30 latihan yoga teratas untuk kesihatan punggung: menguatkan dan bersantai

Masalah belakang tidak biasa, dan corak untuk lelaki moden. Gaya hidup yang tidak menetap, kerja komputer harian menyebabkan klip otot, kelengkungan tulang belakang, yang menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan. Untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan kesakitan akan membantu yoga untuk punggung, anda boleh melakukannya walaupun di rumah pada bila-bila masa.

Kesihatan yoga dan belakang

Kini yoga menjadi popular bukan hanya sebagai pengajaran rohani bagi sebilangan kecil, tetapi juga sebagai amalan berkesan untuk menghilangkan sakit otot dan sendi. Yoga moden telah mengambil yang terbaik dari amalan kuno, mengubahnya menjadi latihan pilihan yang sangat baik, peregangan dan terapi fizikal dalam botol.

Pada asalnya, ajaran yoga ditujukan bukan hanya untuk mencapai fleksibiliti dan kekuatan tubuh yang luar biasa, tetapi juga untuk pembebasan fikiran kerana latihan postur tertentu - asanas.

Yoga moden, seperti pada zaman kuno, membantu untuk mengembangkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan, dan berkesan menghilangkan tekanan dan menghasilkan keadaan emosi positif. Ini disebabkan oleh beberapa komponen: pernafasan yang betul dan latihan teknikal. Asanas berehat atau, sebaliknya, menguatkan otot, menjadikan sendi bergerak, memperbaiki peredaran dan aliran limfa. Akibatnya, anda merasa tidak menyenangkan dan kesakitan hilang, dan di dalam badan terdapat kemudahan, kekuatan dan tenaga.

Kami menawarkan asana untuk menguatkan otot punggung dan asana untuk mengendurkan otot belakang yang akan memastikan anda mempunyai tulang belakang yang sihat, melegakan kesakitan dan ketidakselesaan.

Apakah faedah yoga untuk punggung anda?

Asana sederhana untuk punggung, anda mesti melaksanakan sesiapa sahaja yang merasa tidak selesa di kawasan lumbal, leher, toraks, dan juga merasakan kekejangan dan kebas pada sendi, ketegangan biasa dan ketidakupayaan untuk berehat. Dalam kes ini, yoga untuk punggung akan membantu melepaskan penjepit untuk mengalami kebebasan bergerak dan perasaan selesa dan relaks.

Selalunya rasa tidak selesa di bahagian belakang kerana perkembangan otot yang tidak mencukupi di kawasan ini. Sekiranya anda merasakan sakit biasa di leher, punggung bawah, anda harus menguatkan rangka otot, untuk menjadikan punggung lebih kuat dan sihat. Ini akan membantu yoga untuk kesihatan punggung, yang dapat mengatasi bahkan pemula. Selain menguatkan dan mengendurkan punggung, yoga memberi manfaat kepada tubuh, belajar bernafas dengan betul dan lebih mudah diterapkan dalam kehidupan.

Harap maklum, apa faedah yoga untuk kesihatan tulang belakang dan punggung:

  1. Pencegahan dan rawatan penyakit tulang belakang.
  2. Penghapusan sakit belakang kerana tulang belakang yang tidak rata dan menegangkan otot anda.
  3. Pencegahan penyakit sendi.
  4. Melegakan tekanan, melonggarkan otot sepenuhnya.
  5. Meningkatkan postur dan kekuatan fizikal dan daya tahan.
  6. Menghilangkan ketegangan saraf, memperbaiki tidur.
  7. Mempercepat metabolisme, memulihkan tenaga dan kekuatan.

Dengan berlatih yoga secara teratur, anda bukan sahaja akan meningkatkan kesihatan belakang badan, tetapi akan berasa bertenaga dan dapat menahan tekanan dengan lebih berkesan dan tidur yang lebih lena.

20 latihan teratas untuk postur badan

Bermanfaat buat sesiapa untuk yoga?

Yoga sederhana untuk punggung yang sihat dapat melakukan segalanya sebagai ambulans untuk menghilangkan rasa sakit di leher atau punggung bawah dan untuk meregangkan otot, melegakan keletihan dan ketegangan.

