Latihan top-50 untuk otot perut: menurunkan berat badan dan menegangkan tekanan

Mimpi untuk menurunkan berat badan di perut untuk menghilangkan sisi dan mengurangkan pinggang? Mulakan melakukan senaman untuk perut rata di rumah hari ini! Perut anda memerlukan peralatan yang minimum dan sedikit ruang di dalam bilik.

Kami menawarkan anda pemilihan senaman yang berkualiti untuk otot perut, yang pasti akan membantu anda mengencangkan perut dan mengurangkan lemak di bahagian pinggang.

Latihan untuk perut: apa yang perlu anda ketahui

Sebelum meneruskan pemilihan latihan untuk perut di rumah, perlu diingat bahawa penurunan berat badan hanya berlaku ketika anda mengambil makanan kurangdaripada badan mampu menghabiskan tenaga (iaitu, makan dalam defisit kalori). Sekiranya anda tidak mematuhi larangan diet, maka lemak badan tidak akan berkurang walaupun dengan senaman harian untuk otot perut.

Oleh itu untuk penurunan berat badan yang berkesan di kawasan perut adalah penting tiga faktor:

  • Kekurangan kalori dan pemakanan yang betul
  • Bersenam untuk menegangkan otot perut
  • Latihan kardio untuk membakar lemak

SEMUA MENGENAI PEMAKANAN: dari mana hendak bermula

Peraturan senaman untuk perut di rumah:

  1. Sekiranya anda ingin mendapatkan perut rata dalam waktu yang singkat, senaman anda harus merangkumi senaman kardio untuk membakar lemak and senaman untuk menegangkan otot perut. Oleh itu, rancangan senaman untuk perut rata dapat dibahagikan kepada dua bahagian: senaman kardio (15-20 minit) dan latihan untuk keseluruhan korset otot (15-20 minit). Bahagian kedua merangkumi latihan untuk perut di punggungnya, berdiri di bar - mengikut budi bicara anda. Sebaiknya, program latihan adalah yang paling pelbagai.
  2. Masa latihan yang kompleks untuk perut adalah 30-40 minit, anda perlu berurusan 2-3 kali seminggu. Sudah tentu, anda boleh berlatih lebih kurang bergantung pada tujuan dan bidang masalah anda.
  3. Sebelum melakukan senaman, disarankan untuk melakukan senaman, setelah bersenam adalah melakukan regangan.
  4. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan di perut dengan lebih cepat, lebih baik anda selalu fokus pada senaman kardio. Ia selalu lebih berkesan untuk membakar lemak daripada hanya perut. Pastikan anda melihat senaman kardio kami yang sedia untuk mengurangkan berat badan.
  5. Untuk pembakaran lemak perut yang lebih berkesan, anda juga boleh meningkatkan aktiviti harian: berjalan lebih banyak, berjalan kaki secara berkala, kurang menggunakan pengangkutan memilih aktiviti riadah aktif pada hujung minggu. Alat moden yang popular yang mengesan aktiviti pada siang hari dapat menjadi penolong baik anda dalam hal ini. Contohnya, gelang kecergasan.
  6. Untuk beberapa latihan pada otot perut, anda mungkin memerlukan dumbbell. Apabila anda mengganti botol plastik dengan air atau pasir. Antara peralatan kecergasan yang berguna untuk menurunkan berat badan di perut juga perhatikan pada bola fitball dan berat badan.
  7. Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan dalam filem makanan tidak akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat di kawasan perut. Amalan ini juga memberi beban pada jantung, sehingga mengurangkan lapisan lapisan lemak tidak terjejas sama sekali.

CARA MENGURANGKAN BERAT DAN MENGHILANGKAN LEMAK BELLY

Sekiranya anda ingin bekerja lebih daripada otot perut, tetapi juga pada seluruh badan secara keseluruhan, sila lihat koleksi latihan berkesan kami yang lain:

  • 50 latihan paling berkesan untuk kaki di rumah
  • 50 latihan paling berkesan untuk pantat di rumah
  • 20 latihan teratas di rumah untuk wanita

Rancang senaman untuk perut rata

Latihan adalah pilihan hadiah di bawah. Boleh ganti latihan, susun semula atau tambah yang baru.

  • Latihan kardio (15-20 minit): 5 latihan di litar 30 saat bekerja - rehat 30 saat or 45 saat bekerja - rehat 15 saat, ulangi latihan dalam 3 pusingan, antara rehat 1-2 minit rehat.
  • Latihan berdiri + latihan di belakang (10-12 minit): 8-10 latihan mengikut skema 40 saat bekerja - rehat 20 saat or 50 saat bekerja - rehat 10 saat. Selepas setiap latihan keempat atau kelima, anda boleh berehat sebentar.
  • Tali + latihan berbaring di perut (10-12 minit): 8-10 latihan mengikut skema 40 saat bekerja - rehat 20 saat or 50 saat bekerja - rehat 10 saat. Selepas setiap latihan keempat atau kelima, anda boleh berehat sebentar.

Latihan kardio untuk perut

Latihan kardio untuk perut akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat metabolisme dan memulakan proses penurunan lemak dan menguatkan otot perut. Latihan kardio adalah yang terbaik untuk dijalankan dalam mod selang, misalnya, 30 saat kerja yang sengit + rehat 30 saat (atau TABATA), ia akan membantu latihan dengan lebih cekap.

