Anda pastinya pernah mendengar tentang Omega 3, asid lemak berharga ini dengan kualiti yang sangat baik yang melindungi sistem kardiovaskular kita. Mereka sangat penting semasa kehamilan untuk memastikan perkembangan anak anda yang betul. Tetapi untuk apa sebenarnya ia digunakan dan di mana untuk mencarinya?

Asid alfa-linolenik ialah asid lemak Omega-3 yang, seperti asid lemak Omega-6, sering dirujuk sebagai "lemak baik" kerana penggunaannya membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Manfaat Omega-3 pada wanita hamil semakin ditunjukkan. Lipid ini menyumbang kepada kesihatan wanita hamil dan bayi mereka:

• Bagi ibu, status Omega-3 yang baik membantu mereka mengekalkan moral yang baik sepanjang kehamilan dan juga selepas bersalin. Kajian serius telah menunjukkan bahawa wanita yang mengambil paling banyak Omega-3 mengalami kurang daripada "baby blues" selepas bersalin. Di samping itu, pasukan dari Universiti Kansas mengenal pasti bahawa pengambilan harian telur yang diperkaya dengan Omega-3 (ayam yang diberi biji rami) akan meningkatkan tempoh kehamilan sebanyak 6 hari secara purata. Ini adalah data yang sangat menarik untuk mengelakkan kelahiran pramatang apabila kehamilan berisiko.
• Pada bayi: beberapa Omega-3 diperlukan untuk pertumbuhan janin, mereka banyak mengambil bahagian dalam pembangunan sel retina dan penting untuk perkembangan neurologi yang baik. Ia adalah DHA dan EPA. Omega-3 ini juga membantu sistem imun bayi, sekali gus meningkatkan daya tahannya terhadap penyakit.

Oleh itu, untuk memastikan pertumbuhannya, janin perlu menerima Omega-3 ini melalui plasenta.

Dari pertengahan minggu ketiga kehamilan, sistem saraf janin diletakkan di tempatnya. Dari situ, otak janin berkembang dengan pantas: beberapa puluh bilion sel neuron dihasilkan dalam beberapa bulan. Walau bagaimanapun, asid lemak Omega-3 tertentu, DHA, juga dipanggil asid "servonik", membentuk membran otak dan sangat penting untuk pembentukan neuron. Mereka juga mengambil bahagian dalam pengangkutan glukosa dalam otak.

Selepas itu, semasa trimester terakhir kehamilan, pertumbuhan otak bayi sangat mengagumkan: ia meningkat 3 hingga 5 kali ganda. Namun, di sini sekali lagi DHA memainkan peranan penting kerana ia adalah bahan api otak utama janin.

Semasa lahir, otak bayi terdiri daripada 60% lipid dan beratnya hampir 300 g. Ia masih akan berkembang dengan sangat cepat semasa dua tahun pertama hayatnya.

Untuk memenuhi keperluan bayi dari awal kehamilan, yang ideal adalah untuk mula meningkatkan penggunaan asid lemak penting sebaik sahaja keinginan untuk mengandung anak.

Omega-3 adalah asid lemak istimewa, kerana tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya. Oleh itu, mereka mesti disediakan oleh makanan. Semasa kehamilan, adalah sangat penting untuk memastikan anda mengambil makanan yang merupakan sumber Omega-3, secara teratur dan mencukupi untuk memastikan perkembangan neurologi dan kematangan visual bayi yang baik.

