Contents [show]
"Untuk mengoptimumkan kapasiti fisiologi anda semasa bersenam dan untuk menjadi sihat, adalah perlu untuk mengagihkan sumbangan pemakanan anda sepanjang hari", nasihat Vanessa Bedjaï-Haddad, pakar pemakanan-pemakanan. Makanan berkanji penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan, daging, ikan atau telur (sekurang-kurangnya sekali sehari) dan dua atau tiga produk tenusu setiap hari adalah sebahagian daripada menu atlet. “Untuk bekalan tenaga tetap, kami makan pada waktu biasa tanpa melangkau sarapan pagi. Ini menentukan perjalanan hari itu, tetapi juga pemulihan! “, Memberi amaran kepada pakar.
Protein, karbohidrat dan lemak
“Protein adalah penting untuk memenuhi keperluan otot semasa bersenam. Ia terdapat dalam daging, kekacang dan kacang soya. Ia juga perlu memilih karbohidrat yang mengandungi gula dengan indeks glisemik sederhana dan rendah, seperti bijirin dan produk bijirin terbitan, dan mengambilnya dengan setiap hidangan untuk membekalkan otot dengan dos bahan api mereka. Dan sisi lipid, sangat bertenaga, lebih baik untuk menghadkannya. Lebih suka yang terkandung dalam minyak sayuran, biji minyak dan ikan berminyak, mereka mengambil bahagian dalam berfungsi dengan baik sistem kardiovaskular dan perlindungannya semasa latihan, "kata pakar diet.
Selepas usaha, keselesaan
“Kami menghidrat dengan air yang kaya dengan bikarbonat yang membantu mengawal pH badan. Jika anda banyak berpeluh, anda mengambil air berkarbonat yang kaya dengan mineral. Tetapi anda juga boleh minum sup sayur-sayuran, "mengesyorkan Vanessa Bedjaï-Haddad. Di sebelah pinggan: “Kami makan dalam masa dua jam selepas sesi. Hanya selepas bersenam, gula cepat (pisang, buah-buahan kering, bar bijirin) mengimbangi defisit, "nasihat pakar pemakanan. Snek yang "membaiki" tisu selepas bersenam? “Kami campurkan 1 pisang, 100 ml susu badam, 1 yogurt, 15 g oatmeal dan rasanya sangat segar! “
Mata ayah, Rodolphe, bapa kepada Martin dan Margot
Selepas membuat dua konvade semasa kehamilan isteri saya, saya menonton makanan saya. Mengapa tergesa-gesa pada lemak selepas bersenam? Saya lebih suka daging tanpa lemak (ayam…) atau ikan, dengan salah satu sayuran untuk pulih tanpa panik sisik. “
Sayur kering
Kekacang mesti ada dalam menu atlet kerana ia meliputi keperluan karbohidrat kompleks, yang membekalkan tenaga untuk jangka masa panjang. Hidup kacang ayam, lentil, kacang kering dan kacang soya, yang digabungkan dengan bijirin penuh: beras / lentil, semolina / kacang ayam …
Telur
Kaya dengan protein, dengan 13 g setiap 100 g telur, ia meningkatkan prestasi sukan. Dan, dimakan pada permulaan hidangan, protein adalah satietogenik. Amalkan kurangkan makan sebelum usaha! Sumber zat besi, zink dan selenium, telur mengandungi vitamin A, B, D, E dan K. Ia baik untuk atlet.
Biji minyak
Badam, walnut (gajus, pecan ...), hazelnut, pistachio cukup untuk membekalkan tenaga sebelum bersenam. Dicerna, ia mengandungi lipid berkualiti baik - terutamanya omega 3, dan kaya dengan protein dan mineral. Dikaitkan dengan buah-buahan kering, ia membentuk koktel unsur surih yang menarik dalam rangka amalan sukan.
Ikan berminyak
Ia mengandungi protein berkualiti baik dan terutamanya asid lemak tak tepu - khususnya omega 3. Ia dikatakan "penting", kedua-duanya kerana badan tidak tahu cara mensintesisnya dan oleh itu diet mesti menyediakannya, dan kerana ia penting untuk fungsi otak yang betul dan integriti sistem kardiovaskular.
Coklat gelap
Coklat gelap mempunyai kesan merangsang kerana ia menggalakkan pengeluaran serotonin, hormon yang bertanggungjawab untuk kesejahteraan … Selain itu, ia mengandungi flavonoid, antioksidan yang menarik dan mempunyai indeks glisemik yang rendah. Jadi, jangan teragak-agak untuk menggigit persegi sebagai snek!
Keju putih
Keju dan yogurt asli, berkat penapaian yang terkandung di dalamnya, mengawal flora usus dan memudahkan transit. Sangat berguna dalam fasa pemulihan, mereka adalah sumber protein, kalsium, zink dan vitamin D yang baik.
Pisang itu
Selain sangat bertenaga (90 kcal setiap 100 g), ia mudah dihadam. Sesuai sebagai snek, pisang kaya dengan kalium yang menggalakkan pemulihan dan mengehadkan kekejangan. Ia juga merupakan bom fosforus, kalsium dan vitamin A, B1, B2 dan C.
biji Chia
Reputasi mereka sebagai "makanan super" adalah kerana kandungan protein mereka (kira-kira 20%) berkualiti baik kerana ia mengandungi lapan asid amino yang diperlukan oleh tubuh. Biji chia ialah pekat mineral (kalsium, besi, magnesium, fosforus) dan asid lemak daripada keluarga omega 3.