BJU, sebagai komponen penurunan berat badan yang berkesan

Anda sudah tahu bahawa anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan daripada yang anda makan dari makanan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara penting yang perlu dipertimbangkan ketika menurunkan berat badan. Kejayaan penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada kekurangan kalori dalam diet, tetapi juga pada diet seimbang, senaman teratur, rejimen minum, tidur yang cukup dan nada mental yang baik.

Keseimbangan pemakanan bermaksud nisbah komponen utamanya - protein, lemak dan karbohidrat. Semua itu sama-sama diperlukan oleh badan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza.

Protein dalam diet mereka yang menurunkan berat badan

Semua tisu dan sel-sel badan - otot, organ dalaman, imun, peredaran darah, sistem hormon - terdiri daripada protein. Oleh itu, kita mesti mendapat cukup protein dari makanan.

Protein lengkap dan kekurangan. Asid amino penting, yang hanya dapat kita perolehi, menghasilkan protein lengkap.

• Protein lengkap terdapat dalam daging, unggas, ikan, telur, dan keju kotej.
• Kami mendapat protein yang rosak dari kekacang, bijirin, kacang.

Keperluan protein berkisar antara 0,8 g hingga 1,2 g per kilogram berat badan, jika anda tidak perlu menurunkan berat badan (cadangan WHO). Semakin ramping dan aktif anda, semakin banyak protein yang anda perlukan. Juga, keperluan protein meningkat dengan penurunan berat badan. Oleh itu:

• Dengan kegemukan yang teruk, anda perlu mengambil 1-1,2 g protein untuk setiap kilogram berat badan anda.
• Dengan sedikit kelebihan berat badan, rata-rata 1,5-2 g harus diambil.
• Orang yang agak langsing yang perlu menurunkan berat badan berlebihan harus fokus pada 2-2,2 g.

80% protein dalam makanan harus berasal dari sumber tumbuhan.

Lemak dalam diet mereka yang menurunkan berat badan

Lemak adalah komponen penting dalam pemakanan, kerana ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula kulit, asimilasi vitamin larut lemak, sintesis hormon, dan perlindungan organ dalaman. Mereka juga menjadikan makanan lebih enak dan membantu mengawal selera makan.

Lemak sama ada tepu atau tak tepu. Lemak tepu terdapat dalam daging, ayam, produk tenusu, keju, mentega, kelapa, dan minyak sawit. Sumber lemak tak tepu – kebanyakan minyak sayuran, ikan, kacang, biji.

Jenis lemak yang paling berbahaya dan berbahaya ialah lemak trans (marjerin), yang terdapat dalam kebanyakan produk konfeksi. Lemak trans membawa kepada obesiti, gangguan metabolik, dan penyakit kardiovaskular. Mereka harus dielakkan.

Asid lemak omega-3 sangat penting bagi mereka yang menurunkan berat badan. Mereka terdapat dalam ikan, suplemen minyak ikan, dan minyak biji rami dan camelina. Omega-3 menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan bekalan darah ke otak dan sel, mempercepat proses metabolik, sehingga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Keperluannya adalah seperti berikut:

• Dengan berat badan berlebihan - 0,4-0,6 g sekilogram berat badan;
• Berat badan berlebihan - 0,7-0,8 g per kilogram berat badan;
• Dengan berat badan normal - 0,9-1,1 g per kilogram berat badan.

1/3 lemak yang diambil harus berasal dari sumber tepu, dan 2/3 dari sumber tak jenuh.

Karbohidrat dalam diet mereka yang menurunkan berat badan

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber vitamin, mineral dan serat, menyuburkan otot semasa melakukan aktiviti fizikal, dan penting untuk fungsi otak yang normal.

Karbohidrat sederhana dan kompleks. Makanan sederhana terdapat dalam semua makanan yang mengandungi gula dan buah-buahan, yang kompleks - dalam bijirin, kekacang dan sayur-sayuran.

Tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk memproses karbohidrat kompleks. Ini memastikan kesejahteraan dan rasa kenyang jangka panjang. Oleh itu, 80% karbohidrat dalam diet haruslah kompleks.

