Vitamin untuk lelaki – jenis, faedah, sumber, suplemen

Semua orang bersetuju bahawa tubuh lelaki dan wanita adalah berbeza. Mereka mempunyai keperluan yang berbeza dan memerlukan tahap nutrien yang berbeza. Selain itu, keperluan metabolik dan gaya hidup badan berubah mengikut usia. Oleh itu, vitamin dan mineral adalah kawasan yang tidak boleh diabaikan. Apakah vitamin yang perlu diambil oleh lelaki?

Vitamin untuk lelaki - vitamin A

Vitamin A adalah nutrien larut lemak yang memainkan peranan penting dalam badan. Ia penting untuk penglihatan dan kulit yang baik, serta menguatkan sistem imun. Bagi lelaki, ia juga penting untuk sebab lain, kerana ia menghalang kanser prostat dan membantu mengekalkan sistem pembiakan yang sihat. Apatah lagi, sifat antioksidan dalam vitamin A membantu melicinkan kulit.

Kekurangan vitamin A boleh membawa kepada komplikasi kesihatan yang serius seperti buta. Kekurangan vitamin A juga meningkatkan keterukan dan risiko kematian akibat jangkitan seperti campak dan cirit-birit. Gejala kekurangan vitamin A yang kurang serius termasuk masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat.

Sumber vitamin A ialah sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, lobak merah, mangga, keju, salmon, dan susu. Diandaikan bahawa keperluan harian untuk vitamin A bagi lelaki ialah 900 µg.

Lihat juga: Bagaimana sistem imun berfungsi?

Vitamin untuk lelaki - vitamin B9

Vitamin B9 juga dikenali sebagai asid folik, walaupun sangat penting untuk wanita, kehadirannya dalam diet juga penting untuk lelaki. Ini kerana vitamin B9 adalah penting untuk peningkatan kualiti sperma, yang bermakna ia memainkan peranan yang sangat penting dalam kesuburan. Di samping itu, ia meningkatkan kesihatan jantung dan rambut, dan membantu dengan penyakit mental tertentu seperti kemurungan.

Beberapa gejala biasa kekurangan folat pada lelaki adalah: kurang tenaga, sesak nafas dan rasa pitam, kulit pucat, sakit kepala, berdebar-debar, penurunan berat badan dan hilang selera makan, tinnitus, perubahan deria rasa, cirit-birit, kesemutan, otot. kelemahan .

Vitamin B9 boleh didapati dalam produk seperti kekacang, kekacang, bayam dan asparagus. Diandaikan bahawa keperluan harian untuk vitamin B9 bergantung pada umur dan dalam kes lelaki dewasa ia berjumlah 400 µg.

Lihat juga: Bilakah sesak nafas adalah penyakit yang serius?

Vitamin untuk lelaki - vitamin B12

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam penghasilan sel darah merah, DNA dan saraf. Jika badan lelaki tidak mendapat cukup vitamin B12, masalah saraf dan gangguan darah boleh berkembang. Secara teori, masalah jenis ini tidak sepatutnya berlaku kerana lelaki cenderung mengambil jumlah vitamin B12 yang mencukupi setiap hari, tetapi sering mengalami masalah dengan penyerapan yang betul akibat ubat (ubat untuk menurunkan tekanan darah dan melawan diabetes boleh mengganggu metabolisme vitamin. B12).

Kekurangan vitamin B12, sebaliknya, boleh menyebabkan masalah dengan sistem saraf pusat, keletihan, penurunan berat badan, dan masalah neurologi seperti demensia, kehilangan ingatan, kekeliruan, dan masalah keseimbangan.

Sumber vitamin B12 adalah salmon, kerang, trout, tuna, daging lembu dan kambing, yogurt, dan keju. Diandaikan bahawa keperluan harian vitamin B12 untuk lelaki dewasa ialah 250 µg.

Vitamin untuk lelaki - vitamin C

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, adalah satu lagi nutrien penting. Terima kasih kepada sifat antioksidannya, ia melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif dan menyokong pembaikan tisu serta pertumbuhan dan pembaikan tulang. Ia penting untuk lelaki kerana ia membantu masalah prostat, yang boleh menyebabkan masalah kencing. Vitamin C membantu dalam sintesis kolagen, yang merupakan antioksidan. Kolagen, seterusnya, membantu membaiki kulit dan memastikan ia anjal. Selain itu, vitamin C membantu menstabilkan tekanan darah dan mencegah masalah jantung. Ia juga membantu dalam penyerapan zat besi dan dengan itu membantu mencegah kekurangan zat besi.