Untuk siapa penting untuk melakukan yoga untuk punggung:

  • orang yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif
  • orang yang menghabiskan banyak masa di komputer
  • orang yang selepas seharian di kaki
  • warga tua
  • atlet
  • wanita yang cuti bersalin
  • terlibat dalam kerja fizikal yang berat.

Tetapi sebelum kelas anda harus memastikan bahawa anda boleh melakukan yoga untuk tulang belakang, kerana dalam praktiknya terdapat kontraindikasi.

Kontraindikasi untuk yoga:

  • masalah serius pada tulang belakang dan sendi, seperti artritis
  • kecederaan sendi, hernia tulang belakang
  • tekanan darah tinggi
  • trombosis dan urat varikos
  • migrain.

Ia juga mustahil dilakukan pada waktu kenyang dan mengamalkan asana semasa kesihatan yang buruk.

Petua untuk pemula latihan yoga:

  1. Lakukan di bilik dengan tingkap terbuka, latih kaki tanpa alas kaki dengan pakaian sukan yang longgar.
  2. Amalkan asana selepas satu jam tidur atau satu jam sebelum tidur.
  3. Terlibat dalam yoga selama 20-30 minit. Lebih maju dapat diberikan kepada latihan 45-60 minit.
  4. Mulakan latihan dengan asana untuk menguatkan otot belakang dan menamatkan latihan merehatkan badan.
  5. Tidak perlu selalu melakukan semua asana untuk perkara berikut. Mulakan dengan latihan berpose baru yang paling selesa, secara beransur-ansur.
  6. Lakukan pemanasan sendi yang ringan, agar tidak menarik otot tanpa latihan.
  7. Ikuti pergerakan dengan lancar, satu demi satu, bergerak dari satu asana ke yang lain.
  8. Jangan menahan nafas, bernafas melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut.
  9. Lakukan yoga untuk tulang belakang, dengarkan perasaan mereka dan hentikan senaman jika anda merasa tidak selesa.
  10. Berolahraga di tikar yoga, agar tidak mencederakan punggung semasa melakukan asana "berbohong".

Cara memilih Mat yoga

Asana terbaik untuk menguatkan otot belakang

Semasa melakukan asana untuk menguatkan punggung, menumpukan perhatian pada setiap pergerakan, berusaha melakukan latihan dengan mahir, mengesan irama pernafasan dan fokus pada setiap pose. Melakukan senaman berikut secara berkala akan membantu menguatkan kerangka otot, meningkatkan kekuatan, kelenturan, melegakan sakit belakang.

Untuk latihan yoga untuk sakit belakang menjadi lebih berkesan, gabungkan mereka bersama, peralihan yang lancar dari satu asana ke yang lain serupa.

1. Cobra berpose

Ini asana untuk bahagian belakang dengan lembut meregangkan tulang belakang dan mengembangkan fleksibiliti dan pergerakannya. Selain itu, pose Cobra membantu meningkatkan jumlah dada, membuka bahu dan memanjangkan leher.

  1. Berbaring di perut, kaki mesti dilonggarkan.
  2. Bersandar pada lengan bawah dan menghirup, angkat kepala dan dada, melengkung punggung.
  3. Keluarkan perut dari lantai, rasakan langit, tulang belakang yang tidak terikat.
  4. Cuba jangan membuang kepala dengan keras.
  5. Letakkan tangan anda secara selari, pastikan kedua telapak tangan saling berhadapan.
  6. Tahan pose selama 5-6 nafas, kemudian turun ke lantai dan, jika dikehendaki, ulangi latihan.

2. Anjing berpose menghadap ke atas

Anjing berpose menghadap ke atas bertindak lebih lembut daripada pose Cobra, dan sangat membantu untuk sakit belakang yang asal.

  1. Berbaring di perut anda, kaki bersandar di jari kaki.
  2. Semasa menghirup, perlahan-lahan meluruskan lengan, mengangkat kepala dan badannya ke atas, melengkung punggung anda.
  3. Cuba koyakkan perut dan pinggul dari lantai, menjaga bahagian atas badan di tangan dan kakinya yang terentang.
  4. Semasa menghembuskan nafas, turunkan perut anda, bengkokkan siku dan turunkan kepala anda.
  5. Lakukan latihan ini selama 5-6 kitaran menghembus nafas.

