagi yang berjaya

Sarapan pagi protein-karbohidrat:

• Oatmeal di dalam air dengan kismis, telur dadar yang terbuat dari satu telur utuh dan dua protein;
• Bubur soba di atas air dengan dada ayam dan sayur-sayuran.

Sarapan lemak protein:

• Telur goreng dari dua telur dan salad sayur dengan mentega;
• Keju kotej dengan beri dan kacang.

Ambil vitamin dan suplemen minyak ikan 10 minit selepas sarapan.

Apa yang anda boleh makan untuk makanan ringan?

Tujuan makanan ringan adalah untuk mengekalkan tahap gula darah yang sederhana, mengelakkan makan berlebihan dan rasa tidak selesa. Ia mesti mengandungi protein dan karbohidrat kaya serat.

Contoh makanan ringan yang berjaya:

• Roti gandum penuh dengan keju curd;
• Salad sayur dengan dada ayam dan keju rendah lemak;
• Keju kotej dengan buah beri atau buah;
• Batang sayur dan sos yogurt Yunani.

Seperti apa makan tengah hari?

Makan tengah hari adalah makanan terbesar sepanjang hari. Pada waktu makan tengah hari, anda sudah memenuhi selera makan, jadi tugas utamanya adalah tidak makan berlebihan dan memastikan rasa kenyang jangka panjang. Pilih karbohidrat kompleks, protein dan sayur-sayuran untuknya. Sekiranya anda makan kursus pertama, maka pertimbangkan jumlah karbohidrat di dalamnya. Contohnya, sup kacang tumbuk mempunyai karbohidrat lebih banyak daripada sup sayur ringan tanpa kentang. Anda tidak boleh menambahkan karbohidrat tambahan untuk itu. Sasarkan 20-30 gram protein, 10-15 gram lemak, dan 30-40 gram karbohidrat. Ingat, anda harus sesuai dalam kerangka CBJU seimbang anda.

Contoh Makan Tengahari yang Berjaya

Dengan kursus pertama:

• Sup kacang pee, tongkat ayam tanpa kulit, salad sayur-sayuran segar dengan mentega;
• Borscht dengan kentang, dedak atau roti bakar gandum, rebusan sayur dengan daging tanpa lemak.

Tanpa kursus pertama:

• Nasi perang dengan ayam dan sayur-sayuran;
• Bubur soba dengan ikan tanpa lemak panggang dan salad sayur-sayuran;
• Pasta gandum durum dengan daging tanpa lemak dan sayur-sayuran segar.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan

Sebilangan besar orang bersenam selepas bekerja, tetapi tidak semua orang mempunyai waktu untuk makan sebelum bersenam dan melakukan kesalahan besar kerana pergi ke gim lapar. Keletihan yang terkumpul di siang hari dan kadar gula darah rendah kerana selang waktu yang lama tanpa makanan akan menghalang anda melakukan senaman yang kuat. Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan di gimnasium atau dengan barbel dan dumbbells di rumah, maka anda perlu makan 1,5 jam atau minum makanan ringan 30 minit sebelum permulaan. Sekiranya anda melakukan kardio atau video di rumah, anda tidak perlu mengambil makanan ringan sebelum bersenam.

Contoh makanan sebelum bersenam

Sekiranya dimakan secara normal dalam 1,5 jam:

• Kentang panggang dan ikan tanpa lemak yang dibakar dengan sayur-sayuran;
• Sandwic roti gandum atau dedak dengan isi ayam dan herba.

Sekiranya anda boleh menikmati makanan ringan dalam 30-40 minit:

• Buah manis dan masam (epal, oren, nanas, pir, atau beri) dan yogurt Yunani
• Hidangan buah dan protein manis dan masam.

Sekiranya anda lapar sebelum kardio, anda boleh mengambil beberapa protein yang cepat dicerna dalam 30 minit:

• Hidangan protein whey;
• Putih telur.

Selepas latihan, anda perlu makan dalam masa satu jam. Sekiranya anda pulang segera, maka cukuplah makan malam, tetapi jika selepas latihan anda mempunyai janji dan makanan seterusnya tidak akan berlangsung tidak lama lagi, maka anda harus minum sebilangan protein. Anda akan memuaskan kelaparan fisiologi dan mewujudkan keadaan yang baik untuk pemulihan otot.

Seperti apa makan malam?

Makan malam yang ideal adalah ringan, kerana kebanyakan orang tidak aktif pada waktu malam dan menghabiskannya di rumah. Pengecualian adalah orang yang terpaksa bangun pada waktu malam dengan makan malam ringan dan menyapu semua kandungan peti sejuk. Pakar pemakanan mengesyorkan orang seperti itu untuk membuat sarapan ringan, tetapi makan malam yang enak dalam rangka kandungan kalori setiap hari. Komposisi makan malam biasa adalah protein dan karbohidrat dari sayur-sayuran.

Contoh Majlis Makan Malam yang Berjaya

• Ikan bakar lemak sederhana dan sayur-sayuran yang dikisar;
• Hati dan sayur rebus dengan mentega;
• Salad telur dadar dan sayur-sayuran.

Apa yang boleh anda makan sebelum tidur?

Hidangan terakhir hendaklah dilakukan tidak lewat daripada dua jam sebelum waktu tidur. Pilih makanan ringan yang kaya dengan protein. Untuk snek lewat, produk susu yang ditapai adalah sesuai, yang pada malam kelaparan akan menjaga otot dan mikroflora usus anda.

Contoh Gigitan Lewat yang Berjaya

• Segelas kefir 1%;
• Segelas yogurt tanpa gula semula jadi 1-2%;
• Sebilangan keju kotej rendah lemak.

Anda boleh menambah pemanis berasaskan stevia, vanila, koko, dedak atau serat kefir, keju kotej atau yogurt, tetapi lebih baik menahan diri dari buah-buahan, madu dan gula.

Contoh Diet Kalori 1500-1600

Mari kita lihat bagaimana diet 1500 kalori. Anda boleh menyesuaikannya mengikut keperluan kalori dan BJU anda.

• Sarapan pagi: 50 g tepung oat, 15 g kismis, telur dadar yang dibuat dari 1 telur utuh dan 2 protein, 50 g susu skim.
• Makanan ringan: epal, 100 g keju kotej 5%.
• Makan tengah hari: 150 g bubur soba, satu tongkat ayam tanpa kulit, 120 g salad sayur segar dengan minyak.
• Pra-latihan: roti gandum 40g, dada ayam 85g, sayur-sayuran dan sayur-sayuran tanpa pati.
• Makan malam: 120 g ikan tanpa lemak, 150 g kubis rebus dengan mentega.
• Makanan ringan lewat: segelas kefir 1%.

Jumlah: 1568 kalori, 131 g protein, 56 g lemak, 142 g karbohidrat.

Perhatikan bahawa sebilangan kecil protein terdapat dalam setiap hidangan. Protein mempunyai kesan haba yang tinggi - semasa pencernaan, anda menghabiskan sehingga 20% kalori. Ini melambatkan penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan gula darah, dan membantu mengawal perasaan kenyang.

Anda boleh menyesuaikan contoh makanan dan menu akhir untuk memenuhi keperluan anda dalam Akaun Peribadi anda. Yang perlu anda buat ialah memilih makanan sihat kegemaran anda dan ukuran hidangan yang betul.

Bagi mereka yang telah membaca artikel hingga akhir - bonus - contoh catuan makanan untuk KBZhU.