Contents [show]
Latihan kardiovaskular adalah latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan (dari Inggeris. kardiovaskular - kardiovaskular).
Untuk melakukan senaman kardio seperti di gimnasium di gim (treadmill, basikal, elipsoid), dan di rumah tanpa peralatan tambahan. Kami menawarkan pilihan kardio dan selesai merancang senaman kardio di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori.
Maklumat umum mengenai senaman kardio di rumah
Untuk sebilangan latihan kardio adalah hobi kegemaran, bagi yang lain, sebaliknya, minat dan keseronokan sebenar. Tetapi tidak kira bagaimana anda bertindak balas terhadap senaman kardio, ini adalah salah satu komponen penting dalam kecergasan. Pastikan untuk memasukkan latihan kardio dalam rancangan latihan anda, walaupun anda mempunyai daya tahan yang lemah atau anda seorang pemula. Sekiranya mungkin untuk mengambil muatan yang mencukupi, maka latihan kardio akan tersedia untuk semua orang.
7 mitos terbesar mengenai latihan kardiovaskular
Mengapa anda memerlukan senaman kardio?
Sebelum beralih ke latihan kardio di rumah, mari kita ingat sekali lagi mengapa anda memerlukan senaman aerobik:
- Peningkatan sistem kardiovaskular kerana senaman otot jantung
- Membakar kalori dan meningkatkan nada otot
- Perkembangan daya tahan
- Lepaskan emosi negatif, mengurangkan risiko kemurungan
- Percepatan proses metabolik
- Mengurangkan risiko diabetes dengan mengurangkan kepekaan terhadap perubahan tahap gula dalam darah
- Meningkatkan fungsi sistem pernafasan
- Meningkatkan ketumpatan tulang
Di samping itu, latihan kardio sederhana memberi tenaga sepanjang hari, anda akan berasa ceria dan penuh tenaga. Sudah tentu, jika ia bukan aktiviti yang sangat kuat, yang dilaksanakan mengikut kemampuan anda. Dalam kes ini, sebaliknya, kemungkinan kekurangan tenaga dan keletihan.
Peraturan dan ciri-ciri latihan kardio rumah:
- Sentiasa lakukan senaman kardio di rumah dengan menggunakan kasut. Tidak berkaki ayam, tidak di kaus kaki, bukan kasut, seperti pada kasut. Bersenam tanpa kasut lari masalah dan kecederaan sendi yang berbahaya.
- Untuk pengukuran kalori yang dibakar dengan tepat semasa melakukan senaman kardio, lebih baik menggunakan monitor denyut jantung atau gelang kecergasan. Purata senaman kardio selama 30 minit membakar 300-400 kalori. Keamatan sederhana: 250-350 kalori. Keamatan rendah: 200 hingga 250 kcal.
- Semasa latihan kardio pastikan degupan jantung anda berada dalam 130-150 BPM. Ini adalah julat optimum untuk senaman berkualiti tinggi dan selamat untuk jantung dan pembakaran kalori yang berkesan. Sekiranya anda tidak mempunyai monitor denyut jantung, anda boleh berhenti sebentar selama 15 saat dan mengukur nadi anda (atau semasa rehat antara set).
- Sekiranya anda mempunyai masalah dengan vena varikos, anda boleh menggunakan stoking atau stoking mampatan, yang melindungi urat dari beban dan kecederaan yang berlebihan. Tetapi lonjakan kejutan sebaiknya dielakkan.
- Jauh lebih berkesan untuk melakukan senaman kardio dalam mod selang. Contohnya, 30 saat kerja kuat dan rehat 15 saat (atau latihan TABATA pilihan yang popular: 20 saat / 10 saat - lebih banyak lagi di bawah ini). Ini akan membantu membakar lebih banyak kalori, mengurangkan kehilangan tisu otot, mempercepat proses penurunan berat badan dan memungkinkan untuk melakukan latihan dengan cekap dalam masa yang lebih sedikit.
- Latihan kardio untuk wanita dan lelaki sama, dan pendekatan untuk latihan aerobik tidak berbeza. Kecuali bahawa stamina pada lelaki biasanya lebih tinggi.
- Sentiasa mulakan senaman kardio di rumah dengan pemanasan dan berakhir dengan halangan. Lihat pilihan siap pakai kami sebelum melakukan senaman dan regangan selepas bersenam.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jangan lupa tentang makanan, yang sangat penting untuk pembakaran lemak. Walaupun dengan senaman yang kerap tanpa diet untuk menurunkan berat badan mustahil.
Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan: bagaimana memulakan langkah demi langkah
Nah, sekarang ke bahagian utama artikel ini: latihan kardio untuk tahap kecergasan yang berbeza. Baca lebih lanjut mengenai berapa kali seminggu, melakukan senaman kardio di bawah.