Kekurangan vitamin C jarang berlaku, tetapi boleh berlaku dengan diet terhad yang menyediakan kurang daripada 10 mg vitamin ini setiap hari selama sebulan atau lebih. Dalam kes kekurangan vitamin C yang serius, kita bercakap tentang apa yang dipanggil skurvi. Ia boleh menyebabkan keletihan, mood tertekan, sakit sendi, dan gusi berdarah, dan ia cenderung berlaku pada orang yang tidak mengambil cukup vitamin C selama sekurang-kurangnya tiga bulan. Walau bagaimanapun, gejala kekurangan vitamin C yang paling biasa termasuk kelemahan, kerengsaan, sakit otot dan sendi, pendarahan hidung, bintik biru atau merah pada kutikula, mudah lebam, dan penyembuhan luka yang perlahan.

Vitamin C adalah larut air dan terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk oren, strawberi, kiwi, lada, brokoli, kangkung, bayam, dan kentang. Diandaikan bahawa keperluan harian untuk vitamin C pada lelaki dewasa ialah 100 mg (sehingga 1000 mg dalam tempoh jangkitan dan kelemahan).

Vitamin untuk lelaki - vitamin D.

Vitamin ini sangat penting untuk lelaki kerana ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran testosteron, yang menurun dengan usia. Tahap testosteron yang rendah, menyebabkan keletihan, menurunkan libido, merendahkan metabolisme dan membuatkan kita terdedah kepada pelbagai masalah kesihatan. Sudah tentu, ini bukan semua manfaat vitamin D, yang juga menyokong kesihatan jantung dan tulang yang kuat, mengurangkan risiko kanser tertentu dan mencegah diabetes, yang penting untuk lelaki yang lebih tua. Vitamin D juga boleh memainkan peranan dalam pencegahan dan rawatan tekanan darah tinggi, intoleransi glukosa dan multiple sclerosis.

Kekurangan vitamin D menunjukkan dirinya sebagai sakit tulang dan kelemahan otot. Gejala serius kekurangan nutrien ini adalah peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif pada orang tua, dan kanser

Vitamin D berlaku secara semula jadi dalam ikan berminyak (seperti sardin atau salmon). Ia juga boleh dimakan dengan mengambil produk yang diperkaya dengannya, iaitu susu, produk tenusu dan bijirin. Kulit kita boleh menghasilkan vitamin D sendiri daripada cahaya matahari, jadi kita tidak sepatutnya mengelakkan matahari pada semua kos. Diandaikan bahawa keperluan harian untuk vitamin D berkisar antara 800 hingga 2000 IU, bergantung pada umur.

Lihat juga: Matahari membakar anda? Jangan lakukan ini untuk sebarang sebab. Ia akan menjadi lebih teruk!

Vitamin untuk lelaki - vitamin K.

Vitamin K adalah penting untuk membina dan mengekalkan tulang, mencegah penyakit jantung, dan pembekuan darah. Kekurangan vitamin K jarang berlaku pada orang dewasa, tetapi jika kita mengalami masalah usus, penyakit hati, atau sedang mengambil ubat preskripsi tertentu, kita mungkin berisiko.

Kekurangan membawa kepada pembekuan darah yang lemah dan pendarahan yang boleh berlaku di kawasan selain daripada tapak luka atau luka. Pendarahan juga boleh dilihat jika seseorang mudah lebam, membentuk bekuan darah kecil di bawah kuku mereka, atau mengeluarkan najis yang kelihatan hitam gelap (hampir seperti tar) dan mengandungi sedikit darah.

Vitamin K terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti kubis, brokoli dan bayam, serta dalam ikan dan telur. Diandaikan bahawa keperluan harian vitamin K untuk lelaki dewasa ialah 65 µg.

Potassium untuk lelaki

Satu lagi bahan yang tidak boleh hilang dalam diet lelaki ialah kalium. Ia menjejaskan kesihatan sistem peredaran darah, tulang dan metabolisme. Ia boleh menstabilkan tekanan darah, membantu penghadaman dan mencegah kekejangan otot, yang dihadapi oleh ramai lelaki, terutamanya jika mereka mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit arteri koronari.

