Tarik ke atas Australia pada bar mendatar – apakah itu dan ciri-ciri latihan

Tarik ke atas Australia ialah alternatif yang lebih ringkas kepada tarik-turun barbel klasik. Senaman ini sesuai untuk lelaki dan wanita dari mana-mana tahap kecergasan.

Tarik ke atas Australia juga dikenali sebagai cengkaman mendatar, bar rendah, barbel, barbel, gantung atau tarik naik mendatar.

Ini bukan yang paling popular, tetapi senaman yang mudah dan sangat berkesan untuk bahagian belakang. Ia sesuai untuk lelaki dan wanita dari semua tahap kecergasan.

Cara tarik-up Australia dilakukan

Badan diletakkan di angkasa supaya palang tarik naik berada pada paras dada. Kaki sebaiknya diletakkan di atas lempeng bar yang terletak di atas lantai. Jika tiada pancake, kaki diletakkan di atas lantai dengan penekanan pada tumit, lutut dibengkokkan sedikit.

Kemudian mereka bertindak mengikut algoritma berikut:

  1. Lakukan penggantungan pada palang dengan cengkaman langsung lebih lebar sedikit daripada bahu.
  2. Ambil satu atau dua langkah ke hadapan dan rehatkan badan.
  3. Pada inspirasi, tarik badan ke atas palang kerana ketegangan otot belakang.
  4. Sebelum mencapai 3–5 cm ke palang palang, mereka mengurangkan bilah bahu dan menahan nafas selama beberapa saat.
  5. Semasa menghembus nafas, latissimus dorsi ditegang dan diturunkan dengan lancar, menghalang badan daripada kendur.

Dengan versi senaman yang ringan, ia dibenarkan untuk membengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Postur ini meningkatkan leverage dan meningkatkan kestabilan.

Pengangkat yang berpengalaman melakukan tarik naik satu lengan Australia.

  1. Anggota atas bebas ditekan ke tepi, dan yang bekerja dialihkan ke tengah badan dari ciri kedudukan cengkaman sempit.
  2. Kaki terbentang luas. Semua otot badan menegang dan menarik dada ke palang. Pusingan kecil badan dengan teknik ini tidak dapat dielakkan. Badan tidak boleh tatal ke belakang dan ke belakang, ini adalah kesilapan yang paling popular dalam variasi latihan ini.
  3. Pada bar selari, adalah mudah untuk melakukan tarik naik Australia dengan cengkaman neutral. Kedudukan badan di angkasa ini memberikan beban pada siku dan bahu.
  4. Semakin rendah palang, semakin banyak usaha yang perlu anda lakukan. Apabila pengangkat yang berpengalaman menurunkan palang, adalah penting untuk memastikan badan tidak bersandar di atas lantai pada titik terendah. Jarak dari belakang ke lantai hendaklah sekurang-kurangnya 10 cm.

Latihan ini akan menjadi permulaan yang baik bagi mereka yang ingin belajar bagaimana untuk menarik diri dengan cara klasik pada bar mendatar.

Kebaikan dan keburukan utama pull-up Australia

  • Kelebihan utama latihan ini adalah keselamatan. Ia tidak memberikan sebarang penyahmampatan atau beban paksi pada tulang belakang. Beban pada cuff pemutar bahu adalah 50% lebih rendah daripada tarik-up klasik (ini adalah faktor penting bagi orang yang mempunyai berat badan yang besar).
  • Sebaliknya, teknik ini tidak membenarkan anda mengepam punggung yang lebar. Untuk tujuan ini, anda memerlukan bar mendatar klasik. Dari sudut pandangan lelaki yang ingin memperoleh otot yang kuat, ini adalah tolak. Dan dari sudut pandangan gadis-gadis yang berusaha untuk kekal anggun dan pada masa yang sama memperincikan otot belakang atas, ini adalah satu kelebihan.

Otot apa yang mula bertindak

Jika anda meletakkan kaki anda di atas lantai dan mengambil cengkaman tengah lurus, beban utama akan berada di:

  • latissimus dorsi
  • deltoid posterior;
  • bisep;
  • lengan;
  • pergelangan tangan.

Semasa senaman, bahagian belakang paha, otot gluteal, rectus abdominis dan extensors tulang belakang juga berfungsi.

Alternatif kepada pull-up tradisional Australia

Sebagai tambahan kepada variasi latihan yang diterangkan di atas, empat lagi jenis adalah popular di kalangan atlet pemula dan pertengahan:

  1. Dalam mesin Smith – Ini adalah variasi yang paling mudah. Kaki bersandar pada rak simulator, leher dipasang dengan tegar, ketinggian palang mudah disesuaikan.
  2. Cengkaman terbalik – Pelbagai ini meningkatkan beban pada bisep dan melegakan ketegangan dari belakang. Jarak antara tapak tangan yang diletakkan dalam cengkaman terbalik hendaklah berbeza antara 30–40 cm.
  3. Pada bar yang tidak rata – Bar adalah bagus kerana ia memberikan ketinggian yang selesa. Walau bagaimanapun, jari boleh menjadi tidak selesa jika palang mempunyai diameter terlalu besar. Dalam keadaan sedemikian, tali untuk berus akan datang untuk menyelamatkan. Jika anda meletakkan kaki anda pada sokongan, badan akan jatuh ke dalam satah mendatar. Dari keperluan untuk mengekalkan kedudukan tegang langsung, beban pada semua otot akan meningkat dengan ketara: belakang, bahu, lengan dan teras.
  4. Pada cincin dan gelung – Latihan ini serupa dengan tarik-up TRX. Semasa pelaksanaannya, anda boleh memusingkan tangan anda – contohnya, mulakan dari kedudukan selari dan selesai secara pronasi. Bekerja dengan cincin menguatkan otot sokongan gerbang sendi bahu. Ia hanya sesuai untuk atlet berpengalaman kerana kerumitan pelaksanaan dan risiko kecederaan yang tinggi.

Tarik ke atas Australia ialah senaman serba boleh yang boleh dilakukan di rumah.

Sila tinggalkan balasan anda