Contents [show]
Hormon insulin dihasilkan oleh pankreas sebagai tindak balas kepada pengambilan makanan. Ia membantu badan menggunakan tenaga daripada makanan dengan menyalurkan nutrien ke sel. Apabila saluran penghadaman telah memecahkan karbohidrat kepada glukosa, insulin mengarahkan glukosa ke tempat penyimpanan - glikogen otot, glikogen hati, dan tisu adiposa.
Setuju, adalah bagus jika otot kita memakan karbohidrat, tetapi insulin tidak peduli ke mana untuk menghantarnya. Orang langsing boleh mendapat manfaat daripada ini dengan merangsang pengeluarannya selepas bersenam untuk membina otot, tetapi orang yang berlebihan berat badan harus memastikan tahap hormon anabolik ini stabil pada kebanyakan masa.
Insulin berfungsi dalam badan
Insulin tidak perlu takut, kerana sebagai tambahan kepada fungsi anaboliknya (membina otot dan sel lemak), ia menghalang pemecahan protein otot, merangsang sintesis glikogen, dan memastikan penghantaran asid amino ke otot. Fungsi utamanya adalah untuk mengekalkan paras gula darah yang selamat.
Masalah bermula apabila sensitiviti insulin berkurangan. Contohnya, seseorang itu kerap makan gula-gula dan menjadi gemuk. Dia menjadi gemuk bukan kerana insulin, tetapi kerana lebihan kalori, tetapi dalam tubuhnya insulin sentiasa berada pada tahap yang tinggi – dia sentiasa memasuki pertarungan dengan gula darah, cuba menurunkannya ke tahap yang selamat. Obesiti itu sendiri memberi tekanan pada badan dan mengubah komposisi lipid darah, tetapi peningkatan rembesan insulin menjejaskan pankreas sedemikian rupa sehingga sel-selnya kehilangan kepekaan terhadapnya. Ini adalah bagaimana diabetes jenis XNUMX berkembang. Sudah tentu, ini tidak berlaku dalam seminggu atau dua minggu, tetapi jika anda gemuk dan jika anda menyalahgunakan gula-gula, anda berisiko.
Peningkatan rembesan insulin menghalang pecahan simpanan lemak dalaman. Selagi ia banyak, anda tidak akan kehilangan berat badan. Ia juga mengurangkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga dengan mengalih perhatian badan untuk karbohidrat. Bagaimanakah ini berkaitan dengan pemakanan? Mari kita pertimbangkan.
Tahap insulin dan pemakanan
Badan menghasilkan insulin sebagai tindak balas kepada pengambilan makanan. Terdapat tiga konsep yang membantu mengawal tahap - indeks glisemik (GI), beban glisemik (GL), dan indeks insulin (AI).
Indeks glisemik menentukan bagaimana gula darah anda meningkat selepas anda makan makanan berkarbohidrat. Semakin tinggi indeks, semakin cepat gula naik dan semakin banyak insulin yang dihasilkan oleh badan. Makanan GI rendah cenderung mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi (bijirin penuh, sayur-sayuran, dan sayur-sayuran bukan berkanji), manakala makanan GI tinggi cenderung mempunyai kandungan serat yang lebih rendah (bijirin yang diproses, kentang, gula-gula). Jadi, dalam beras putih, GI adalah 90, dan dalam beras perang – 45. Semasa rawatan haba, serat makanan dimusnahkan, yang meningkatkan GI produk. Sebagai contoh, GI lobak merah mentah ialah 35, dan lobak merah rebus ialah 85.
Beban glisemik membolehkan anda mengetahui bagaimana hidangan tertentu makanan karbohidrat akan mempengaruhi tubuh. Para saintis dari Harvard telah mendapati bahawa lebih besar hidangan karbohidrat, lebih tinggi lonjakan insulin. Oleh itu, semasa merancang makanan, anda harus mengawal bahagian.
Untuk mengira beban, formula digunakan:
(GI Produk / 100) x Karbohidrat Setiap Hidangan.
GN rendah – sehingga 11, sederhana – dari 11 hingga 19, tinggi – dari 20.
Sebagai contoh, hidangan standard 50 g oatmeal mengandungi 32,7 karbohidrat. GI oatmeal ialah 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 – purata GN.
Begitu juga, kami mengira bahagian ais krim ais krim 65 g. Indeks glisemik ais krim 60, bahagian 65 g, karbohidrat setiap bahagian 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 – HP rendah.
Dan jika untuk pengiraan kita mengambil bahagian berganda sebanyak 130 g, maka kita mendapat 17,5 - hampir dengan GN tinggi.
Indeks insulin menunjukkan bagaimana hormon ini meningkat sebagai tindak balas kepada pengambilan makanan protein. AI tertinggi terdapat dalam telur, keju, daging lembu, ikan dan kekacang. Tetapi ingat bahawa hormon ini terlibat dalam kedua-dua pengangkutan karbohidrat dan pengangkutan asid amino. Oleh itu, parameter ini harus diambil kira oleh penghidap diabetes. Untuk selebihnya, ia kurang penting.
Apakah kesimpulan yang boleh kita buat daripada ini?
Makanan dengan indeks glisemik rendah bukan sahaja akan mengurangkan rembesan insulin, tetapi juga memastikan kenyang jangka panjang kerana kandungan seratnya. Makanan sedemikian harus menjadi asas kepada diet penurunan berat badan.
Pelucutan serat dan memasak meningkatkan GI makanan apabila serat dalam diet dan kehadiran lemak melambatkan penyerapan makanan. Semakin perlahan penyerapan, semakin rendah kenaikan gula darah dan semakin rendah pengeluaran insulin. Cuba makan protein dan karbohidrat bersama-sama, jangan elakkan sayur-sayuran dan jangan takut lemak.
Adalah penting untuk mengawal bahagian. Lebih besar bahagian, lebih besar beban pada pankreas dan lebih banyak insulin yang dirembeskan oleh badan. Dalam kes ini, pemakanan pecahan boleh membantu. Dengan makan secara pecahan, anda akan mengelakkan beban glisemik yang tinggi dan lonjakan hormon.
Lebihan mana-mana makanan membawa kepada obesiti, dan obesiti sering menjadi punca diabetes. Anda harus mencipta defisit kalori dalam diet anda, mengimbangi diet anda dan mengawal kualiti dan kuantiti karbohidrat di dalamnya. Orang yang mempunyai sensitiviti insulin yang lemah harus makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi lebih banyak protein dan lemak dalam kalori mereka.
Anda boleh menentukan sensitiviti anda secara subjektif. Jika selepas sebahagian besar karbohidrat anda berasa cergas dan bertenaga, maka badan anda biasanya menghasilkan insulin. Jika anda berasa letih dan lapar selepas sejam, maka rembesan anda meningkat - anda harus memberi lebih perhatian kepada diet anda.
Defisit kalori, hidangan berpecah, pilihan makanan rendah GI, kawalan bahagian dan kawalan karbohidrat akan memastikan tahap insulin stabil dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, sekiranya terdapat sebarang kecurigaan diabetes, perlu segera mendapatkan nasihat doktor.