Hari ini, terdapat teori yang berbeza tentang bagaimana dan mengapa kesakitan yang tidak menyenangkan ini muncul di bawah tulang rusuk atau bahkan di rongga perut semasa berlari. Puncanya mungkin bekalan darah yang lemah ke diafragma, menyebabkan kekejangan pada otot perut. Akibatnya, pengurangan bekalan oksigen ke diafragma. Diafragma memainkan peranan penting dalam pernafasan. Apabila anda berlari, organ dalaman bergerak dengan setiap langkah, sama seperti diafragma apabila kita menarik dan menghembus nafas. Ini menimbulkan ketegangan dalam badan, dan kekejangan boleh berlaku di diafragma.
Ia juga boleh disebabkan oleh saraf, pernafasan yang tidak betul, permulaan yang terlalu mendadak, otot perut yang lemah, perut yang penuh, atau teknik larian yang tidak betul. Walaupun sakit di bahagian tepi kebanyakannya tidak berbahaya, ia boleh menjadi agak menyakitkan. Dan kemudian kita perlu menamatkan larian.
Bagaimana untuk mengelakkan sakit sebelah
Sarapan pagi 2.0
Jika anda tidak berlari dengan perut kosong, tetapi beberapa ketika selepas sarapan pagi, cuba makan sesuatu yang ringan, rendah serat dan lemak 2-3 jam sebelum permulaan. Pengecualian mungkin snek pra-lari kecil seperti pisang.
Makan sesuatu protein untuk sarapan pagi, seperti yogurt asli, sedikit oatmeal. Jika anda melangkau sarapan pagi, pastikan anda minum air sebelum berlari.
Pemanasan
Jangan abaikan senaman anda! Badan anda memerlukan pemanasan yang baik untuk menyediakan badan dan nafas anda untuk berlari. Cuba panaskan semua otot badan, "bernafas" paru-paru sebelum anda mula. Terdapat banyak video dan artikel di Internet dengan latihan pra-lari yang patut dibaca.
Kami tidak bercakap tentang halangan sekarang, kerana ia tidak menjejaskan kejadian sakit di bahagian tepi. Tetapi jangan lupa melakukan regangan selepas berlari untuk menenangkan badan dan melegakan ketegangan.
Permulaan perlahan
Tidak perlu bermula secara mengejut. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur, mendengar badan anda. Cuba fahami apabila ia mahu berlari lebih pantas dengan sendirinya, jangan sekali-kali melakukannya secara paksa. Sakit sebelah adalah isyarat bahawa badan anda terlebih beban.
Bahagian atas badan adalah kuncinya
Kesakitan sisi paling kerap dilihat dalam sukan yang melibatkan bahagian atas badan, seperti berlari, berenang, dan menunggang kuda. Otot teras yang terlatih mengurangkan pergerakan putaran di seluruh badan, organ dalaman disokong secara aktif, dan anda kurang terdedah kepada kekejangan. Latih semua otot pada masa lapang anda. Jika tidak ada banyak masa, belajar di rumah melalui video atau di jalanan. Senaman hanya boleh mengambil masa 20-30 minit masa anda.
Dan dengan cara ini, otot yang kuat bukan sahaja meningkatkan kecekapan berlari, tetapi juga mencegah kecederaan.
Tekan kuat
Dalam satu kajian, otot serong yang berkembang dengan baik didapati membantu mencegah sakit pinggang. Ketepikan sekurang-kurangnya 5-10 minit sehari untuk senaman abs. Jumlah masa yang sedikit ini cukup untuk menguatkan otot dan seterusnya mengelakkan kesakitan yang tajam.
Kawal nafas anda
Pada kelajuan yang lebih tinggi, badan anda memerlukan lebih banyak oksigen, dan pernafasan yang tidak teratur dan cetek boleh menyebabkan kesakitan. Irama pernafasan adalah penting, jadi pastikan anda menjejakinya. Cuba bernafas mengikut corak "2-2": tarik nafas untuk dua langkah (langkah pertama adalah penyedutan, yang kedua adalah dovdoh), dan hembus untuk dua. Terdapat bonus yang bagus untuk penjejakan pernafasan: ia adalah sejenis meditasi dinamik!
Jadi, anda bersedia dengan baik, memanaskan badan, tidak mempunyai sarapan pagi yang enak, berlari, tetapi ... Kesakitan datang lagi. Apa yang perlu dilakukan untuk menenangkannya?
Menarik nafas!
Pernafasan yang betul boleh membantu mengendurkan diafragma dan otot pernafasan. Bergerak untuk berjalan pantas, tarik nafas selama dua langkah dan hembus untuk ketiga dan keempat. Pernafasan perut dalam amat membantu.
Tolak ke tepi
Semasa menarik nafas, tekan tangan anda pada kawasan yang menyakitkan dan kurangkan tekanan semasa anda menghembus nafas. Ulang sehingga rasa sakit itu hilang. Pernafasan yang sedar dan dalam adalah penting untuk latihan ini.
Berhenti dan regangkan
Ambil langkah, perlahan dan berhenti. Regangkan ke tepi dengan setiap hembusan nafas. Sedikit regangan akan membantu melegakan ketegangan.
Turun
Untuk mengendurkan diafragma dan perut anda, angkat tangan anda di atas kepala anda semasa anda menyedut dan kemudian bengkok ke bawah semasa anda menghembus nafas, menggantung tangan anda. Ambil beberapa nafas perlahan dan dalam dan keluar.
Ekaterina Romanova Sumber: