Contents [show]
Jika anda mengharapkan kesan maksimum dari latihan, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa pemanasan. Anda akan mula mengabaikan pelaksanaannya – dan badan anda tidak akan cukup bersedia untuk kelas.
Anda berada di belakang roda kereta, menghidupkannya dan segera mahu memecutnya ke 200 km/j. Bagaimanakah ini akan menjejaskan mekanik? Bagaimanakah ia akan menjejaskan keadaan keseluruhan kenderaan? Ini adalah metafora untuk senaman tanpa memanaskan badan. Mari kita lihat mengapa anda memerlukan pemanasan sebelum latihan dan bagaimana ia memberi kesan kepada badan secara keseluruhan.
Semua yang anda perlu tahu tentang memanaskan badan sebelum bersenam
Badan kita mempunyai margin keselamatan tertentu. Lambat laun kita semua mula menua. Kecergasan atau bersukan hanya membantu mengekalkan keremajaan badan selama mungkin. Pemanasan badan sebelum latihan hanya diperlukan untuk mengelakkan sakit sendi, terseliuh, masalah sistem kardiovaskular.
Peraturan utama: mulakan senaman anda dengan memanaskan badan. Sebelum memulakan senaman, badan kita berehat. Memanaskan badan berfungsi sebagai "pemanasan" semua otot.
Apakah fungsi memanaskan badan?
- Memanaskan sendi dan tendon sebelum bersenam.
- Otot luka lebih elastik daripada tidak dipanaskan. Ini bermakna keupayaan kuasa akan lebih tinggi.
- Mengurangkan risiko kecederaan dan terseliuh.
- Pengayaan badan dengan oksigen.
- Mempercepat metabolisme dan peredaran darah.
- Laju adrenalin yang membantu anda mengatasi tekanan fizikal.
- Penyelarasan dan perhatian yang lebih baik.
- Penyediaan sistem kardiovaskular.
- Mengurangkan tahap tekanan untuk badan sebelum senaman utama.
Oleh itu, pemanasan badan yang betul membantu badan menyesuaikan diri dengan senaman. Dari segi psikologi dan fisiologi. Dan anda akan dapat melakukan senaman yang lebih baik, yang akan menjejaskan hasilnya.
Dan jika anda berlatih tanpa memanaskan badan, apakah akibatnya?
Mari kita lihat satu contoh. Bayangkan sekeping daging lembu di atas tulang yang baru dikeluarkan dari peti sejuk beku. Ia mudah patah dan sukar dibengkokkan. Sekarang bayangkan perkara yang sama, tetapi pada suhu bilik. Ia lebih sukar untuk pecah dan daging itu sendiri menjadi lebih elastik.
- Apabila memanaskan badan, suhu badan secara beransur-ansur meningkat dan peredaran darah dipercepatkan. Secara kiasan - anda menarik daging keluar dari peti sejuk.
- Latihan tanpa memanaskan badan membawa kepada penurunan pergerakan sendi, keradangan dan kecacatan.
- Kekurangan memanaskan badan juga membahayakan alat ligamen (yang menghubungkan otot dan sendi). Tanpa memanaskan badan, mereka sangat mudah untuk mencederakan.
Ingat: tanpa memanaskan badan, terdapat risiko kecederaan sendi yang tinggi, pengsan, atau masalah tekanan darah. Oleh itu, jangan dengar cakap kawan yang bertunang tanpa warm-up.
Adakah terdapat perbezaan antara memanaskan badan sebelum latihan kekuatan dan aerobik?
Sebenarnya tiada. Pemanasan dinamik diperlukan sebelum kelas di gim atau di rumah. Sebelum latihan kekuatan atau kardio. Satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan ialah kumpulan otot yang paling aktif dalam latihan.
Katakan anda merancang untuk menunggang basikal sejauh 10 km, dalam hal ini anda perlu melakukan lebih banyak latihan memanaskan badan untuk otot betis dan paha. Tetapi adalah penting untuk "memanaskan" seluruh badan.
Program memanaskan badan sebelum bersenam
Pertimbangkan struktur pemanasan sejagat. Mari kita terangkan untuk apa setiap item. Dengan tempoh 1-2 minit, adalah mustahil untuk memanaskan otot sepenuhnya dengan ligamen, meningkatkan suhu dan mempercepatkan peredaran darah. Oleh itu, masa pemanasan sejagat hendaklah dalam masa 5-10 minit.
Untuk sistem pernafasan dan peredaran:
- 1-2 minit senaman kardio.
Untuk keanjalan ligamen:
- 1-2 minit senaman sendi.
- 2-3 minit senaman regangan otot.
Pemulihan sebelum latihan utama:
- 0.5-1 minit untuk pulih.
Tanda utama pemanasan badan yang baik ialah selepas itu anda penuh tenaga, keceriaan dan ingin memulakan senaman utama. Sensasi kehangatan dan peluh. Jangan mengelirukan memanaskan badan dan menyejukkan badan. Yang terakhir harus berlaku dalam kedudukan statik dan pada kadar yang perlahan. Ia mempunyai makna yang bertentangan - untuk memulihkan pernafasan dan keadaan umum selepas latihan.
Apa yang anda perlu ingat: sebarang senaman bermula dengan memanaskan badan. Ingat ini dan lakukannya.