Latihan kardio ditunjukkan dalam animasi GIF yang membantu anda memahami dengan jelas bagaimana anda memandu. Selepas gambar terdapat versi rancangan pelajaran selama 25-30 minit. Anda boleh mengubah tempoh dan intensiti latihan kardio di rumah, mengurangkan atau menambah bilangan pusingan.
latihan kardio berimpak rendah untuk pemula tanpa melompat
Latihan kardio koleksi ini di rumah sesuai untuk pemula dan mereka yang tidak mahu melompat, misalnya, kerana masalah pada sendi atau urat varikos. Walaupun tanpa melompat, latihan kardio ini akan membantu anda meningkatkan degup jantung dan melakukan senaman kardio yang berkesan.
Terima kasih kerana saluran youtube gifs MFIT!
1. Membiakkan tangan dan kaki
2. Berjalan Shin zahlest
3. Angkat lutut ke dada
4. Peluncur
5. Lutut
6. Angkat lutut + pusing ke belakang
7. Pelari pecut
8. Tinju
9. Tendang ke tepi dengan sentuhan seks
10. Tendang ke hadapan dan belakang dengan kaki yang bertentangan
11. Kesan rendah Burpee
12. Berjalan di bar
13. Menaikkan kaki di tali
Rancangkan senaman kardio untuk pemula 25 minit
Semua latihan diberikan dalam jadual:
| Pusingan 1 (diulang dalam 2 pusingan) | Pusingan 2 (ulangi pusingan 2) | Pusingan 3 (diulang dalam 2 pusingan) |
|---|---|---|
| 1. Berjalan Shin zahlest | 1. Membiakkan tangan dan kaki | 1. Peluncur |
| 2. Angkat lutut ke dada | 2. Lutut | 2. Tendang ke hadapan dan ke belakang |
| 3. Tinju | 3. Tendang ke tepi dengan sentuhan seks | 3. Berjalan di bar |
| 4. Menaikkan kaki di tali | 4. Kesan rendah Burpee | 4. Pelari pecut |
| Rehat 1 minit | Rehat 1 minit | Rehat 1 minit |
Ulangi setiap latihan 30 saat, Maka Rehat 15 saat. Setiap pusingan diulang masuk 2 pusingan. Antara rehat pusingan Minit 1. Sekiranya anda ingin mengubah waktu latihan, anda boleh menyesuaikan jumlah pusingan dan masa latihan.
latihan Pecut, berlutut, Tendang ke sisi and Tendang ke hadapan dan ke belakang pada pusingan pertama dilakukan pada satu kaki, pada pusingan kedua di sebelah yang lain.
Anda boleh mula melakukan selama 15 minit sehari (dengan hanya 2 pusingan), secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa latihan kardio.
Latihan kardio untuk peringkat pertengahan
Latihan kardio ini akan dialami semasa bekerja atau mereka yang mudah bertolak ansur dengan kardio dan melompat.
1. Berlari dengan Shin zahlest
2. Berlari dengan angkat lutut tinggi
3. Melompat pembiakan lengan dan kaki
4. Gunting
5. Melompat ke sebelah
6. Penjerakan plyometrik lateral
7. Squats dengan mengangkat tangan
8. Lompat ke jongkok lebar
9. Squats dengan melompat
10. Jogging Mendatar
11. Melompat tali dengan menaikkan kaki
12. Sentuh kaki di tali belakang
13. Berlari dari sisi ke sisi
Rancangkan senaman kardio untuk tahap pertengahan selama 25 minit
Semua latihan diberikan dalam jadual di bawah. Beberapa latihan diambil dari peringkat awal, sehingga anda berpeluang menarik nafas dan meneruskan pelajaran dari awal hingga akhir.
| Pusingan 1 (diulang dalam 2 pusingan) | Pusingan 2 (ulangi pusingan 2) |
|---|---|
| 1. Melompat pembiakan lengan dan kaki | 1. Lompat ke jongkok lebar |
| 2. Berlari dari sisi ke sisi | 2. Peluncur |
| 3. Squats dengan melompat | 3. Penjerakan plyometrik lateral |
| 4. Tinju | 4. Gunting |
| 5. Melompat tali dengan menaikkan kaki | 5. Berjalan di bar |
| 6. Sentuh kaki di tali belakang | 6. Berlari dengan angkat lutut tinggi |
| 7. Berlari dengan Shin zahlest | 7. Tendang ke hadapan dan ke belakang |
| Rehat 1 minit | Rehat 1 minit |
Ulangi setiap latihan 30 saat, Maka Rehat 15 saat. Setiap pusingan diulang masuk 2 pusingan. Antara rehat pusingan Minit 1. Sekiranya anda ingin mengubah waktu latihan, anda boleh menyesuaikan jumlah pusingan dan masa latihan.
latihan Penjerakan lateral plyometric and Tendang ke hadapan dan ke belakang pada pusingan pertama dilakukan pada satu kaki, pada pusingan kedua di sebelah yang lain.
