Pada dasarnya, pelbagai "penghasut" menyebabkan sistem imun anda tidak ditutup - sebaliknya, ia mengeluarkan aliran berterusan tindak balas keradangan yang merebak ke seluruh badan, merosakkan sel dan tisu. "Apa yang menjadikan keradangan 'senyap' membawa maut ialah ia boleh berdiam diri selama bertahun-tahun sebelum ia menunjukkan dirinya sebagai penyakit jantung atau strok," kata Christopher Cannon, pakar kardiologi di Brigham and Womens di Boston dan pengarang bersama Anti-Inflammatory Panduan Diet.
Semakin banyak komuniti perubatan meneroka keradangan kronik, semakin banyak ia dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes, osteoporosis, arthritis, Alzheimer, dan penyakit autoimun seperti lupus. Dalam laporan yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology tahun lepas, penyelidik mendapati bahawa daripada lebih 80 orang yang dikaji, mereka yang menghidap kanser mempunyai tahap protein C-reaktif yang jauh lebih tinggi, sebatian dalam darah yang menandakan kehadiran keradangan. daripada rakan sejawat mereka yang bebas penyakit. Demam hay, alahan kulit, jerawat, dan asma juga dikaitkan dengan keradangan kronik.
Apakah yang mencetuskan keradangan ini?
Beberapa faktor, termasuk penuaan, penambahan berat badan dan tekanan. "Tetapi pemain utama adalah diet yang lebih pro-radang daripada anti-radang," kata Monika Reinagel, pengarang The Inflammation-Free Diet. Apabila anda berlebihan dengan makanan pro-radang, sistem imun anda boleh meningkatkan pengeluaran sebatian pro-radang. "Keradangan adalah salah satu alat sistem imun, tetapi walaupun tukul berguna apabila anda perlu memacu paku, hanya berjalan di sekitar rumah menghayunkannya mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan," kata Reinagel.
Walaupun kita tidak boleh mengubah faktor seperti umur, kita boleh menyejukkan api dengan membuat keputusan bijak tentang perkara yang kita masukkan ke dalam bakul runcit kita. "Diet harian anda adalah salah satu cara paling berkesan untuk melawan keradangan," kata Cannon.
Tracey Wilchek, pakar pemakanan yang berpangkalan di Miami, optimis tentang diet berasaskan tumbuhan, makanan penuh yang rendah lemak tepu, bijirin halus dan gula tambahan. "Kesan anti-radang buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan makanan keseluruhan lain berkemungkinan hasil sinergi nutrien mereka dan penggantian kerap makanan yang diproses dan pro-radang dalam diet," katanya.
Makanan tumbuhan
Diet Mediterranean yang dibanggakan, kaya dengan makanan tumbuhan dan diperisakan dengan minyak zaitun, adalah model berguna yang sesuai dengan penerangan itu. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam jurnal Proceedings of the Nutrition Society mendapati bahawa peserta yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai tahap keradangan yang lebih rendah.
Sebahagian daripada kesan anti-radang mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan yang tinggi dalam makanan tumbuhan, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni. "Antioksidan boleh mengurangkan kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh keradangan, yang disebabkan oleh radikal bebas yang berkeliaran di dalam badan," kata Reinagel. Kajian Yunani yang diterbitkan pada tahun 2010 mendapati bahawa diet yang tinggi dalam antioksidan meningkatkan tahap darah adiponektin sebatian anti-radang.
Sifat rendah kalori dan berkhasiat diet berasaskan tumbuhan sering membawa kepada penurunan berat badan, yang juga boleh membantu menyekat keradangan. "Sel lemak menghasilkan sebatian penyebab keradangan seperti sitokin, faktor besar mengapa keradangan adalah masalah biasa di Amerika," kata Cannon. Atas sebab ini, tidak hairanlah risiko mendapat hampir semua penyakit kronik meningkat apabila anda mempunyai berat badan berlebihan. "Mengurangkan sekurang-kurangnya 5-10% berat badan berlebihan anda melalui gabungan pemakanan dan senaman yang sihat boleh memberi impak yang besar dalam mengurangkan keradangan," kata Cannon.
Keseimbangan lemak
Diet yang kaya dengan lemak tepu atau trans dan nisbah omega-6 kepada omega-3 dianggap menyumbang kepada keradangan. Badan menggunakan asid lemak untuk menghasilkan prostaglandin, hormon yang mengawal keradangan. “Asid lemak daripada keluarga omega-6 ditukar kepada prostaglandin radang, manakala asid lemak daripada keluarga omega-3 digunakan untuk membuat anti-radang. Jadi apabila anda makan terlalu sedikit lemak omega-3 berbanding lemak omega-6, anda menghadapi risiko menyebabkan keradangan dalam badan, "kata Wilczek.
Orang purba mungkin menggunakan nisbah lemak omega-6 dan omega-3 yang hampir seimbang. Walau bagaimanapun, orang hari ini sering mengambil 10 hingga 20 kali ganda omega-6 daripada omega-3. kenapa? Pertama, banyak minyak sayuran murah yang kaya dengan omega-6, terutamanya minyak soya dan jagung, telah memasuki makanan yang diproses secara berbungkus dan dapur restoran. "Ironinya, nasihat yang bermaksud baik untuk menggantikan lemak tepu seperti mentega dengan lemak tak tepu seperti minyak sayuran sering meningkatkan pengambilan omega-6 anda," kata Reinagel.
Perhatikan sensitiviti anda
Mengabaikan sikap tidak bertoleransi atau sensitiviti terhadap gluten, laktosa atau bahan lain juga boleh memburukkan lagi keradangan kronik. "Apabila badan mengiktiraf unsur-unsur ini sebagai bermusuhan, sistem imun bermula dan meningkatkan peredaran sebatian keradangan," kata Reinagel. Dia menambah bahawa makanan yang pro-radang untuk seseorang mungkin jinak atau anti-radang bagi yang lain: "Sebagai contoh, tumbuhan dalam keluarga nightshade, seperti tomato dan lada, dianggap anti-radang kerana kandungan antioksidannya yang tinggi. . Tetapi pada orang yang mempunyai kepekaan terhadap solanin (alkaloid dalam nightshade), mereka boleh menyebabkan keradangan dan sakit sendi.
Jika anda mengesyaki bahawa anda sensitif terhadap bahan tertentu, seperti gluten atau laktosa, cuba hapuskannya daripada diet anda selama sekurang-kurangnya dua minggu untuk melihat sama ada anda melihat perbezaan dalam gejala seperti kembung perut yang berkurangan, cirit-birit dan keletihan.
Kurang disucikan dan diperhalusi
Bijirin halus, kanji dan gula-gula yang cepat meningkatkan gula darah juga boleh menyebabkan tindak balas keradangan. "Seorang vegan yang mengelakkan daging berlemak tetapi masih mempunyai makanan yang diproses dan makanan yang dibakar pada menu boleh mewujudkan persekitaran dalaman untuk keradangan," kata Wilczek.
Mulakan dengan menukar bijirin ditapis dengan bijirin penuh serat dan makan dengan lemak sihat seperti minyak zaitun dan protein seperti tauhu untuk melambatkan penghadaman.