3. Pose Sphinx

Pose Sphinx sangat sesuai untuk mereka yang masih sukar untuk melakukan pose atau Cobra pose anjing ke bawah dengan lebar penuh. Selain itu, pose Sphinx adalah asana yang sempurna untuk memperbaiki postur tubuh.

  1. Berbaring di perutnya, bersandar di lantai dengan telapak tangan dengan membengkokkan siku dan menekan siku ke badan anda.
  2. Semasa menghirup angkat kepala dan dada anda, terus bergantung pada tangan yang bengkok di siku.
  3. Rasakan bagaimana tulang belakang meregang dan hilang sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan lumbal dan leher.
  4. Semasa menghembuskan nafas, bawah badan, dan kemudian tarik nafas lagi, angkat.
  5. Lakukan 6-7 kitaran tarik nafas, kemudian jatuh, berehat dan ulangi latihan lagi.

4. Pose belalang

Pose belalang adalah salah satu asana terbaik untuk menguatkan semua otot punggung. Ia juga dapat dijalankan dengan lengan terentang, membuat pose yang serupa dengan "perahu" latihan yang terkenal.

  1. Berbaring di perutnya dan bersandar pada tangan, angkat tangan dari lantai dan di belakang punggung anda.
  2. Semasa menghirup angkat kepala, bahu dan dada ke atas, memegang tangannya di belakang punggungnya.
  3. Bersama badan untuk menaikkan kaki untuk meningkatkan kecekapan pose.
  4. Tahan pose selama 5 nafas, kemudian tarik nafas untuk turun.
  5. Ulangi latihan beberapa kali, secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dihabiskan di bahagian atas.

Semua mengenai kapal senaman (Superman)

5. Kedudukan meja

Asana ini untuk menguatkan otot lengan dan perut, membantu membuka sendi bahu. Kedudukan meja sangat disarankan untuk dilakukan untuk memperbaiki postur dan sakit belakang yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif.

  1. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, letakkan tangan di dekat sendi bahu dan hembuskan nafas, luruskan lengan anda, tekan badan ke atas.
  2. Kepala tidak membuang ke belakang, tarik perut ke atas dan tangan dan kaki mesti stabil dan seimbang.
  3. Pegang berat badan pada lengan yang diluruskan dan kaki yang bengkok lutut, cuba menahan badan selari dengan lantai.
  4. Tarik nafas 4-5 dan tatal ke bawah.
  5. Ulangi latihan beberapa kali sehingga anda merasa tegang di punggung, kaki dan lengan.

Dalam posisi ini penting untuk tidak "SAG" badan, menarik badan dalam garis lurus. Rasa bagaimana menegangkan otot.

6. Papan papan terbalik

Papan papan terbalik adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan otot belakang dan perut, dan nada bahagian tulang belakang.

  1. Berdiri di kedudukan meja dengan lutut bengkok dan lengan lurus, kemudian tarik kaki ke hadapan, bersandar pada tangan dan kaki.
  2. Jauhkan tangan anda lurus, angkat perut ke atas, kepala cuba untuk tidak membuang ke belakang.
  3. Bangkit pada nafas, turunkan nafas, tahan di bahagian atas selama 2-3 nafas.
  4. Ulangi 6-7 kali untuk merasakan bagaimana otot belakang dan mengencangkan inti anda.

7. Pose unta

Asana untuk bahagian belakang ini akan membantu anda menguatkan punggung bawah, meningkatkan kelenturan tulang belakang dan melegakan keletihan saraf.

  1. Berdiri tegak di atas lutut, mengangkat hentian harus terletak di lantai.
  2. Semasa menghembuskan nafas, lengkungkan punggung anda, memegang tangan di pergelangan kaki, di bawah garis tulang belakang melengkung.
  3. Dorong dada ke atas dan kepala dan bahu tarik ke belakang dengan lembut.
  4. Maksimum mengurangkan bilah, membongkok di bahagian belakang dan meregangkan dada.
  5. Tahan pose selama 5-7 nafas dan ulangi pose beberapa kali.

Sekiranya anda merasa tidak selesa di leher, lebih baik melakukan latihan dalam versi ringan. Bagi orang yang mempunyai postur tulang belakang serviks yang bermasalah mungkin kelihatan rumit, tetapi akan melegakan kesakitan di kawasan ini.