 Di Perancis, tabiat pemakanan mengenai asid lemak telah berubah dengan ketara berkat kempen maklumat. Pengambilan lemak yang berkualiti telah meningkat dengan banyak untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Walaupun kekurangan Omega-6 jarang berlaku, ramai wanita tidak mendapat Omega-3 yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, untuk mempunyai tahap Omega-3 dan DHA yang mencukupi, sudah memadai untuk makan dua bahagian ikan setiap minggu, termasuk sekurang-kurangnya satu ikan berlemak (salmon, tuna, dll.), sambil mengekalkan diet seimbang dan mengubah jumlahnya. minyak:

• Minyak yang paling kaya dengan Omega-3

Mengenai minyak, adalah dinasihatkan untuk memilih minyak ditekan sejuk pertama, kaya dengan Omega-3. Minyak perilla adalah minyak sayuran terkaya dalam Omega-3 di dunia (65%), diikuti oleh minyak Capeline (45%), minyak Nigella (23%), rami (20%), minyak walnut (13%), minyak biji sesawi. atau minyak kanola (9%) dan minyak kacang soya (8%). Minyak biji rami untuk bahagiannya mengandungi lebih daripada 50% Omega-3 tetapi harus dimakan secara sederhana oleh wanita hamil atau menyusu (tetapi juga oleh kanak-kanak dan remaja) kerana kandungan lignan yang merupakan fitoestrogen. .

cadangan: untuk membawa keseimbangan dalam asid lemak penting, Omega-3 / Omega-6, yang ideal adalah untuk mengambil 2 sudu besar setiap hari campuran minyak zaitun – minyak yang kaya dengan Omega-3 (lihat senarai di atas) .

Makanan lain, sumber Omega 3 yang berharga

• Ikan berminyak – lebih suka ikan kecil untuk mengelakkan pengumpulan merkuri: ikan kecil seperti herring, mackerel, sardin segar, trout, belut atau ikan bilis, pollack, sol, cod, hinggap, mullet, siakap atau mullet merah, hake, kapur, dab, dsb. Ikan yang paling berlemak sebenarnya adalah yang paling kaya dengan Omega-3.
• Makanan laut: tiram (dimasak) khususnya
• Telur ayam yang diberi makan biji rami
• Kacang: kacang terutamanya, tetapi juga badam, hazelnut, pistachio, gajus

cadangan: kami mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu, termasuk ikan berlemak. Bagi ikan, sebaiknya pilih ikan liar (sardin dan makarel sebagai contoh) yang lebih kaya dengan asid lemak Omega-3.

Sebagai peringatan, ikan mentah, seperti yang dibentangkan dalam bentuk sushi atau ceviche, amat tidak digalakkan semasa hamil untuk mengelakkan sebarang risiko keracunan makanan dan parasitosis.

Walau bagaimanapun, jika anda bimbang tentang tidak mengambil Omega-3 yang mencukupi, anda boleh berbincang dengan doktor atau ahli farmasi anda, supaya dia boleh mengarahkan anda kepada makanan tambahan yang berkualiti, berasaskan minyak ikan.

sarapan

• Minuman panas: infusi, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein. (Untuk kopi dan teh versi klasik, lebih baik membuang makanan)
• Roti bijirin gandum
• Yogurt lembu, domba atau kambing
• Jus buah segar atau buah utuh
• 10 biji badam

Makan Tengah Hari

• Salad jagung dengan kacang
• Pembalut yang mengandungi 1 sudu besar. pada s. daripada campuran minyak zaitun dan minyak yang kaya dengan Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hem, walnut, rapeseed, kacang soya), pilihan: mustard)
• Herring fillet atau sardin
• Kelihatan seperti fondue dengan biji bijan
• Kentang
• Buah bermusim

makan malam

• Salad campuran: tomato, cendawan, nasi, 2 biji telur ayam yang diberi makan biji rami, lada perap, tomato sundri
• Berpakaian yang mengandungi 1 sudu besar. di s. campuran minyak zaitun dan minyak yang kaya dengan Omega-3 (perilla, camellia, nigella, rami, walnut, rapeseed, soya), pilihan: mustard)
• Yogurt lembu, domba atau kambing dengan lemon
• Sorbet (2 sudu) atau cawan buah bermusim + badam hancur

Nota: dalam lemak, makanan yang kaya dengan Omega-3