Contents [show]
Tubuh berfungsi berbeza semasa latihan kardio dan kekuatan, jadi kedua-dua jenis sukan mempunyai kesan yang berbeza. Strategi penurunan berat badan yang paling berjaya bukanlah memilih salah satu dari dua, tetapi gabungan dua jenis beban yang mahir. Kejayaan menurunkan berat badan bergantung pada berapa lama kos kalori melebihi pengambilannya. Mari lihat senaman mana yang menjadikan kita lebih banyak perbelanjaan.
Perbezaan antara latihan kekuatan dan kardio
Latihan kardio pada mesin atau dengan berat badan anda sendiri dapat dilakukan secara berterusan untuk jangka masa yang panjang. Tempohnya bergantung pada daya tahan anda dan intensiti latihan itu sendiri. Ia boleh mencapai dari sepuluh minit hingga satu jam. Pada masa ini, badan berfungsi dalam mod aerobik - aktif menggunakan oksigen dan menghabiskan kalori. Sebaik sahaja latihan selesai, pengambilan kalori yang kuat akan berhenti.
Latihan kekuatan tidak dapat dilakukan tanpa gangguan. Satu pendekatan berlangsung rata-rata 20-30 saat, setelah itu jeda rehat pendek diperlukan. Sekiranya berat kerja betul, anda tidak akan menyelesaikan lebih daripada jumlah pengulangan yang ditentukan. Organisme berfungsi dalam mod anaerobik pada kekuatan-kekuatan - ia tidak menggunakan oksigen, tetapi tenaga dari otot. Apabila senaman selesai, tubuh terus membakar kalori untuk memperbaiki otot yang rosak. Peningkatan pengambilan kalori berterusan sepanjang hari.
Satu kajian dilakukan di mana subjek diukur penggunaan kalori setelah latihan kekuatan. Para saintis telah mencatatkan peningkatan perbelanjaan tenaga dengan purata 190 kkal dan telah menyimpulkan bahawa senaman intensif yang berlangsung rata-rata 45 minit meningkatkan perbelanjaan kalori ketika berehat.
Semakin kuat aktiviti, semakin banyak kalori yang anda bakar. Setelah sesi latihan kekuatan tipikal sebanyak 8 latihan dilakukan dalam empat set 8-12 repetisi, perbelanjaan kalori meningkat sebanyak 5% daripada perbelanjaan tenaga asas.
Dan setelah melakukan senaman yang sengit, di mana latihan utama adalah latihan asas yang dilakukan oleh para peserta dalam lingkaran hingga gagal, pengambilan kalori harian meningkat sebanyak 23%. Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa latihan kekuatan meningkatkan fungsi metabolik dan membantu anda membakar lebih banyak kalori jika benar-benar sukar.
Latihan litar dianggap paling sesuai untuk membakar lemak. Mereka membolehkan anda bersenam dengan intensiti tinggi tanpa mengangkat beban yang terlalu berat.
Cara membakar lebih banyak kalori dengan kardio
Cardio boleh menjadi alat yang baik untuk meningkatkan perbelanjaan kalori jika itu bukan aktiviti latihan utama, tetapi tambahan. Semasa latihan kardio, anda menghabiskan lebih banyak tenaga daripada latihan kekuatan. Kos ini berhenti apabila latihan berakhir.
Sekiranya latihan aerobik memaksa anda membakar lebih banyak kalori semasa bersenam, maka latihan kekuatan memberi peningkatan perbelanjaan tenaga semasa berehat. Ini juga bermaksud bahawa anda tidak perlu membuat defisit kalori terlalu banyak untuk menurunkan berat badan.
Cardio tidak membina otot, tidak seperti kekuatan, dan otot tidak hanya membuat bayangan sosok yang menarik, tetapi juga membantu menghabiskan lebih banyak tenaga. Sesiapa yang mempunyai lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori.
Agar kardio berkesan, anda perlu memilih minimum yang boleh anda lakukan secara berkala tanpa jurang untuk memastikan penggunaan tenaga yang stabil untuk tubuh anda. Rata-rata, untuk penurunan berat badan yang berterusan, anda memerlukan latihan kekuatan 2-4 seminggu, lakukan kardio 15-30 minit selepas mereka dan lakukan 2-3 senaman kardio selama 45-60 minit pada hari-hari tertentu.
Pembakaran lemak tidak bergantung pada jenis latihan, tetapi pada satu set langkah, yang meliputi tidak hanya kekuatan dan kardio, tetapi juga diet seimbang dengan kekurangan kalori, aktiviti tanpa latihan yang tinggi, tidur yang sihat dan kawalan tekanan.