Contents [show]
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda dapat dari makanan. Ini dilakukan dengan dua cara - dengan mengurangkan diet sebanyak beberapa ratus kalori dan dengan meningkatkan aktiviti fizikal melalui senaman dan mobiliti di rumah. Sudah tiba masanya untuk mengetahui nuansa mewujudkan defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Pematuhan dengan baki BZHU
Kerja paling menarik dalam diet anda bermula setelah mengira berapa kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan. Pembatasan diet adalah tekanan besar bagi tubuh, yang dapat dikurangkan dengan pemakanan yang baik dan nisbah BJU yang kompeten.
Protein, karbohidrat dan lemak diserap oleh badan dengan cara yang berbeza. Terdapat konsep kesan haba makanan (TPE), yang bermaksud pengambilan kalori semasa pencernaan makanan yang dimakan. Maksudnya, anda membuang kalori semasa makan. Apabila anda makan ayam atau ikan, pengambilan kalori lebih tinggi - rata-rata TEP protein adalah 25% bahagian protein yang dimakan, apabila anda makan bijirin dan sayur-sayuran, anda menghabiskan lebih sedikit - untuk karbohidrat, TEP mencapai 15%, dan ketika makan lemak, anda boleh menghabiskan maksimum 5% untuk kekuatan kesan haba yang rendah. Oleh itu, diet seimbang selalu kaya dengan protein, karbohidrat utuh, dan serat makanan.
Kawalan kualiti kalori
Kualiti dalam kes ini ditentukan bukan oleh harga atau jenama, tetapi oleh nilai pemakanan. Ambil sosej dan ayam, misalnya. Sosej yang paling mahal mengandungi paling baik 75% daging, dan selebihnya adalah campuran lemak dan bahan tambahan makanan. Ini tidak memberikan bahan berguna, tetapi sejumlah besar lemak dan lebih daripada 300 kalori setiap 100 g. Dada ayam kaya dengan semua asid amino penting, protein, vitamin, mineral dan hanya 113 kalori setiap 100 g.
Ikan segar lebih berkhasiat daripada ikan masin, daging lebih baik daripada sosej, keju kotej sebenar lebih sihat daripada keju kotej, dan yogurt semula jadi akan membawa lebih banyak manfaat bagi tubuh daripada yogurt manis. Begitu juga dengan bijirin - semakin kurang pemprosesan yang mereka lalui, semakin banyak nutrien yang mereka simpan dan semakin lama badan anda akan menyerapnya. Roti putih, nasi putih, pasta premium untuk beras perang, roti gandum, dan pasta durum. Pilih bijirin yang telah mengekalkan kulitnya. Makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan beri bermusim.
Ingat, makanan yang paling sihat pun boleh dimanjakan dengan cara memasaknya. Elakkan menggoreng dengan minyak. Goreng dalam kuali lekat, rebus, reneh, bakar, panggangan, multicooker, atau dandang berganda.
Keselesaan diet
Para saintis telah mengesahkan bahawa diet yang selesa memberikan hasil yang terbaik. Dalam banyak cara, keselesaan bergantung pada kekerapan makanan. Anda boleh berdebat untuk jangka masa panjang yang mana lebih tepat - makan secara pecahan 6 kali sehari atau kekerapan makan tidak menjadi masalah. Hakikatnya, anda harus selesa.
Pemakanan pecahan akan senang bagi mereka yang baru mula menurunkan berat badan. Kandungan kalori diet pemula cukup tinggi. Tidak mudah untuk mengagihkan 2000 kalori makanan sebenar untuk tiga kali makan sehari. Bagi orang yang agak langsing yang hanya perlu menurunkan berat badan hanya 5 kg, sebaliknya, tidak mudah untuk mengagihkan 1400 kkal lebih dari 6 makanan.
Di samping itu, orang yang menghidap diabetes, gastritis, obesiti, atau orang yang mempunyai rembesan insulin tinggi mungkin mengalami faedah tambahan makanan berpecah.
Peningkatan penggunaan secara beransur-ansur
Sudah tentu, anda dapat menurunkan berat badan tanpa usaha fizikal, tetapi hasilnya akan perlahan, dan pantulan di cermin tidak akan menyenangkan. Penting untuk memahami bahawa pemakanan menjadikan kita langsing, dan aktiviti fizikal menjadikan kita bersukan. Sukan menjadikan badan lebih cergas, anjal dan meningkatkan bahagian badan dengan menguatkan tisu otot. Tanpa otot, badan kelihatan longgar dan lembik. Dan aktiviti fizikal memberi sumbangan yang besar terhadap perbelanjaan kalori.
Peraturan yang paling penting dalam mewujudkan defisit melalui aktiviti adalah bertindak secara beransur-ansur. Orang yang tidak pernah bersenam sebelumnya boleh memulakan dengan berjalan normal, meningkatkan kelajuan dan jangka masa mereka setiap minggu. Begitu juga dengan latihan - anda perlu memulakan kelas dengan beban minimum dan berusaha mengatasi diri anda setiap kali.
Sebaik-baiknya, untuk membakar lemak, anda perlu berlatih dengan berat 2-4 kali seminggu, lakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio dan berjalan 10 ribu langkah setiap hari, tetapi anda perlu melakukannya secara beransur-ansur. Jadi badan anda akan menyesuaikan diri dengan tekanan dan anda akan selesa mengekalkan irama yang diambil. Aktiviti akan menjadi sebahagian daripada hidup anda, bukan hukuman.
Semasa aktif, sangat penting untuk mencari keseimbangan antara bersenam di gim atau di rumah dan bergerak di rumah. Seperti yang anda ketahui, yang terakhir membantu menghabiskan lebih banyak kalori daripada senaman yang paling kuat.