Contents [show]
"Kematian putih" atau "pembersih utama" - sejak dulu lagi, keseimbangan garam antara kedua-dua ekstrem ini.
Ingat plot cerita rakyat Romania "Garam dalam Makanan"? Setelah raja memutuskan untuk mengetahui betapa puterinya sendiri menyayanginya. Yang sulung menjawab bahawa dia lebih menyayangi ayahnya daripada hidup. Rata-rata mengakui bahawa dia lebih menyayangi ayahnya daripada hatinya sendiri. Dan yang bongsu mengatakan bahawa dia lebih menyayangi ayah daripada garam.
Ada masanya garam lebih mahal daripada emas dan hanya tersedia untuk beberapa orang terpilih. Sekarang keadaan telah berubah secara mendadak. Garam adalah produk yang berpatutan dan terdapat di mana-mana. Sehingga pakar pemakanan membimbangkan.
Pada awal 2016, Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 diterbitkan. Tidak ada persetujuan tegas dari komuniti profesional - perdebatan mengenai kadar pengambilan garam oleh seseorang setiap hari tidak berhenti walaupun sekarang.
Nasihat pemakanan diterbitkan secara berkala. Mereka direka untuk profesional kesihatan untuk membantu orang Amerika makan makanan yang sihat. Penerbitan ini menawarkan sebilangan panduan asas pemakanan. Secara khusus, kita bercakap mengenai pengambilan natrium, yang masuk ke dalam tubuh manusia terutamanya dalam bentuk garam.
Mengapa kita memerlukan garam
Sekiranya anda mengingati kursus kimia sekolah, maka garam mempunyai sebutan NaCl - sodium klorida. Kristal putih yang selalu masuk ke dalam makanan kita adalah sebatian kimia yang diperoleh hasil daripada tandan asid dan alkali. Kedengarannya menakutkan, bukan?
Sebenarnya, seseorang adalah "teka-teki" semula jadi yang kompleks. Dan, kadang-kadang, apa yang dirasakan oleh telinga sebagai sesuatu yang aneh atau menakutkan, pada kenyataannya ternyata tidak hanya penting untuk kesihatan, tetapi juga penting. Keadaannya serupa dengan garam. Tanpanya, tubuh tidak dapat melakukan proses fisiologi. Dengan peringatan: dalam jumlah yang munasabah, perasa adalah ubat, dalam jumlah yang terlalu banyak - racun. Oleh itu, kadar pengambilan garam sehari bagi seseorang bukanlah maklumat yang berlebihan.
Natrium dan garam: adakah terdapat perbezaan
Ya, garam meja adalah pembekal utama natrium kepada tubuh manusia, tetapi natrium dan garam tidak identik.
Selain natrium dan klorin (biasanya hingga 96-97%: natrium menyumbang sekitar 40%), bumbu juga mengandungi kekotoran lain. Contohnya, iodida, karbonat, fluorida. Maksudnya ialah garam ditambang dengan pelbagai cara. Biasanya - baik dari air laut atau tasik, atau dari lombong garam.
Sebagai contoh, garam yang diperkaya dengan kalium iodida digunakan di banyak negara sebagai kaedah berkesan untuk mencegah kekurangan yodium. Sebagai contoh, di Switzerland, iodisasi adalah wajib. Di Amerika Syarikat, profilaksis yodium universal dengan garam juga telah dilakukan sejak pertengahan abad yang lalu.
Pengambilan garam setiap hari
Menurut cadangan WHO, pengambilan garam harian bagi seseorang mestilah kurang daripada 5 g (untuk kanak-kanak di bawah tiga tahun - 2 g). Hingga 1 sendok teh bumbu dapat dimakan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan.
Pasti anda akan mengatakan bahawa anda tidak mengambil dos garam yang mengagumkan. Tetapi ini tidak berlaku. 5 g yang dihargai ini termasuk bukan sahaja garam yang dengannya hidangan itu sengaja diasinkan, tetapi juga garam yang termasuk dalam produk a priori. Ini juga terpakai kepada sayur-sayuran dari taman, dan produk separuh siap, dan sos yang disukai ramai.
Ia "tersembunyi" secara harfiah di mana-mana! Oleh itu, jumlah garam yang dikonsumsi setiap hari sering melebihi norma yang dibenarkan dan boleh mencapai 8-15 g sehari.