Latihan kardio untuk tahap lanjutan
Sekiranya anda tidak memilih pilihan melakukan senaman kardio untuk peringkat pertengahan, anda boleh menyukarkan lagi program anda. Perhatian: latihan kardio berikut hanya sesuai untuk menangani berpengalaman tanpa masalah kesihatan.
1. Melompat 180 darjah
2. Melompat paru-paru
3. Lompatan
4. Lompat bintang
5. Melompat cengkerang
6. Sumo squats dengan melompat
7. Burpees
8. Pushups + tendangan kaki
9. Pendaki
10. Lompat di palang
11. Lompat menegak di tali
Rancangkan senaman kardio untuk tahap pertengahan selama 30 minit
Semua latihan diberikan dalam jadual di bawah. Beberapa latihan diambil dari tahap rata-rata untuk berpeluang menarik nafas dan meneruskan pelajaran dari awal hingga akhir.
| Pusingan 1 (diulang dalam 2 pusingan) | Pusingan 2 (ulangi pusingan 2) |
|---|---|
| 1. Melompat 180 darjah | 1. Melompat paru-paru |
| 2. Jogging Mendatar | 2. Berlari dengan angkat lutut tinggi |
| 3. Sumo squats dengan melompat | 3. Pushups + tendangan kaki |
| 4. Lompat di palang | 4. Pendaki |
| 5. Melompat ke sebelah | 5. Melompat pembiakan lengan dan kaki |
| 6. Burpees | 6. Lompat bintang |
| Rehat 1 minit | Rehat 1 minit |
Ulangi setiap latihan selama 40 saat, Maka Rehat 20 saat. Setiap pusingan diulang masuk 2 pusingan. Antara rehat pusingan Minit 1. Sekiranya anda ingin mengubah waktu latihan, anda boleh menyesuaikan jumlah pusingan dan masa latihan.
TABATA: 10 latihan siap pakai
Kaedah latihan kardio di rumah TABATA
Latihan TABATA adalah varian senaman kardio, di mana selang kuat yang meletup diselingi dengan selang rehat yang pendek. Kaedah TABATA senaman kardio melibatkan skema berikut: Latihan 20 saat, rehat 10 saat, setiap latihan melakukan 8 pendekatan antara latihan rehat 1 minit, TABATA-satu pusingan berlangsung selama 4 minit.
Baca lebih lanjut mengenai latihan TABATA
Kami menawarkan anda 2 pilihan latihan TABATA di rumah: untuk latihan peringkat pertengahan dan lanjutan. Biasanya satu latihan TABATA merangkumi 8 latihan, dalam hal ini, pelajaran berlangsung selama ~ 40 minit, tetapi mungkin ada pilihan lain mengikut budi bicara anda. Bagi pemula adalah lebih baik untuk tidak melakukan latihan TABATA, dan memilih rancangan kajian yang dicadangkan di atas.
Skim ini dijalankan senaman kardio di rumah pada Protokol TABATA:
- Dalam TABATA senaman merangkumi 8 latihan
- Setiap latihan dilakukan 8 pendekatan
- Setiap pendekatan melibatkan 20 saat kerja dan 10 saat rehat
- Satu senaman dilakukan selama 4 minit
- Antara latihan berehat 1-1,5 minit
- Tempoh keseluruhan latihan kardio TABATA Protocol adalah 8 pusingan adalah 40-45 minit
Sedia untuk pemasa TABATA yang boleh anda muat turun ke telefon bimbit anda secara percuma, lihat dalam aplikasi pasaran peranti anda (Pemasa Tabata). Atau hidupkan video selesai dengan pemasa dan muzik, misalnya:
TABATA-latihan untuk tahap sederhana di rumah
Latihan yang merupakan latihan kardio:
- Berlari dengan Shin zahlest
- Squats dengan melompat
- Lutut
- Melompat di tali dengan menaikkan kaki
- Jangkitan plyometrik lateral
- Melompat pembiakan lengan dan kaki
- Sentuh kaki di tali belakang
- Melompat ke sisi
Senaman "lutut ke atas" and "Terjun Plyometric lateral" melakukan 4 set, pertama satu sisi, kemudian yang lain.
Skim pelaksanaan:
- Setiap latihan dilakukan mengikut skema: 20 saat bekerja dan 10 saat rehat (ini adalah satu pendekatan)
- Setiap latihan dilakukan dalam 8 pendekatan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya.
- Antara latihan berehat 1-1,5 minit
- Tempoh latihan am: 40-45 minit
Contohnya, lakukan dahulu "Berlari dengan zahlest Shin" 8 pendekatan mengikut skema 20/10 saat, rehat seminit dan beralih ke "melompat Squats", yang juga diulang dalam 8 pendekatan, dll.