Kekurangan kalium membawa kepada risiko batu karang, strok dan hipokalemia. Keadaan terakhir ini amat berbahaya kerana dalam hipokalemia, paras kalium darah rendah, menyebabkan kekejangan otot, kelemahan dan, dalam beberapa kes, lumpuh. Sudah tentu, kalium yang tinggi juga berbahaya kepada kesihatan anda kerana ia boleh menyebabkan serangan jantung dan juga kematian.

Kalium boleh didapati dalam cendawan, kekacang, ubi keledek, prun, pisang, alpukat, salmon, tuna, daging lembu dan susu. Keperluan kalium harian untuk lelaki dewasa dianggarkan sebanyak 4700 mg.

Lihat juga: Cara untuk berkontrak. Jenis, punca, ubat rumah untuk kekejangan otot

Besi untuk lelaki

Zat besi diperlukan oleh badan untuk menghasilkan hemoglobin. Ini penting kerana hemoglobin dalam sel darah merah membawa oksigen dari paru-paru ke semua bahagian badan. Inilah sebabnya mengapa kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, pening, kulit pucat, dan sakit kepala. Menariknya, lelaki cenderung menyimpan lebih banyak zat besi dalam badan mereka berbanding wanita, itulah sebabnya kekurangan zat besi kurang biasa pada lelaki.

Sumber zat besi adalah jeroan, sayur-sayuran hijau gelap, tomato, kentang, kacang, kekacang, kekacang, serta coklat. Keperluan zat besi harian untuk lelaki dewasa diandaikan 20 µg.

Bor untuk lelaki

Satu lagi bahan penting dalam diet lelaki ialah boron. Ia membantu badan menghasilkan tulang yang kuat dan sihat. Kesannya terhadap kesihatan tulang adalah kunci untuk mengurangkan masalah sendi. Ia juga didapati membantu merawat osteoarthritis. Tisu otot juga bergantung pada dos boron yang sihat. Bagi lelaki, bagaimanapun, boron memainkan peranan penting kerana ia terlibat dalam pengeluaran estradiol dan testosteron. Ia membantu anda menyerap mineral dan nutrien, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan seksual yang sihat.

Tiada data yang tepat mengenai kekurangan boron. Adalah dipercayai bahawa kekurangan unsur ini boleh menjejaskan fungsi otak dengan mengurangkan kewaspadaan mental dan menjejaskan fungsi eksekutif otak. Pengambilan boron yang rendah juga nampaknya mengurangkan paras kalsium plasma dan serum serta meningkatkan paras serum calcitonin dan osteocalcin pada lelaki dan wanita, yang mungkin menjejaskan ketumpatan mineral tulang.

Boron boleh didapati dalam prun dan aprikot, kismis, alpukat, epal, kacang kering, susu dan kentang. Keperluan harian boron untuk lelaki dewasa diandaikan 20 mg.

Asid lemak omega-3 untuk lelaki

Asid lemak omega-3 merendahkan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan memastikan jantung berdegup normal. Aspek ini penting terutamanya bagi lelaki yang berumur lebih dari 30 tahun kerana jantung dan kesihatan mereka menjadi berisiko. Apatah lagi, asid lemak omega-3 juga menyokong kerja otak, mencegah penyakit seperti demensia dan kehilangan ingatan.

Asid lemak omega-3 juga merupakan satu cara untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan mengurangkan kemungkinan sindrom metabolik. Asid lemak omega-3 juga membantu mengurangkan keradangan dan sakit sendi, dan apabila digabungkan dengan kalsium dan minyak evening primrose, ia meningkatkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis, walaupun pada orang tua.

Kekurangan nutrien ini dalam diet menyebabkan masalah dengan kulit, rambut dan kuku (kulit kering, rambut rapuh, dan kuku nipis, mengelupas dan merekah), ruam, kelemumur, keletihan dan sukar tidur, masalah tumpuan. , sakit sendi dan kekejangan kaki. , gejala alahan dan masalah kardiovaskular.

Sudah tentu, asid lemak omega-3 boleh didapati dalam kebanyakan jenis ikan (cth. sardin, salmon, tuna dan makarel), tetapi juga dalam biji rami, biji chia, walnut, kale atau minyak sayuran (minyak lobak, minyak biji rami dan minyak) . kacang soya). Diandaikan bahawa lelaki yang sihat perlu mengambil kira-kira 1000 mg asid lemak omega-3 setiap hari.