Apakah ancaman kelebihan garam
Penyakit dari garam sama sekali bukan fiksyen. Di satu sisi, natrium adalah nutrien penting yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan normal. Tetapi, sebaliknya, faedah ini bergantung sepenuhnya pada jumlah bahan yang masuk ke dalam badan.
Konsensus ilmiah yang dicapai oleh pakar dari Institut Perubatan, Persatuan Jantung Amerika, jawatankuasa penasihat cadangan diet, dan lain-lain adalah bahawa pengambilan natrium rata-rata harus dikurangkan menjadi 2,3 miligram sehari untuk orang yang berumur 14 tahun ke atas. … Lebih-lebih lagi, perlu diambil kira tahap penggunaan yang dibenarkan lebih tinggi bergantung pada jantina dan usia.
Institut Kesihatan Nasional AS mengesyorkan pengambilan tidak lebih daripada 2,3 miligram natrium, atau satu sudu garam setiap hari. Norma ini ditetapkan untuk orang dewasa yang tidak mengalami masalah kesihatan akut.
Menurut WHO, tahap pengambilan garam maksimum yang boleh diterima setiap hari untuk kanak-kanak berumur 1,5 hingga 3 tahun adalah 2 g, untuk kanak-kanak berumur 7 hingga 10 tahun - 5. Pada dasarnya, makanan masin tidak boleh ada dalam diet untuk bayi sehingga 9 bulan.
Setiap daripada kita mungkin bertindak balas secara berbeza terhadap garam, jadi anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan ketara pada diet harian anda. Walau bagaimanapun, saya akan membincangkan akibat yang boleh menyebabkan pengambilan natrium berlebihan, jika tidak semua orang, maka banyak dari kita.
Otak
Terlalu banyak garam dapat meregangkan atau merosakkan arteri yang menuju ke otak.
keputusan:
- kerana ketidakseimbangan cairan di dalam sel, anda mungkin terseksa oleh rasa haus yang berterusan;
- kerana kekurangan oksigen dan nutrien, demensia boleh berkembang;
- Sekiranya arteri tersumbat atau pecah, boleh menyebabkan strok;
- Lebihan garam biasa yang kerap boleh menyebabkan ketagihan terhadapnya. Pada tahun 2008, saintis di University of Iowa mengamati tikus dan mendapati bahawa bumbu pada tikus mempunyai kesan yang hampir "narkotik": ketika makanan masin habis, mereka berperilaku sangat, dan ketika "asin" itu lagi di dalam makanan mereka, tikus itu sekali lagi dalam mood yang baik ...
Sistem kardiovaskular
Jantung sentiasa mengepam darah beroksigen untuk memastikan semua organ dalam badan berfungsi. Pengambilan garam yang berlebihan dapat menegangkan atau merosakkan arteri yang membawa kepada organ utama dalam badan kita.
keputusan:
- mungkin terdapat sakit akut di kawasan dada, kerana jantung kekurangan oksigen dan nutrien;
- Serangan jantung boleh berlaku jika arteri tersumbat atau pecah sepenuhnya.
Buah pinggang
Ginjal mengeluarkan lebihan cecair dari badan dengan mengarahkannya ke pundi kencing. Garam yang berlebihan dapat mengelakkan ginjal mengeluarkan cecair.
keputusan:
- cecair disimpan di dalam badan, yang boleh menyebabkan penyakit berlebihan dan penyakit buah pinggang, serta kegagalan buah pinggang;
- apabila ginjal tidak dapat mengatasi masalah penumpukan, tubuh menyekat air di tisu. Secara luaran, "pengumpulan" ini kelihatan seperti edema (pada wajah, betis, kaki);
Arteri
Arteri adalah saluran yang membawa darah beroksigen dari jantung ke seluruh organ dan sel badan. Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah meningkat, menegangkan arteri.
keputusan:
Arteri menebal untuk menghilangkan ketegangan, tetapi ini dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut nadi. Dan ini, seterusnya, adalah jalan terpendek ke aritmia dan takikardia;
- Arteri menjadi tersumbat atau pecah, mencegah aliran darah penting ke organ.