TABATA adalah latihan lanjutan di rumah
Latihan yang merupakan latihan kardio:
- Lompat lompat
- Berlari dengan angkat lutut tinggi
- burpee
- Lompat ke jongkok lebar
- Jogging Mendatar
- Sumo mencangkung dengan melompat
- Gunting
- Melompat 180 darjah
Skim pelaksanaan:
- Setiap latihan dilakukan mengikut skema: 20 saat bekerja dan 10 saat rehat (ini adalah satu pendekatan)
- Setiap latihan dilakukan dalam 8 pendekatan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya.
- Antara latihan berehat 1-1,5 minit
- Tempoh latihan am: 40-45 minit
Sebagai contoh, pertama melaksanakan "Melompat paru-paru" 8 pendekatan mengikut skema 20/10 saat, rehat seminit dan beralih ke "Berlari dengan lutut angkat tinggi", yang juga diulang dalam 8 pendekatan, dll.
Apa lagi yang perlu diketahui mengenai latihan kardio di rumah
Berapa kali seminggu anda perlu melakukan latihan kardio?
1. Anda mahu menurunkan berat badan:
- Sekiranya anda merancang untuk menukar tenaga dan latihan kardio pada hari yang berlainan, maka lakukan kardio selama 30-45 minit 2-3 kali seminggu.
- Sekiranya anda merancang untuk menggunakan berat badan dan senaman kardio dalam satu hari, maka lakukan kardio 15-30 minit 3-4 kali seminggu.
2. Anda hanya mahu mengekalkan bentuk badan atau mengerjakan jisim otot:
- Sekiranya anda merancang untuk menukar tenaga dan latihan kardio pada hari yang berlainan, maka lakukan kardio selama 40-50 minit 1 seminggu sekali.
- Sekiranya anda merancang untuk menggunakan berat badan dan senaman kardio dalam satu hari, maka lakukan kardio selama 20-30 minit 2 kali seminggu.
Semasa melakukan latihan kardio: sebelum atau selepas latihan berat badan?
Sekiranya anda melakukan beban kuasa yang kuat dengan berat yang besar untuk pertumbuhan otot, kemudian lakukan kardio selepas latihan kekuatan.
Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan dengan berat kecil untuk nada otot, nilai asas kapan melakukan latihan kardio, tidak. Fokus pada kesihatan anda. Sekiranya, selepas kardio anda sukar untuk bersenam sepenuhnya, mulailah aktiviti anda dengan latihan kekuatan. Sebaliknya, jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan kardio selepas latihan kekuatan, mulailah sesi anda dengan latihan kardio.
Bagaimana lagi anda boleh menjalani latihan kardio di rumah?
Tetapi jika latihan kardio biasa di rumah yang anda rasa membosankan atau bukan pekerjaan yang betul, anda boleh memilih jenis aktiviti lain untuk pengembangan sistem kardiovaskular:
1. Simulator. Anda boleh membeli treadmill rumah, berbasikal tegak, elips, basikal, dan kemudian persoalan pilihan kardio akan hilang dengan sendirinya.
2. Senamrobik langkah. Dengan aerobik langkah seperti kardio seperti ini, anda tidak akan merasa bosan, dan beban pada lutut ketika melakukan senamrobik langkah jauh lebih rendah daripada ketika melompat. Baca lebih lanjut mengenainya: Senamrobik langkah: penggunaan dan keberkesanan.
3. Berjalan menaiki tangga. Sekiranya anda tinggal di bangunan pangsapuri, berjalan di tangga boleh menjadi baik untuk menaikkan kadar jantung, membakar kalori dan mengembangkan kawasan kaki dengan berkesan.
4. Lompat tali. Latihan aerobik yang membosankan lain adalah melompat tali. Baca lebih lanjut mengenai artikel ini: Melompat tali.
5. Latihan video siap kelas. Sekiranya anda suka mengikuti pelajaran video selesai, lihat salah satu koleksi kami:
- 14 senaman kardio dari FitnessBlender untuk pemula tanpa melompat
- 20 latihan TABATA dalam bahasa Rusia dari FitnessoManiya
- 20 latihan kardiovaskular teratas untuk saluran penurunan berat badan youtube Popsugar
- 10 senaman kardio tanpa melompat dan berlari dari Ekaterina Kononova
Kami telah mencuba dalam artikel ini untuk mengumpulkan semua kemungkinan pilihan untuk latihan kardio di rumah. Anda akan sentiasa dapat mengoptimumkan kelas agar sesuai dengan ciri anda dengan mengubah jangka masa pusingan, masa rehat dan latihan kardio.
Untuk pemula, pelangsingan, maju, senaman Cardio