Mempunyai vitamin D yang mencukupi adalah penting untuk beberapa sebab, termasuk mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, dan ia juga boleh melindungi daripada beberapa penyakit seperti kanser, diabetes jenis 1 dan sklerosis berganda.
Vitamin D memainkan beberapa peranan dalam badan, membantu untuk:
- Mengekalkan kesihatan tulang dan gigi
– Menyokong kesihatan sistem imun, otak dan sistem saraf
– Mengawal paras gula dalam darah
- Mengekalkan fungsi paru-paru dan kardiovaskular
– Mempengaruhi gen yang terlibat dalam perkembangan kanser
Jadi apa itu vitamin D?
Walaupun namanya, vitamin D secara teknikal adalah prohormon, bukan vitamin. Vitamin adalah nutrien yang tidak boleh dicipta oleh badan dan oleh itu mesti diambil dengan makanan. Walau bagaimanapun, vitamin D boleh disintesis oleh badan kita apabila cahaya matahari mengenai kulit kita. Dianggarkan bahawa seseorang memerlukan 5-10 minit pendedahan matahari 2-3 kali seminggu, yang akan membantu badan menghasilkan vitamin D. Tetapi tidak mungkin untuk menyimpannya untuk masa depan: vitamin D dengan cepat dihapuskan dari badan, dan rizabnya mesti sentiasa diisi semula. Kajian terbaru menunjukkan bahawa sebahagian besar penduduk dunia kekurangan vitamin D.
Mari kita lihat lebih dekat kebaikan vitamin D.
1. Tulang yang sihat
Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengawal kalsium dan mengekalkan tahap fosforus darah, dua faktor yang sangat penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Tubuh manusia memerlukan vitamin D untuk menyerap dan memulihkan kalsium dalam usus, yang sebaliknya dikumuhkan melalui buah pinggang.
Kekurangan vitamin ini menunjukkan dirinya pada orang dewasa sebagai osteomalacia (melembutkan tulang) atau osteoporosis. Osteomalacia membawa kepada ketumpatan tulang yang lemah dan kelemahan otot. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang paling biasa di kalangan wanita menopause dan lelaki yang lebih tua.
2. Mengurangkan risiko influenza
Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak yang diberi 1200 unit vitamin D sehari selama 4 bulan pada musim sejuk mempunyai lebih 40% pengurangan risiko dijangkiti virus selesema.
3. Mengurangkan risiko menghidap diabetes
Kajian juga menunjukkan hubungan songsang antara kepekatan vitamin D dalam badan dan risiko diabetes. Pada penghidap diabetes, jumlah vitamin D yang tidak mencukupi dalam badan boleh menjejaskan rembesan insulin dan toleransi glukosa. Dalam satu kajian, bayi yang menerima 2000 unit vitamin setiap hari mempunyai 88% pengurangan risiko menghidap diabetes sebelum umur 32 tahun.
4. Kanak-kanak yang sihat
Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dan keterukan penyakit kanak-kanak atopik dan penyakit alahan, termasuk asma, dermatitis atopik dan ekzema. Vitamin D boleh meningkatkan kesan anti-radang glukokortikoid, menjadikannya sangat berguna sebagai terapi penyelenggaraan untuk mereka yang menghidap asma tahan steroid.
5. Kehamilan yang sihat
Wanita hamil dengan kekurangan vitamin D berisiko lebih besar untuk mengalami preeklampsia dan memerlukan pembedahan caesarean. Kepekatan vitamin yang rendah juga dikaitkan dengan diabetes kehamilan dan vaginosis bakteria pada wanita hamil. Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa paras vitamin D yang terlalu tinggi semasa mengandung dikaitkan dengan peningkatan risiko mengalami alahan makanan semasa dua tahun pertama kehidupan.
6. Pencegahan kanser
Vitamin D sangat penting untuk mengawal pertumbuhan sel dan untuk komunikasi antara sel. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa calcitriol (bentuk vitamin D yang aktif secara hormon) boleh mengurangkan perkembangan kanser dengan melambatkan pertumbuhan dan perkembangan saluran darah baru dalam tisu kanser, meningkatkan kematian sel kanser, dan mengurangkan metastasis sel. Vitamin D menjejaskan lebih 200 gen manusia yang boleh terganggu jika anda tidak mempunyai cukup vitamin D.