GI
Lebihan garam di dalam badan mempunyai kesan buruk terhadap kerja saluran gastrointestinal - bumbu boleh menjangkiti selaput lendirnya.
keputusan:
- pengumpulan sejumlah besar cecair di dalam badan mengancam dengan kembung;
- risiko didiagnosis menghidap barah perut meningkat.
Mengapa kekurangan garam berbahaya?
Kami tahu berapa banyak garam yang boleh dikonsumsi setiap hari dan apa risiko melebihi norma yang telah ditetapkan. Berapa banyak garam yang diperlukan seseorang untuk merasa sihat? Jawapannya mudah - orang dewasa tanpa penyakit serius boleh dan harus mengambil 4-5 g garam setiap hari.
Apa yang dapat kita harapkan dari garam, selain kemampuan untuk memanjangkan jangka hayat makanan (garam adalah pengawet yang sangat baik) dan memberi makanan rasa masin?
Ingat asid hidroklorik, yang merupakan unsur jus gastrik. Ia dihasilkan dengan penyertaan langsung ion klorin. Dan ion natrium bertanggungjawab untuk penghantaran impuls saraf (pergerakan apa pun sebahagiannya adalah kelebihan garam), pengangkutan asid amino dan glukosa, pengecutan serat otot, pemeliharaan tekanan osmotik normal dalam cecair dan keseimbangan air.
Gejala yang mungkin menunjukkan kekurangan natrium dan klorin dalam badan:
- perasaan mengantuk yang berterusan;
- kelesuan dan apatis;
- perubahan mood yang mendadak, serangan pencerobohan secara tiba-tiba;
- rasa dahaga, dipadamkan hanya dengan air masin sedikit;
- kulit kering, gatal-gatal kerana kehilangan keanjalan kulit;
- ketidakselesaan dari saluran gastrousus (loya, muntah);
- kekejangan otot.
Cara mengurangkan jumlah garam yang anda makan
Penyelidik di Pusat Monella (AS) memutuskan untuk mengesan bagaimana orang yang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa sesuatu yang masin menggunakan garam sepanjang minggu. Sekumpulan 62 orang diberi pengocok garam (garam tidak digunakan secara mudah, tetapi dengan penunjuk isotop, yang mudah ditentukan menggunakan analisis air kencing). Para sukarelawan telah diarahkan untuk menyimpan diari makanan dengan teliti dan tepat. Seminggu kemudian, berdasarkan data yang diperoleh, saintis Amerika menyimpulkan bahawa kira-kira 6% daripada produk digunakan daripada pengocok garam, 10% daripada natrium diperoleh daripada sumber semula jadi, dan baki lebih daripada 80% diperoleh daripada separuh. -produk akhir.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu mengurangkan jumlah garam dalam diet anda:
- Masak makanan anda sendiri
Tugas utama adalah dengan berhati-hati memantau apa yang ada di pinggan. Akan lebih mudah untuk mengawal pengambilan garam harian jika anda menolak makanan siap pakai dari pasar raya, makanan segera, makanan dalam tin;
- Ubah urutan penggunaan garam
Cuba sama sekali tidak menggunakan garam dalam proses memasak, dan jika anda perlu menambahkan garam, produk sudah ada di atas pinggan. Telah terbukti bahawa makanan yang diasinkan semasa makan nampaknya lebih masin bagi seseorang daripada makanan di mana perasa ditambahkan semasa memasak, kerana garam langsung masuk ke selera yang terdapat di lidah.
- Cari alternatif untuk garam
Percayalah, garam bukanlah satu-satunya perkara yang "mengubah" rasa makanan. Terokai khasiat perasa dan ramuan lain. Jus lemon, zest, thyme, halia, kemangi, pasli, dill, ketumbar, pudina boleh menjadi alternatif yang sangat baik. By the way, bawang, bawang putih, saderi, wortel dapat memperkaya rasa makanan tidak lebih buruk daripada garam.
- Sabar
Percaya atau tidak, keperluan anda untuk garam dan menambahkan garam ke makanan akan segera berkurang. Sekiranya sebelumnya anda memerlukan dua secubit garam untuk hidangan salad timun dan tomato biasa, maka setelah “diet” beberapa minggu, anda tidak akan ingin menggunakan lebih dari satu secubit perasa.