Sekiranya anda mempunyai kontraindikasi untuk kesihatan, lakukan latihan tanpa melompat dan berlari, sambil berusaha mengekalkan kelajuan tinggi. Contohnya, bukannya latihan "Berlari mendatar" hanya tarik lutut ke dada anda dalam kedudukan papan. Perkara yang paling penting dalam latihan kardio adalah menjaga denyut nadi di zon gyrosigma, tidak melakukan latihan hentaman.

1. Berlari dengan angkat lutut tinggi

2. Tinju

3. Melompat pembiakan lengan dan kaki

4. Berjalan di bar

5. Jogging Mendatar

6. Ketam

7. Angkat lutut ke dada

8. Burpee (boleh dilakukan tanpa push-UPS)

9. Melompat tali dengan menaikkan kaki

10. Lompat di palang

Latihan untuk otot perut di bahagian belakang

Latihan yang paling biasa untuk perut rata adalah latihan yang berbaring di punggung anda - pilihannya adalah duduk-UPS, angkat kaki, tarik lutut ke dadanya dan lain-lain. Kelebihan latihan ini ialah ia membantu mengepam otot sasaran perut (lurus dan condong), yang bermaksud menjadikan perut anda rata dan cergas. Semasa latihan di bahagian belakang, perut anda mesti diikat ke belakang dan ditekan ke lantai. Anda tidak boleh melengkung punggung, merobek punggung bawah dari lantai dan melakukan gerakan tersentak, jika tidak, terdapat risiko kecederaan. Cuba tarik pusar ke tulang belakang dan lakukan latihan dengan lembut dan bijaksana.

Juga perhatikan bahawa dalam latihan sedemikian, perut yang rata harus dirawat dengan berhati-hati sekiranya anda mengalami masalah belakang. Variasi kelainan yang berbeza memberi tekanan pada punggung dan pinggang anda, jadi latihan untuk perut ini boleh menyebabkan rasa sakit atau ketidakselesaan di bahagian badan ini. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa bersenam untuk mengembalikan perut, maka lebih baik tidak melakukan latihan buat sementara waktu. Gantikannya dengan latihan untuk perut dalam keadaan berdiri dan bar (yang mana akan dibincangkan di bawah). Setelah menguatkan otot korset untuk latihan ini, anda boleh kembali.

 

1. Memusing

2. Memusing dengan kaki menyentuh lantai

3. Lutut hingga ke dada

4. Sentuh pergelangan kaki

5. Pusing serong ke kaki

6. Memusing berganda

7. Gunting

8. Basikal

9. Basikal dengan kaki dipanjangkan

10. Angkat kaki

11. Putaran putaran kaki

12. Bot

13. Putaran Rusia

Latihan untuk otot perut di bar

Plank adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk perut yang rata. Ia membantu bukan sahaja mengepam otot perut secara langsung dan serong dan menguatkan keseluruhan sistem otot secara keseluruhan. Baca lebih lanjut mengenai semua faedah papan dan variasinya, lihat artikel: Papan: bagaimana faedah dan kemudaratan + 45 varian tali.

1. tali

=

2. Lekapkan pada siku

3. Berjalan di bar

4. - Tali bahu sentuh

5. Putar di tali

6. Putaran tangan di tali

7. Kenaikan tangan di tali

8. Melentikkan kaki di tali

9. Labah-labah

10. Papan sisi

11. Pusing ke papan sisi

12. Melentikkan kaki di pendakap yang bertentangan

Latihan untuk otot perut semasa berdiri

Alternatif yang baik untuk latihan yang lebih tradisional untuk perut di atas lantai adalah latihan yang dilakukan dalam keadaan berdiri. Semasa melakukan latihan seperti itu, kurangkan kemungkinan kedudukan punggung yang tidak betul dan oleh itu kurang risiko kecederaan dan pemburukan. Sebagai permulaan tidak perlu melakukan latihan dengan dumbbell, anda boleh memulakan latihan dan tanpa peralatan tambahan.

 

1. Sentuh siku lutut

2. Angkat kaki

3. Memusingkan badan dengan dumbbells

4. Keriting sisi dengan dumbbell

5. Cerun dengan dumbbell ke lantai

6. Condong pada kedudukan mencangkung

7. Lereng dengan dumbbell ke arah

8. Pusing dengan pusing

9. Lutut hingga ke dada

10. Kilang

Latihan untuk otot perut, punggung dan lumbar

Ini adalah satu lagi latihan yang sangat berkesan untuk otot perut. Semasa penampilan mereka, anda juga akan menguatkan otot punggung dan pinggang, yang merupakan pencegahan kesakitan di tulang belakang yang baik dan membantu memperbaiki postur.

Semua mengenai senaman, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman dipermudahkan

3. Superman dengan tangan yang bercerai

4. Perenang

5. Memburu anjing

Untuk gif untuk artikel terima kasih banyak kepada saluran youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Video dengan latihan untuk otot perut dalam bahasa Rusia

Sekiranya anda lebih suka melatih video latihan yang sudah selesai untuk otot perut, kami menawarkan 5 video yang sangat berkesan untuk perut rata dalam bahasa Rusia dari pelatih paling popular di youtube.

1. Ekaterina Kononova: Cara memasang bahagian bawah perut

Cara cepat membuang bahagian bawah perut II Saya menurunkan berat badan dengan Ekaterina Kononova

2. Elena sutera: Latihan perut untuk kanak-kanak perempuan

3. Olga Saga: Buang perut dan sisi

4. KatyaEnergy: Perut rata - bersenam selama 10 minit.

5. Anna Tsukur: Muat turun akhbar, sebentar dan berkesan

Pastikan anda melihat pilihan video berkesan kami yang lain:

Untuk penurunan berat badan, Perut

Sila tinggalkan balasan anda