8. Pahlawan berpose III

Warrior pose III bukan sahaja asana yang hebat untuk punggung anda, yang membantu menguatkan otot korset tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

  1. Berdiri tegak dan menghembus nafas, buat terjunan lebar dengan kaki kanan ke hadapan.
  2. Rasakan sokongan di bawah kaki kanan anda, angkat kiri dari lantai dengan memiringkan punggung ke hadapan.
  3. Angkat kedua-dua lengan untuk keseimbangan dan jaga agar tetap sama dengan punggung anda.
  4. Angkat kaki kiri selari dengan lantai.
  5. Pegang berat badan di kaki kanan, meregangkan kaki kiri, belakang dan lengan dalam satu barisan.
  6. Lihat lurus ke depan dan tahan pose selama 7 nafas.

9. Tali postur

Pose plank adalah salah satu asana yoga terbaik untuk kesihatan punggung, kerana menguatkan seluruh tubuh, terutama otot dalaman yang menyokong tulang belakang.

  1. Berbaring di perut anda, berehat di jari kaki dan bengkok di siku.
  2. Semasa menghembuskan nafas, angkat badan anda dengan tangan terentang.
  3. Kencangkan perut anda, lurus punggung, kepala sedikit condong ke bawah.
  4. Nafas secara normal, lihat lurus ke depan.
  5. Tahan pose selama 8 kitaran nafas atau 1 minit.

Tali: 45 variasi siap

10. Kedudukan kakitangan di empat tiang

Kedudukan kakitangan di empat tiang - salah satu latihan yoga asas yang membantu menguatkan otot seluruh badan, termasuk otot perut, punggung, lengan, bahu, punggung dan kaki.

  1. Berbaring di perut anda, berehat di jari kaki.
  2. Letakkan tangan selari dengan dada.
  3. Semasa menghembuskan nafas, angkat badan, tangan dibengkokkan ke siku, bahu harus selari dengan lantai.
  4. Rasakan ketegangan skapula dan latissimus dorsi.
  5. Pegang pose selama 3-4 menghembus nafas, kemudian turunkan perut anda.
  6. Ulangi kitaran beberapa kali, untuk pemula hanya satu pendekatan.

Untuk melakukan pose ini, anda memerlukan kemahiran dalam melakukan push-UPS. Pemula dinasihatkan untuk berlutut.

Cara belajar melakukan push-UPS dari awal

11. Pose busur

Bow pose menguatkan otot punggung dan lengan, membuka sendi bahu, memperbaiki postur, memanjangkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.

  1. Berbaring di perut anda, letakkan tangan dengan bebas.
  2. Bengkokkan lutut sehingga kaki berada di atas pinggul dan sedut, ambil pergelangan kaki dengan tangan anda.
  3. Tumit menarik diri, meregangkan dada dan menegangkan punggung.
  4. Cuba bengkok sebanyak mungkin, mengurangkan jarak antara kepala dan kaki.
  5. Tahan pose selama 7 nafas dan ulangi latihan sekali lagi.

Melakukan asana untuk punggung, penting untuk mendengar badan. Pose busur boleh menjadi tidak selesa bagi mereka yang mempunyai pesongan kuat di punggung bawah. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak membengkokkan dan menggabungkannya dengan pose anak asana.

12. Berezka atau lilin berpose

Berezka bukan sahaja menguatkan bahagian belakang tetapi juga lengan, bahu, dan juga mengembangkan keseimbangan. Tetapi latihan yoga ini untuk kesihatan tulang belakang tidak digalakkan bagi mereka yang mengalami sakit kepala, darah tinggi, dan wanita pada masa-masa kritikal.

  1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik ke arah dada anda.
  2. Menyokong bahu telapak tangan dan bersandar pada bahu dan lengan bawah, semasa menghembuskan nafas angkat pelvis ke atas.
  3. Luruskan kaki anda secara bergantian atau bersama.
  4. Gerakkan kaki ke atas, cuba menarik tulang belakang, merehatkan leher.
  5. Bernafas dengan tenang melalui 8 kitaran pernafasan anda boleh mengubah kedudukan.