Lihat juga: Kejang kaki pada waktu malam membuatkan anda terjaga? Berikut adalah beberapa remedi rumah yang berkesan

Zink untuk lelaki

Bagi lelaki, zink juga merupakan komponen yang sangat penting, yang memainkan peranan dalam pembahagian dan pertumbuhan sel, serta dalam sintesis DNA. Ia juga menyokong penyembuhan luka dan kesihatan keseluruhan sistem imun. Lebih-lebih lagi, zink membantu mengawal testosteron dan hormon seks lain, iaitu prolaktin, yang mana zink mempunyai pengaruh yang kuat terhadap prestasi seksual lelaki.

Kekurangan zink boleh dilihat dengan mata kasar. Seorang lelaki akan kelihatan sakit, yang disebabkan oleh gejala kekurangan unsur ini, seperti keguguran rambut, kehilangan deria bau dan rasa, perubahan warna kulit, penyembuhan luka yang perlahan dan jangkitan yang kerap.

Walaupun zink boleh diperolehi daripada sumber tumbuhan, ia akan menjadi sukar bagi tubuh untuk menggunakannya. Mujurlah, zink juga boleh didapati dalam makanan seperti daging lembu, tiram dan daging babi. Ia juga boleh didapati dalam gajus, badam, dan kacang ayam. Diandaikan bahawa keperluan zink harian untuk lelaki adalah 11 mg.

Selenium untuk lelaki

Selenium adalah satu lagi bahan penting untuk lelaki kerana ia telah menunjukkan manfaat untuk kesuburan lelaki apabila diambil secara bersendirian dan digabungkan dengan nutrien lain. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Teknik Eksperimen dalam Urologi & Nefrologi pada 2017, lelaki yang tidak subur telah ditetapkan 50 mikrogram selenium sekali sehari selama tiga bulan. Akibatnya, paras testosteron dan bilangan sperma mereka meningkat, serta mobiliti, kecergasan dan morfologi mereka. Dalam kajian di mana lelaki tidak subur mengambil selenium bersama-sama dengan vitamin E, A, atau C, kualiti air mani keseluruhan meningkat.

Tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, rheumatoid arthritis, ketidaksuburan lelaki, kemurungan dan kebimbangan. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap selenium yang optimum boleh berkesan dalam mengurangkan kejadian kanser usus, paru-paru, hati dan prostat, menjadikannya mineral yang sangat bermanfaat.

Selenium boleh didapati dalam bawang putih dan kacang Brazil. Diandaikan bahawa keperluan selenium harian untuk lelaki adalah 55 µg.

Magnesium untuk lelaki

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling banyak dalam tubuh manusia. Daripada pengecutan otot kepada kesihatan tulang, ia terlibat dalam pelbagai proses. Ia penting untuk sintesis protein, fungsi saraf, kawalan glukosa, dan lebih 300 proses kimia. Bagi lelaki, ia adalah penting untuk beberapa sebab.

Pertama, ia menyokong pengeluaran dan prestasi testosteron. Kedua, magnesium memainkan peranan penting dalam menukar makanan yang kita makan kepada tenaga dan boleh meningkatkan kualiti tidur dengan menghantar isyarat yang menggalakkan otak dan otot untuk berehat. Akhir sekali, dan ketiga, magnesium adalah nutrien penting untuk jantung dan boleh diambil dalam jangka panjang untuk menyokong fungsi jantung yang sihat. Perkara terakhir ini adalah lebih penting jika kita menyedari bahawa kejadian penyakit jantung koronari adalah lebih tinggi pada lelaki berbanding wanita.

Kekurangan magnesium boleh menyebabkan masalah kesihatan termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan sakit kepala migrain. Gejala kekurangan magnesium termasuk kehilangan selera makan, loya dan muntah, keletihan, sawan, kesemutan, kekejangan otot, hiperaktif, mengantuk, dan irama jantung yang tidak normal.

Badam, kacang hitam, kacang, biji, pisang, dan sayur-sayuran berdaun boleh menjadi sumber magnesium yang hebat. Diandaikan bahawa keperluan magnesium harian untuk lelaki hendaklah antara 400 dan 420 mg.

Kalsium untuk lelaki

Ramuan ini sangat penting untuk lelaki yang lebih tua. Badan memerlukan kalsium untuk mengekalkan kesihatan tulang dan otot. Tidak mempunyai cukup kalsium pada zaman kanak-kanak boleh menyebabkan osteoporosis di kemudian hari, penyakit di mana tulang menjadi lemah dan mudah patah atau patah. Kalsium membantu menguruskan fungsi otot seperti kelonggaran dan pengecutan.

