Adakah anda marah, kecewa atau marah? Atau mungkin lebih kecewa, kecewa? Sekiranya anda merasa sukar untuk menyelesaikan perasaan anda, dan mustahil untuk menghilangkan pemikiran yang suram, lihat senarai emosi dan pilih yang sesuai dengan keadaan anda. Pakar psikoterapi Guy Winch menerangkan bagaimana perbendaharaan kata yang besar boleh membantu mengatasi kecenderungan pemikiran negatif.
Bayangkan saya menangkap anda sedang memikirkan sesuatu yang menyusahkan atau menyusahkan anda dan bertanyakan perasaan anda sekarang. Bagaimana anda akan menjawab soalan ini? Berapa banyak emosi yang boleh anda namakan - satu, dua, atau mungkin beberapa? Setiap orang berfikir dan menyatakan pengalaman emosi mereka secara berbeza.
Ada yang hanya akan mengatakan bahawa mereka sedih. Orang lain mungkin perasan bahawa mereka sedih dan kecewa pada masa yang sama. Dan yang lain lagi dapat menentukan pengalaman mereka dengan cara yang lebih terperinci. Mereka akan melaporkan kesedihan, kekecewaan, kebimbangan, kecemburuan, dan apa-apa perasaan lain yang boleh dikenali dengan jelas yang mereka rasakan pada masa itu.
Keupayaan untuk membezakan secara halus dan memperincikan emosi anda adalah sangat penting. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kemahiran ini bukan sahaja mempengaruhi cara kita berfikir tentang emosi kita, tetapi juga cara kita mengurusnya. Bagi mereka yang suka berfikir tanpa henti tentang pengalaman yang menyakitkan dan menatal melalui situasi yang tidak menyenangkan di kepala mereka, keupayaan untuk membezakan antara emosi boleh menjadi penting.
Pada dasarnya, kita semua melakukan ini dari semasa ke semasa — kita bertahan lama dengan masalah yang menindas kita dan mengecewakan kita, dan kita tidak boleh berhenti, memulihkan dan menghidupkan semula penghinaan yang ditimbulkan semula atau kegagalan profesional. Tetapi sesetengahnya cenderung melakukannya lebih kerap daripada yang lain.
Jadi, mental yang berterusan «kunyah gula-gula getah» (ruminasi) mempunyai banyak kesan kesihatan yang negatif (antaranya — gangguan makan, risiko penyalahgunaan alkohol, tindak balas fisiologi terhadap tekanan yang menimbulkan penyakit kardiovaskular, dll.), termasuk mental . Ruminasi adalah faktor risiko terbesar untuk kemurungan.
Ruminasi mengaktifkan korteks prefrontal, yang bertanggungjawab untuk mengawal emosi negatif. Dan jika seseorang kekal dalam cengkaman fikiran buruk terlalu lama, dia selangkah lagi daripada kemurungan.
Kita seolah-olah terperangkap dalam lingkaran setan: memberi tumpuan kepada peristiwa yang mengganggu kita meningkatkan pemikiran negatif dan mengurangkan keupayaan untuk menyelesaikan masalah. Dan ini, seterusnya, membawa kepada peningkatan dalam pemikiran kemurungan dan menyediakan lebih banyak «makanan» untuk «mengunyah».
Orang yang pandai mengenali emosi mereka lebih cenderung untuk melihat perbezaan dan semua perubahan halus yang berlaku dalam perasaan mereka. Sebagai contoh, seorang melankolik yang hanya menyampaikan kesedihannya akan kekal dalam renungan yang muram sehingga dia menyelesaikan kitaran penuh perenungan.
Tetapi seseorang yang dapat membezakan antara kesedihan, kekecewaan dan sikap tidak bertolak ansur dalam dirinya juga mungkin menyedari bahawa maklumat baharu itu mungkin tidak meredakan kesedihannya, tetapi membantunya berasa kurang tidak bertoleransi dan kecewa. Secara umum, moodnya bertambah baik sedikit.
Kebanyakan kita tidak pandai mengenali dan menilai perasaan kita.
Penyelidikan mengesahkan bahawa orang yang mengenali emosi mereka lebih mampu mengawalnya pada masa ini, dan secara amnya, mengurus perasaan mereka dengan lebih berkesan dan mengurangkan keamatan negatif.
Baru-baru ini, ahli psikologi telah maju lebih jauh lagi dalam kajian mereka tentang isu ini. Mereka memerhati subjek selama enam bulan dan mendapati bahawa orang yang terdedah kepada pemikiran buruk, tetapi yang tidak dapat membezakan emosi mereka, kekal dengan ketara lebih sedih dan tertekan selepas enam bulan daripada mereka yang memperincikan pengalaman mereka.
Kesimpulan saintis menyuarakan apa yang dikatakan di atas: Membezakan emosi membantu mengawal dan mengatasinya, yang lama kelamaan boleh menjejaskan kesihatan emosi dan mental secara keseluruhan. Realitinya kebanyakan kita tidak pandai mengenali dan menilai perasaan kita. Secara terang-terangan, perbendaharaan kata emosi kita cenderung agak lemah.
Kita sering memikirkan emosi kita dalam istilah asas-kemarahan, kegembiraan, kejutan-jika kita memikirkannya sama sekali. Bekerja dengan pelanggan sebagai ahli psikoterapi, saya sering bertanya kepada mereka bagaimana perasaan mereka pada masa ini dalam sesi itu. Dan saya melihat pandangan kosong atau bimbang sebagai tindak balas, sama seperti yang anda boleh lihat pada pelajar yang tidak bersedia untuk ujian.
Pada kali seterusnya anda mendapati diri anda memainkan semula pemikiran yang menyedihkan, lihat senarai dan tuliskan emosi yang anda fikir anda alami pada masa ini. Adalah dinasihatkan untuk memecahkannya kepada dua lajur: di sebelah kiri, tuliskan yang anda alami secara intensif, dan di sebelah kanan, yang kurang jelas.
Jangan tergesa-gesa. Berlama-lama pada setiap emosi secara berasingan, dengar sendiri dan jawab sama ada anda benar-benar merasakannya sekarang. Dan jangan gentar dengan kesukaran — memilih daripada senarai istilah sedia yang sepadan dengan perasaan anda pada masa ini adalah lebih mudah daripada cuba menentukan emosi anda apabila ahli terapi melihat anda semasa sesi.
Prestasi pertama latihan ini akan menunjukkan bahawa pengalaman deria anda jauh lebih kaya daripada yang anda bayangkan. Dengan melakukan kerja ini beberapa kali, anda akan dapat memperkayakan perbendaharaan kata emosi anda dan mengembangkan pembezaan emosi yang lebih besar.
Mengenai Pakar: Guy Winch ialah ahli psikologi klinikal, ahli terapi keluarga, ahli Persatuan Psikologi Amerika, dan pengarang banyak buku, termasuk Pertolongan Cemas Psikologi (Medley, 2014).