Contents [show]
Crossover adalah simulator pengasingan kuasa dan membolehkan anda melatih otot dada, ikat pinggang bahu, belakang dan tekan, sementara beban diagihkan hanya pada otot sasaran yang diperlukan
Terima kasih kepada perkembangan aktif industri kecergasan, banyak produk baharu yang menarik telah muncul di pasaran barangan sukan. Dan yang paling popular dalam "keluarga" peralatan untuk gim adalah crossover - simulator blok berat pelbagai fungsi. Mereka direka untuk melakukan senaman mengasingkan diri dan sesuai untuk melatih semua kumpulan otot. Dan untuk fakta bahawa crossover membolehkan anda menjalankan latihan kekuatan yang kompleks di tempat, ia sering dipanggil gim di gim.
Reka bentuk silang adalah berdasarkan dua bingkai yang dipasang di rak yang disambungkan oleh palang. Setiap bingkai dilengkapi dengan blok beban yang dipasang pada kabel dengan bekalan plat berat. Semasa kerja pada simulator, blok daya tarikan bergerak di sepanjang trajektori tertentu. Dalam kes ini, pengguna boleh menarik pemegang ke arah yang berbeza, melatih otot pada sudut yang dikehendaki. Crossover adalah unik kerana ia membolehkan anda melakukan latihan mengasingkan yang bertujuan untuk melegakan. Latihan ini tidak meliputi beberapa sendi dan kumpulan otot sekaligus, tetapi menjejaskan kumpulan tertentu secara berasingan.
Penting! Crossover boleh digunakan untuk pemulihan orang yang mengalami kecederaan dan masalah sistem muskuloskeletal. Lihat juga: Bagaimana untuk membangunkan kekuatan fizikal?
Faedah jurulatih silang
Model blok berat sesuai untuk lelaki dan wanita dan dihargai untuk:
- Kemudahan operasi – tiada simpulan rumit di dalamnya, dan berat kerja dikawal dengan menggerakkan tuil yang membetulkan blok cengkaman.
- Kemudahan – Tidak seperti beban bebas di mana pengangkat tidak mempunyai sokongan sebenar, latihan silang memudahkan untuk mengekalkan kedudukan dan keseimbangan badan yang betul.
- Fleksibiliti - kedua-dua atlet profesional dan pemula boleh berlatih pada mereka.
- Kebolehubahan – pada crossover, anda boleh melakukan sejumlah besar latihan dalam variasi yang berbeza, jadi senaman pasti tidak akan membosankan.
- Keselamatan maksimum – semua elemen simulator diikat dengan selamat, dan beban berada jauh dari pengguna.
- Pelbagai fungsi – semasa latihan, anda boleh melatih otot dorsal dan pektoral, ikat pinggang bahu, lengan, pinggul, punggung, otot perut. Pada masa yang sama, tanpa mengira latihan yang dipilih, selebihnya dipam secara serentak dengan otot sasaran, yang menjadikan latihan kompleks.
Peraturan latihan silang
Pengajar gim mengesyorkan melakukan senaman silang sejurus selepas memanaskan badan, kerana senaman kekuatan memerlukan banyak tenaga untuk dilakukan. Bagi peraturan untuk bekerja pada simulator, terdapat beberapa daripadanya:
- beban mesti dipilih bergantung pada keadaan fizikal dan latihan pengguna;
- semasa latihan, bahagian belakang harus lurus, dan anda perlu menggerakkan pemegang semasa melakukan tarikan semasa menghembus nafas;
- adalah lebih baik untuk melatih otot-otot bahagian atas dan bawah badan bukan dalam sesi yang sama, tetapi setiap hari – pendekatan ini akan mengelakkan beban badan yang berlebihan.
Nasihat pengajar kecergasan. Terdapat dua cara untuk menukar keamatan latihan pada crossover - dengan meningkatkan (mengurangkan) bilangan ulangan atau dengan melaraskan berat beban. Lihat juga: Belajar tarik atas palang!