Kadangkala tanda pertama kekurangan kalsium ialah patah atau kehilangan gigi yang tidak dijangka. Jika kekurangan kalsium sangat teruk atau teruk, anda mungkin mengalami kekejangan atau kekejangan otot, kesemutan atau rasa terbakar di sekitar mulut dan jari, kekejangan muka dan tics, sawan dan gegaran (kehilangan kalsium dari tulang dipanggil osteopenia apabila ia ringan. , dan osteoporosis apabila berat). Beberapa simptom lain kekurangan kalsium termasuk kesukaran menelan, pengsan, mudah marah, tekanan darah rendah, kekejangan usus, sakit di bahagian belakang atau pinggul, dan patah mampatan.

Sumber kalsium yang baik adalah produk tenusu rendah lemak dan bukan lemak seperti susu, yogurt dan keju. Kalsium juga boleh didapati dalam sardin, tauhu, susu soya, dan sayur-sayuran berdaun seperti kangkung dan kangkung. Diandaikan bahawa keperluan kalsium harian untuk lelaki hendaklah daripada 800 mg, tetapi ia bergantung kepada umur.

Iodin untuk lelaki

Iodin dalam badan digunakan untuk mengawal selia hormon, terutamanya hormon tiroid (lebih khusus hormon T3 dan T4 yang membantu mengawal kecekapan anda membakar kalori). Ini bermakna ia memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme anda. Ia juga menyokong kesihatan sistem imun. Apabila jumlah iodin dalam badan tidak mencukupi, kita mungkin mengalami masalah tiroid, yang boleh mengakibatkan penambahan berat badan atau goiter yang tidak sedap dipandang.

Iodin boleh didapati daripada kebanyakan makanan laut, rumpai laut, yogurt, dan susu. Iodin juga boleh didapati daripada garam meja beryodium. Diandaikan bahawa keperluan kalsium harian hendaklah antara 150 dan 300 µg.

Lihat juga: Bagaimanakah hormon tiroid berfungsi?

Vitamin untuk lelaki - bahan lain

Walaupun, sebenarnya, creatine bukanlah vitamin atau mineral, tetapi asid amino, ia sangat penting untuk lelaki. Ia berlaku secara semula jadi dalam sel otot. Tugas creatine adalah untuk meningkatkan kapasiti untuk menghasilkan tenaga, yang akhirnya meningkatkan kadar pertumbuhan otot. Creatine boleh didapati dalam daging merah dan makanan laut. Diandaikan bahawa keperluan harian untuk creatine hanya 5g sehari, tetapi kita mungkin memerlukan lebih banyak jika kita berlatih dengan kekuatan. Kemudian ia juga akan menjadi yang paling mudah untuk mengambil kesempatan daripada suplemen creatine.

Satu lagi bahan yang mungkin menarik minat lelaki ialah saw palmetto. Ia adalah sejenis pokok palma dari Amerika Syarikat, Eropah dan Afrika. Saw palmetto biasanya digunakan dalam makanan tambahan untuk meningkatkan kesihatan prostat, mengimbangi tahap hormon, dan mencegah keguguran rambut pada lelaki. Di samping itu, ia dikaitkan dengan beberapa faedah lain, termasuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi kencing. Ekstrak buah palmetto gergaji adalah ramuan dari banyak persediaan yang terdapat di kedai.

Vitamin untuk lelaki - multivitamin

Walaupun penggunaan multivitamin kelihatan baik apabila kita menyedari ia tidak menjanjikan, terutamanya apabila anda tahu bahawa kita tidak memenuhi semua keperluan nutrisi badan kita melalui diet sahaja, kajian tentang keberkesanannya bercampur-campur. Menurut hasil kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan, terdapat sedikit peluang bahawa multivitamin boleh membahayakan kebanyakan orang yang sihat.

Seorang doktor, apabila didiagnosis dengan kekurangan nutrien tertentu, biasanya akan mengesyorkan mengambil vitamin tunggal dan bukannya multivitamin, kerana multivitamin akan mengandungi nutrien tambahan yang mungkin tidak diperlukan oleh pesakit. Ia juga harus diingat bahawa multivitamin tidak bertujuan untuk menggantikan diet seimbang, dan ditujukan kepada orang yang tidak dapat memenuhi keperluan pemakanan mereka dengan diet sahaja. Penggunaan multivitamin tidak selalu diperlukan.

Lihat juga: Bagaimanakah multivitamin berfungsi dan adakah ia berkesan?