Senaman dan pemakanan semasa haid

13. Katak berpose di perut

Pose katak di perut meningkatkan peredaran darah di organ pelvis, membuka sendi pinggul, menguatkan otot kaki dan memudahkan kesakitan semasa haid.

  1. Berbaring di perut dan bengkokkan lutut.
  2. Semasa menghembuskan nafas, angkat badan anda dan letakkan tangan anda di belakang punggung anda.
  3. Tepuk kaki tangan anda dan tekan ke pinggul.
  4. Pastikan tangan anda dibengkokkan di lutut, dan tulang kering, cuba simpan ke pinggul anda.
  5. Tahan pose selama 5 nafas, dan kemudian turunkan perut anda dan ulangi latihan.

14. Jambatan berpose

Sekiranya anda mencari latihan terbaik dari yoga tulang belakang, jambatan itu - inilah yang anda perlukan. Ia membantu meregangkan tulang belakang, mengendurkan tulang belakang serviks, dan menguatkan otot punggung dan otot teras yang paling luas.

  1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut.
  2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bersandar pada telapak tangan yang terbuka.
  3. Semasa menghembuskan nafas, angkat badan ke atas, melengkung punggung dan menegangkan punggung anda.
  4. Cuba angkat badan setinggi mungkin, luruskan lengan.
  5. Pegang kedudukan selama 6 nafas, kemudian jatuh ke belakang dan ulangi jika anda merasakan kekuatan dan keinginan.

CARA MENDAPAT KE JENAMA

15. Pokok pokok

Pose ini membantu meningkatkan keseimbangan dan menarik tulang belakang dan menyiapkan badan untuk merehatkan asana.

  1. Berdiri tegak, tutup kaki dan di antara jari kaki.
  2. Bengkokkan kaki kanan lutut dan letakkan kaki di paha dalaman kaki kiri.
  3. Tutup telapak tangan anda di hadapan dada. Sekiranya anda membiarkan kelonggaran mengangkat tangan dan meregangkan kepala dan seluruh tulang belakang.
  4. Fokus pada pernafasan anda, lihat lurus ke depan.
  5. Tahan pose selama 8-10 nafas dan kemudian ubah sisi.

Asana terbaik untuk mengendurkan otot punggung

Semasa melakukan latihan yoga santai untuk sakit belakang, fokus pada pernafasan anda dengan melakukan setiap pose dengan irama yang selesa. Anda tidak boleh menahan asana jika ia menyebabkan anda tidak selesa, kerana faedahnya adalah anda dapat. Adakah postur sebanyak masa yang anda rasa cukup untuk mencapai kelonggaran otot dan tulang belakang sepenuhnya.

Postur "recumbent" mudah dilakukan satu demi satu, perlahan-lahan disusun semula dari satu kedudukan ke posisi yang lain.

1. Kucing berpose

Cat pose adalah salah satu daripada beberapa latihan yoga, yang hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Asana yang sangat baik meregangkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya. Amat berguna adalah senaman untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.

  1. Pakailah keempat sehingga telapak tangan anda betul-betul berada di bawah sendi bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Bersandar pada tangan dan lutut dengan kekuatan yang seragam.
  3. Nafas dalam-dalam, busuk perlahan di punggung bawah.
  4. Pada vegimite nafas ke belakang dan hembuskan perlahan-lahan.
  5. Lakukan senaman selama 7-8 nafas, secara beransur-ansur meningkatkan jarak gerakan.

2. Pose anjing menghadap ke bawah

Pose "Dog moncose down" sangat baik meregangkan tulang belakang, membuka dada, mengeluarkan penjepit di tulang belakang serviks dan meregangkan bahagian belakang kakinya.

  1. Dapatkan posisi kucing pada tahap empat dan hembuskan nafas untuk mengangkat lutut dari lantai, mengangkat pelvis ke atas.
  2. Cuba tarik ke belakang sebanyak mungkin, meregangkan tulang belakang, turunkan kepala anda dan luruskan sepenuhnya lengan ke badan yang membentuk bentuk segitiga.
  3. Diam membengkokkan lutut jika anda merasakan ketegangan pada tali pinggang.
  4. Jaga punggung anda lurus dan sampai ke tulang ekor ke atas.
  5. Tumit boleh turun dari lantai atau bergerak secara dinamis, mengalihkan berat kaki dari tumit ke kaki.
  6. Tahan asana selama 6-7 menarik nafas dalam.