Serat untuk menurunkan berat badan sangat penting. Ia terdapat di cangkang biji-bijian, sayur-sayuran, herba, beri dan buah-buahan. Bersama protein dan lemak, serat memastikan rasa kenyang jangka panjang dan meningkatkan fungsi gastrousus. Kadar serat harian ialah 25 g.

Jumlah karbohidrat dalam diet ditentukan dengan mengira pengambilan protein dan lemak kalori harian. Satu gram protein dan satu gram karbohidrat mempunyai 4 kalori, dan satu gram lemak mengandungi sembilan kalori.

Untuk mengetahui keperluan anda:

1. Gandakan jumlah protein dalam gram dengan 4;
2. Gandakan jumlah lemak dalam gram dengan 9;
3. Tambah hasil 1 dan 2;
4. Kurangkan jumlah 1 dan 2 dari pengambilan kalori harian;
5. Bahagikan nombor yang dihasilkan dengan 4.

Ini akan memberitahu anda Berapa lama karbohidrat yang anda perlukan.

Jumlah karbohidrat sehari tidak boleh turun di bawah 100 g.

Bersenam untuk mengurangkan berat badan

Orang yang tidak terlatih boleh memulakan dengan latihan berjalan kaki dan kardio ringan. Semasa anda bersenam, anda boleh menambahkan latihan di rumah atau senaman gim. Tubuh secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan latihan, jadi anda perlu memastikan bahawa aktiviti sukan memberikan hasil.

Untuk membakar lemak bagi orang yang mempunyai berat badan sedikit, anda harus memilih program yang lebih sengit, seperti latihan litar dan lakukan kardio selama 150-300 minit seminggu.

Faktor lain untuk penurunan berat badan yang berkesan

Faktor lain termasuk aktiviti asas, rejimen minum, kawalan tekanan, tidur yang mencukupi, dan diet.

Aktiviti asas adalah mobiliti anda dalam kehidupan seharian, iaitu aktiviti bukan latihan. Anda menghabiskan kalori untuk aktiviti apa pun, dan semakin aktif di rumah, semakin banyak tenaga yang anda belanjakan.

Air membantu mencerna makanan, melegakan bengkak, meningkatkan kawalan selera makan, dan juga merangsang proses metabolik. Apabila anda minum air sejuk, badan anda menghabiskan kalori untuk memanaskannya. Dan juga air bersih adalah sumber garam mineral, yang penting untuk metabolisme. Rata-rata, anda perlu minum 1,5-2 liter air bersih setiap hari.

Pengendalian tekanan adalah penting kerana kebiasaan makan berlebihan berlaku pada waktu tekanan. Semasa tekanan, tubuh menghasilkan hormon kortisol, yang menahan air di dalam badan, yang menutupi penurunan berat badan.

Tidur sambil menurunkan berat badan mestilah 7-9 jam. Kekurangan tidur yang kerap menimbulkan keletihan, sintesis hormon kortisol yang disebutkan di atas, memprovokasi makan berlebihan, dan juga mengurangkan kepekaan insulin, yang membuat anda merasa lapar selamanya dan menyusun semula badan anda untuk menyimpan kalori.

Semasa membincangkan mengenai insulin, perlu diketahui bahawa pengambilan insulin membantu mengatur rembesan hormon ini. Tubuh menghasilkan insulin sebagai tindak balas terhadap makanan. Tugas hormon adalah mengarahkan nutrien ke sel-sel badan. Semakin tinggi gula darah anda meningkat selepas makan, semakin tinggi tahap insulin anda dan semakin sukar untuk mengawal selera makan anda. Nilai kebaikan dan keburukan makanan klasik dan berpisah, dan kemudian tentukan apa yang paling sesuai untuk anda.

Bilangan makanan sesuai untuk anda, perkara utama adalah mematuhi peraturan - bukan untuk kelaparan atau makan berlebihan, tetapi makan secara seimbang, sesuai dengan keperluan badan anda. Bersenam secara teratur, tidur yang mencukupi, air bersih dan pengurusan tekanan akan menjadi alat bantu penurunan berat badan anda yang tidak kelihatan.