Senaman Badan Atas 30 Minit untuk Wanita

Latihan XNUMX-minit ini akan meletupkan punggung, bahu dan dada anda dan memberi anda otot yang kuat sehingga anda ingin memamerkan baju tanpa lengan pada bila-bila masa sepanjang tahun!

Pengarang Kelly Davis

Kaki cantik dan punggung menggoda jauh dari satu-satunya piala yang boleh dimenangi dengan program senaman yang menarik. Michelle Obama, Cameron Diaz dan Jessica Biel adalah beberapa nama wanita awam dengan bisep yang dicemburui dan daya tarik yang kuat.

Saya tidak bergurau, wanita. Untuk mencipta badan yang menarik, kuat dan sihat, anda perlu bergerak ke tahap badan bahagian atas!

Kecantikan dan otot

Ini adalah kesalahpahaman yang meluas bahawa latihan kekuatan untuk bahagian atas badan menyebabkan wanita mengepam otot gaya Arnold. Itu tidak mungkin! Hormon wanita dan ciri fisiologi menentukan kekuatan dan perkembangan otot kita, serta jumlah dan kontur bahagian badan. Anda bukan pembina badan profesional dan anda tidak perlu risau untuk menjadi seperti dia.

Sebenarnya, badan wanita mengandungi kira-kira sepuluh kali lebih sedikit testosteron daripada badan lelaki. Kanak-kanak perempuan dengan tahap testosteron lebih tinggi, berbanding wanita rata-rata, memperoleh jisim otot dengan lebih cepat, tetapi semua wanita dapat melatih punggung, lengan dan dada tanpa takut menjadi Hulk.

Untuk meningkatkan fizikal anda dan mencipta bentuk sukan yang diimpikan oleh kebanyakan wanita, anda perlu mengembangkan otot belakang, trisep, bisep dan delt! Selain otot, faedah latihan kekuatan untuk bahagian atas badan sangat besar. Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda harus memasukkannya ke dalam jadual latihan anda.

1. Menguatkan tisu tulang

Osteogenesis dan pembentukan semula adalah proses di mana tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan beban dengan mengubah jisim, struktur tulang dan membuang tisu tulang yang lemah atau rosak. Pengecutan otot yang melekat pada tulang adalah tekanan yang menyebabkan tulang berubah dan menjadi lebih kuat. Semakin kuat otot anda, semakin kuat tulang, yang mesti dapat mengatasi kontraksi otot. Pengukiran tulang membantu mencegah patah tulang dan mencegah perkembangan osteoporosis.

2. Tisu penghubung

Tendon, ligamen, dan tulang rawan adalah tulang yang bersatu. Melemahkan, elemen tisu penghubung ini berisiko. Latihan kekuatan badan bahagian atas menguatkan tisu penghubung di siku, bahu, leher, tulang belakang, pergelangan tangan dan tangan untuk meningkatkan fungsi dan kestabilan sendi. Pencegahan kecederaan yang sangat baik.

Latihan kekuatan badan atas menguatkan tisu penghubung di siku, bahu, leher, tulang belakang, pergelangan tangan, dan tangan untuk meningkatkan fungsi dan kestabilan sendi

3. Pertumbuhan otot dan pembakaran lemak

Latihan kekuatan meningkatkan jisim badan tanpa lemak sekaligus mengurangkan simpanan lemak badan. Semakin tinggi nisbah jisim otot ke tisu adiposa, semakin aktif metabolisme badan anda. Dalam tubuh dengan metabolisme aktif, kadar metabolisme basal meningkat, pengoksidaan lemak dipercepat dan penggunaan tenaga dalam bentuk kalori meningkat. Dengan kata lain, anda membakar lebih banyak kalori dan lemak hanya dengan membawa lebih banyak jisim otot!

4. Lebih yakin, hasil yang lebih tinggi!

Dengan mempertimbangkan semua perkara di atas, perkembangan badan atas yang harmoni meningkatkan harga diri dan meletakkan anda di Liga Tinggi. The American Journal of Healthy Lifestyles telah menerbitkan data menarik. Para saintis telah menyimpulkan bahawa wanita yang melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu mencapai peningkatan yang lebih ketara dalam bentuknya berbanding dengan gadis-gadis yang membataskan diri mereka untuk tiga berjalan seminggu (walaupun berjalan masih lebih baik daripada duduk di tempat kelima sepanjang hari). Perasaan kekuatan seseorang memenuhi tubuh dan minda dengan yakin.

5. Banyak faedah setiap hari

Walaupun kita terbiasa mengaitkan kekuatan dengan kemenangan atletik, otot yang kuat di lengan dan punggung akan menjadikannya lebih mudah untuk menyelesaikan banyak tugas sehari-hari. Anda akan dapat memindahkan perabot tanpa bantuan, memindahkan semua bungkusan dari pasar raya dalam satu masa, mengangkat kotak tanpa sakit belakang dan banyak lagi! Merasakan kekuatan anda sendiri bukan hanya keren, kekuatan memberi anda kebebasan, kerana anda dapat mengatasi banyak aktiviti harian dengan mudah.

Pelan tindakan

Latihan ini disusun berdasarkan prinsip deadlift / bench. Di hadapan anda, sehingga dalam seminggu, fleksor dan ekstensor menerima bahagian beban yang sama.

Dalam latihan perpecahan ini, fleksor dan ekstensor menerima bahagian beban yang sama.

• Semasa Latihan A, anda akan melakukan gerakan tekan bangku yang menggunakan otot dada anda sebagai daya penggerak utama. Pada masa yang sama, anda akan menggerakkan bahu, otot trapezius dan trisep - mereka akan bertindak sebagai kumpulan sokongan.

• Semasa Latihan B, anda melakukan latihan menarik. Pergerakan ini melibatkan rangkaian otot yang luas yang meliputi bahagian belakang. Yang lain termasuk otot trapezium dan rhomboid punggung atas, latissimus dorsi, dan tulang belakang erektor, yang memanjang dari leher ke kawasan lumbosacral. Dalam latihan ini, kumpulan otot kecil bekerja sama dengan bisep.

Saya cadangkan melakukan setiap kompleks seminggu sekali, jeda antara latihan adalah 3-4 hari. Lakukan latihan pada program yang dicadangkan selama 4 hingga 6 minggu, dan pada hari-hari di antara latihan yang dicadangkan, buat badan bawah anda.

Bersenam A

Bersenam B

Baca lebih lanjut: