Contents [show]
Tahun-tahun pertama kehidupan manusia dicirikan oleh perubahan fizikal yang cepat dalam tubuh, yang memerlukan pendekatan khas untuk pemakanan. Semasa kehamilan dan penyusuan, bayi, kanak-kanak dan remaja, keperluan kita untuk banyak nutrien adalah lebih besar daripada masa lain dalam hidup.
Pada masa dewasa, matlamat utama adalah pencegahan penyakit kronik. Dalam erti kata lain, diet harus mengandungi kurang lemak dan lebih banyak serat, dan pada tahun-tahun awal kehidupan, lebih banyak perhatian harus diberikan kepada pertumbuhan dan perkembangan badan, iaitu, kepada sumber tenaga dan nutrien yang tertumpu. Memandangkan perbezaan asas ini dalam keperluan pemakanan badan anda, anda boleh menyedari sepenuhnya kesan positif diet vegetarian terhadap kesihatan anda.
Kehamilan dan menyusui
Persoalannya mungkin timbul - adakah diet vegetarian anda mencukupi untuk menyokong lelaki kecil ini yang berkongsi makanan dengan anda? Bertenang. Dengan sedikit akal, anda boleh mendapatkan semua nutrien penting yang anda dan bayi anda perlukan. Terdapat beberapa faedah kepada wanita vegetarian semasa mengandung dan menyusu, termasuk mengurangkan risiko obesiti dan hipertensi. Di samping itu, diet vegetarian biasanya kaya dengan pelbagai nutrien dalam bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sangat rendah dalam makanan berlemak yang diproses tinggi.
Bagi lacto-ovo-vegetarian, risiko pengambilan nutrien yang tidak mencukupi dalam badan tidak lebih tinggi daripada orang "omnivor". Apabila merancang diet anda untuk tempoh kehamilan, anda harus memberi perhatian khusus kepada zat besi, zink dan, mungkin, protein. Berbanding dengan wanita hamil bukan vegetarian, vegetarian lacto-ovo akan mempunyai lebih sedikit masalah membekalkan badan dengan asid folik dan kalsium.
Wanita vegan yang merancang diet mereka dengan teliti juga mampu memenuhi semua keperluan badan mereka tanpa sebarang masalah. Selain zink, zat besi dan protein, yang boleh menyukarkan kedua-dua vegetarian lacto-ovo dan vegan, anda juga harus menjaga nutrien yang biasanya dibekalkan kepada badan melalui produk tenusu - khususnya, kalsium, vitamin D dan vitamin. B12.
Petua Merancang Makanan untuk Wanita Hamil Vegetarian dan Vegan
1. Tetapkan tugas untuk menambah 11-16 kg semasa mengandung.
Pertambahan berat badan sebanyak 11-16 kg membawa kepada perkembangan ibu dan anak yang paling sihat. Wanita bersaiz besar harus fokus pada had atas (16 kg), dan wanita kecil pada had bawah (11 kg). Dengan kekurangan berat badan, disyorkan untuk menambah 13-18 kg, dan untuk ibu mengandung yang berlebihan berat badan, yang tidak perlu mengumpul "rizab lemak" untuk pembentukan susu ibu, peningkatan berat badan 7-11 kg biasanya mencukupi. Perlu diingatkan bahawa kebanyakan orang yang percaya bahawa mereka mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan adalah tersilap, dan berat badan mereka agak dalam rangka kerja yang sihat. Sebelum cuba mengehadkan penambahan berat badan semasa hamil, pastikan anda berunding dengan pakar diet. Anda mungkin tidak memerlukan nutrien penting untuk diri sendiri dan anak dalam kandungan anda. Jangan sekali-kali cuba menurunkan berat badan semasa mengandung – ia terlalu berisiko!
Untuk menambah berat badan, tambahkan 100 kalori tambahan setiap hari untuk diet anda untuk tiga bulan pertama kehamilan dan 300 kalori tambahan setiap hari untuk baki enam bulan. Seratus kalori adalah lebih sedikit daripada tiga buah ara segar atau sedozen badam sehari, dan 300 kalori boleh diperoleh daripada sandwic mentega kacang tunggal dengan pisang. Sekiranya anda kurang berat badan atau tidak mendapat berat badan dengan cukup cepat, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori harian anda.
Jika dalam tempoh tiga bulan pertama kehamilan anda berasa sakit pada waktu pagi, tiada selera makan, pastikan anda cuba menambah karbohidrat dan protein kompleks ke dalam diet anda. Jangan terbawa-bawa dengan gula-gula dan makanan berlemak, makan sedikit beberapa kali sehari dan minum air sebanyak mungkin.
2. Makan pelbagai jenis makanan vegetarian yang berkhasiat.
Semasa kehamilan, keperluan nutrien anda meningkat secara mendadak, walaupun keperluan kalori anda akan meningkat sedikit sahaja. Ini bermakna anda perlu meninggalkan banyak makanan "tidak berguna" tanpa nilai pemakanan. Lebih baik fokus pada makanan keseluruhan.
3. Jadikan diri anda sebagai hidangan kacang setiap hari.
Semasa mengandung, anda perlu kerap beralih kepada kekacang yang membantu meningkatkan protein badan, zat besi dan zink, yang diperlukan untuk kehamilan yang normal dan sihat. Nutrien ini penting untuk pertumbuhan rahim dan jumlah darah, serta untuk perkembangan janin.