Latihan sebenar pada simulator silang
Antara latihan yang paling relevan dilakukan pada simulator silang:
Untuk bahagian atas badan:
- Pengurangan tangan – membolehkan anda melatih otot dada dan membentuk kelegaan yang indah. Ia dilakukan dengan punggung lurus dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama, yang dikurangkan di hadapan anda supaya siku tidak menyentuh batang tubuh.
- Fleksi dan lanjutan lengan (adalah alternatif kepada senaman dengan dumbbell atau barbell) – melatih bisep dan trisep. Untuk melatih bisep, pemegang harus disambungkan ke blok daya tarikan yang lebih rendah, dan trisep dilatih dengan pemegang lurus dalam pergerakan ke atas atau ke bawah.
- "Pencabang kayu" adalah senaman yang berkesan untuk menguatkan otot perut. Ia dilakukan dalam setiap arah secara berasingan, dan tujahan dilakukan dengan dua tangan untuk satu pemegang.
Untuk bahagian bawah badan:
- Squats dari blok berat yang lebih rendah - memberikan beban maksimum pada otot gluteal tanpa kesan negatif pada lutut. Dan otot pinggul, belakang dan perut dilatih sebagai bonus.
- Ayunan kaki (belakang dan ke sisi) – dilakukan di bawah beban dengan setiap kaki secara bergilir-gilir, membolehkan anda mengepam otot gluteal.
Crossover ialah mesin latihan kekuatan semua-dalam-satu yang sempurna. Dan untuk mengelakkan kecederaan dan beban berlebihan, lebih baik mula bekerja dengannya di bawah bimbingan pengajar. Lihat juga: Apakah latihan silang dalam kecergasan?
Teknik untuk melakukan latihan pada simulator silang
Crossover adalah mesin pengasing kuasa dan membolehkan anda melatih otot dada, ikat pinggang bahu, belakang dan tekan, manakala beban diedarkan hanya pada otot sasaran yang diperlukan. Simulator terdiri daripada dua bingkai blok berat yang disambungkan oleh pelompat. Kabel dan pemegang diregangkan ke blok berat, dan apabila menggunakan simulator anda perlu menarik kabel dengan berat yang diperlukan.
Latihan utama yang dilakukan dengan bantuan crossover ialah pengurangan tangan. Melakukannya dalam variasi yang berbeza, anda boleh menekankan beban pada bahagian berlainan otot dada. Berat bekerja tidak begitu penting: adalah lebih penting untuk merasakan regangan dan pengecutan otot dada. Lihat juga: Mengapa anda memerlukan latihan hipertrofi otot?
Teknik untuk melakukan senaman pada blok bawah:
- tetapkan berat, ambil pemegang, berdiri di tengah simulator, letakkan kaki anda pada baris yang sama;
- tolak dada anda ke hadapan dan ke atas, ambil bahu anda ke belakang.
- semasa menghirup, angkat tangan anda dan bawa mereka bersama-sama;
- jangan tegangkan bisep jika anda mahu beban hanya di dada;
- berehat sebentar di titik puncak;
- semasa anda menarik nafas, turunkan tangan anda ke bawah, mengekalkan pesongan pada tulang belakang toraks.
Teknik untuk melakukan latihan pada blok atas:
- tetapkan berat, ambil pemegang, berdiri di tengah simulator, letakkan kaki anda pada baris yang sama;
- bengkok, pastikan belakang anda lurus (sudut 45 darjah);
- semasa anda menghembus nafas, rapatkan tangan anda di hadapan anda, cuba membuat pergerakan kerana kerja otot dada;
- pada titik penguncupan puncak, jeda sedikit;
- rentangkan tangan anda ke sisi semasa anda menghembus nafas.
Tiada senaman berat percuma akan memberikan beban XNUMX% pada otot dada, tidak seperti crossover. Tetapi berhati-hati: ikut teknik dan berunding dengan jurulatih jika anda cukup bersedia untuk menggunakan crossover (terutamanya membawa tangan anda melalui blok bawah). Lihat juga: Bagaimana untuk memilih jurulatih peribadi yang betul?