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer, arthritis rheumatoid, asma dan selesema babi.
Cadangan Pengambilan Vitamin D
Pengambilan vitamin D boleh diukur dalam dua cara: dalam mikrogram (mcg) dan dalam unit antarabangsa (IU). Satu mikrogram vitamin adalah sama dengan 40 IU.
Dos vitamin D yang disyorkan telah dikemas kini oleh Institut AS pada tahun 2010 dan pada masa ini adalah seperti berikut:
Bayi 0-12 bulan: 400 IU (10 mcg) Kanak-kanak 1-18 tahun: 600 IU (15 mcg) Dewasa bawah 70: 600 IU (15 mcg) Dewasa lebih 70: 800 IU (20 mcg) Wanita hamil atau menyusu : 600 IU (15 mcg)
Kekurangan vitamin D
Warna kulit yang paling gelap dan penggunaan pelindung matahari mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap sinaran ultraungu dari matahari yang diperlukan untuk menghasilkan vitamin D. Sebagai contoh, pelindung matahari dengan SPF 30 mengurangkan keupayaan tubuh untuk mensintesis vitamin sebanyak 95%. Untuk mula menghasilkan vitamin D, kulit mesti terdedah kepada cahaya matahari langsung dan tidak dilindungi oleh pakaian.
Orang yang tinggal di latitud utara atau kawasan yang mempunyai tahap pencemaran yang tinggi, yang bekerja pada waktu malam, atau yang berada di dalam rumah sepanjang hari, harus menambah pengambilan vitamin D mereka apabila boleh, terutamanya melalui makanan. Anda boleh mengambil suplemen vitamin D, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan semua vitamin dan mineral anda melalui sumber semula jadi.
Gejala kekurangan vitamin D:
– Sakit yang kerap – Sakit pada tulang dan belakang – Kemurungan – Luka lambat sembuh – Rambut gugur – Sakit pada otot
Jika kekurangan vitamin D berterusan untuk jangka masa yang lama, ia boleh membawa kepada masalah berikut:
– Obesiti – Diabetes – Hipertensi – Kemurungan – Fibromyalgia (sakit muskuloskeletal) – Sindrom keletihan kronik – Osteoporosis – Penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer
Kekurangan vitamin D juga boleh menyumbang kepada perkembangan jenis kanser tertentu, terutamanya kanser payudara, prostat, dan kolon.
Sumber Tumbuhan Vitamin D
Sumber vitamin D yang paling biasa ialah matahari. Walau bagaimanapun, kebanyakan vitamin terdapat dalam produk haiwan seperti minyak ikan dan ikan berminyak. Sebagai tambahan kepada makanan haiwan, vitamin D boleh diperoleh daripada beberapa makanan vegetarian:
– Cendawan Maitake, chanterelles, morel, shiitake, cendawan tiram, portobello
– Kentang lecek bersama mentega dan susu
– Champignons
Terlalu banyak vitamin D
Had atas yang disyorkan untuk vitamin D ialah 4000 IU sehari. Walau bagaimanapun, Institut Kesihatan Kebangsaan telah mencadangkan bahawa ketoksikan vitamin D tidak mungkin dengan pengambilan harian sehingga 10000 IU vitamin D setiap hari.
Terlalu banyak vitamin D (hipervitaminosis D) boleh menyebabkan kalsifikasi yang berlebihan pada tulang dan pengerasan saluran darah, buah pinggang, paru-paru dan jantung. Gejala hipervitaminosis D yang paling biasa adalah sakit kepala dan loya, tetapi ia juga boleh termasuk kehilangan selera makan, mulut kering, rasa logam, muntah, sembelit, dan cirit-birit.
Sebaiknya pilih sumber semula jadi vitamin D. Tetapi jika anda memilih suplemen, teliti jenama produk haiwan (jika anda vegan atau vegetarian), sintetik, bahan kimia dan ulasan produk.