4. Makan lebih banyak makanan daripada susu dan produk tenusu.
Meningkatkan pengambilan kalsium semasa kehamilan membantu memastikan pembentukan tulang dan gigi yang betul, dan mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf, otot dan darah bayi anda. Kalsium juga penting untuk badan anda sendiri.
Untuk penyerapan dan asimilasi kalsium yang lebih baik semasa kehamilan, anda memerlukan jumlah vitamin D yang mencukupi, norma harian yang boleh diperoleh semasa berada di bawah sinar matahari – orang yang berkulit cerah disyorkan 20 minit, mereka yang berkulit gelap – 1 jam sehari. hari. Vitamin D juga boleh didapati daripada susu lembu yang diperkaya atau pengganti susu yang diperkaya dan marjerin (baca label dengan teliti). Orang yang mempunyai akses terhad kepada cahaya matahari dan orang yang tinggal di latitud utara dinasihatkan untuk mengambil tablet vitamin D (tidak lebih daripada 400 IU sehari).
5. Tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 kepada sekurang-kurangnya 1% daripada jumlah kalori anda.
Semasa mengandung dan menyusu, anda memerlukan lebih banyak asid lemak penting untuk memastikan perkembangan normal otak dan mata janin. Oleh itu, adalah perlu untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 ke tahap sekurang-kurangnya 1% daripada jumlah kalori. Makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 yang mencukupi untuk seseorang yang mengambil 2400 kcal. dalam sehari:
• 1 sudu teh minyak biji rami • 1 sudu besar minyak kanola dan 1 cawan kacang soya rebus • 1,5 cawan brokoli rebus, 4 sudu besar walnut dan 100g tauhu soya keras
6. Sertakan sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai dalam diet harian anda.
Keperluan tubuh untuk vitamin B12 meningkat semasa kehamilan dan penyusuan, kerana ia diperlukan untuk menyokong peningkatan jumlah darah, pertumbuhan dan perkembangan bayi. Untuk vegetarian lacto-ovo, 3 cawan susu lembu atau 1 biji telur dan XNUMX cawan susu sudah memadai.
7. Vegetarian dan vegan yang berisiko kekurangan zat makanan, kekurangan zat makanan, atau yang tidak dapat mengekalkan diet tetap dinasihatkan untuk mengambil suplemen vitamin-mineral khas pranatal. Suplemen folat serta zat besi disyorkan untuk semua wanita hamil.
Tambahan Vitamin
Anda tidak boleh makan makanan sebanyak yang disyorkan kerana loya, hilang selera makan, atau sebab lain. Ambil suplemen vitamin dan mineral pranatal.
Ingat bahawa suplemen pemakanan tidak boleh mengimbangi diet yang tidak mencukupi, jadi jika anda mengambilnya, cuba bina diet anda supaya lengkap dan sihat yang mungkin. Jangan mengambil dos vitamin dan mineral yang lebih besar daripada yang ditunjukkan pada label (melainkan jika doktor anda memberitahu anda).
Suplemen mineral dan vitamin tunggal selain zat besi, folat, kalsium, dan vitamin B12 boleh menjadi toksik kepada badan kanak-kanak dan oleh itu tidak boleh diambil melainkan diarahkan oleh doktor anda.
Petua Tambahan untuk Penyusuan Susu Ibu dan Diet Semasa Hamil
Semasa menyusu, keperluan nutrien anda masih lebih tinggi daripada biasa dan sama seperti dalam tempoh enam bulan terakhir kehamilan. Wanita dengan berat badan normal memerlukan tambahan 400-500 kalori setiap hari. Jumlah ini boleh didapati daripada 1 mangkuk sup lentil, pelbagai roti bijirin, dan segelas jus oren. Jika anda kurang berat badan, anda harus mengambil tambahan 800-1000 kalori, menambah kira-kira 200 kalori setiap hidangan (contohnya, segelas jus oren atau susu soya dengan kalsium dan sepotong roti tahini) dan mengatur snek tambahan setiap hari bubur. Ingat bahawa dengan pemakanan yang tidak mencukupi, susu ibu menderita pertama sekali!
Semasa tempoh penyusuan, anda akan memerlukan cecair tambahan. Cuba minum segelas besar air setiap kali anda menyusukan bayi anda.
Anda masih perlu mengehadkan pengambilan kafein anda. Alkohol cepat diserap ke dalam susu ibu dan oleh itu tidak boleh disalahgunakan. Sesetengah bayi sensitif kepada bawang putih, bawang merah dan rempah panas dan oleh itu perlu dihadkan. Jika anak anda mengalami kolik, ekzema, atau hidung berair yang kronik, punca gangguan ini mungkin tersembunyi dalam diet anda. Jika keluarga anda mempunyai alahan, adalah perlu untuk mengesan tindak balas terhadap makanan yang boleh menyebabkan alahan dan cuba mengehadkan atau berhenti menggunakannya sepenuhnya.
Wanita yang mengalami kekurangan nutrien tertentu kadangkala perlu mengambil suplemen pemakanan. Pastikan suplemen yang anda ambil mengandungi vitamin B12, vitamin D, zat besi dan zink. Wanita vegan harus memberi perhatian khusus untuk mendapatkan cukup vitamin B12 semasa tempoh penyusuan. Sesetengah ibu juga memerlukan suplemen kalsium.
“Ensiklopedia Vegetarianisme” oleh K. Kant