Sekiranya anda melakukan yoga untuk sakit belakang, lakukanlah asana dengan sepasang "anjing menghadap ke atas" untuk menghilangkan rasa sakit di kawasan lumbal dan leher.

3. Pose jambatan separuh

Jambatan separuh mengurut otot punggung dengan lembut, melegakan punggung bawah yang letih, membuka dada sambil menguatkan otot paha dan punggung.

Kedudukan jambatan separuh boleh dilakukan secara statik atau dinamik. Dalam versi dinamik, bahagian belakang diperkuat, dan apabila statik - santai. Untuk pose yang dinamik, angkat dan turunkan punggung ke lantai mengikut rentak nafas.

  1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan lebih dekat ke badan.
  2. Semasa menghirup angkat pelvis anda ke atas, cuba mencapai selari dengan permukaan lantai.
  3. Abaikan di kedudukan teratas selama beberapa saat, jangan lupa untuk bernafas secara mendalam dan sekata. Membengkokkan pada tangan siku dapat menyokong punggung bawah.
  4. Semasa menghembuskan nafas, tatal ke bawah dan ulangi kitaran 6-7 kali.

20 kasut lari wanita teratas untuk kecergasan

4. Angin postur

Kedudukan angin membantu meningkatkan keanjalan otot leher dan punggung, membantu memanaskan tulang belakang dan pengembangan kelenturannya, meningkatkan pemakanan cakera intervertebral.

  1. Berbaring telentang, bengkokkan kaki di lutut.
  2. Semasa menghembuskan nafas, tarik lutut ke arah dirinya sendiri, menolong dirinya dengan tangannya. Angkat kepala dan bahu anda dari lantai.
  3. Pantang di asana hingga 8 nafas, kemudian luruskan kaki.
  4. Ulangi pose selama beberapa kitaran nafas, untuk meningkatkan kesannya.

5. Memusing lutut

Latihan ini bukan sahaja dapat membantu membuka toraks dan meningkatkan pergerakan tulang belakang serta menguatkan otot perut dan mengencangkan bahagian bawah perut anda.

  1. Berbaring di punggung, tarik lutut ke dada.
  2. Tangan tersebar luas.
  3. Semasa menghembuskan nafas perlahan-lahan turunkan lutut anda di kedua-dua bahagian badan kapal, cuba menolong dirinya dengan tangannya.
  4. Pegang punggung bawah dan tekan lutut ke lantai pada satu pusingan menghirup-menghembuskan nafas.
  5. Ulangi 7 kali ke setiap arah, dan kemudian anda boleh berehat dan mengulangi latihan.

6. Berpusing berbohong

Pusing berpusing sambil melegakan kesakitan di kawasan lumbal, punggung dan leher, dan meningkatkan peredaran darah di organ pelvis. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merehatkan punggung.

  1. Berbaring di punggung, tarik lutut kanan ke dada, biarkan kaki kiri anda lurus.
  2. Pastikan tangan anda dipisahkan secara meluas.
  3. Semasa menghembuskan nafas turunkan lutut kanan ke sebelah kiri, menyentuh lantai lutut.
  4. Rasakan ketegangan di lumbar.
  5. Tahan pose selama 7 nafas dan ubah kaki.

7. Bajak berpose

Asana akan membantu melancarkan semua bahagian tulang belakang dengan merehatkan otot punggung yang dalam. Selepas latihan ini, disarankan untuk melakukan daya tarikan atau lereng pose untuk mengarahkan kaki semasa duduk.

  1. Berbaring di punggung dan nafas, cuba bawa kaki lurus ke atas kepala, kaki boleh dibengkokkan, jika sukar untuk melakukan latihan.
  2. Jari menyentuh lantai di belakang kepala anda.
  3. Sekiranya anda merasakan ketegangan yang kuat di leher, cubalah melonggarkannya, angkat kakinya sebentar. Apabila sakit menghentikan senaman.
  4. Tahan asana selama 5-6 nafas.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

8. Daya tarikan postur

Kedudukan ini melemaskan tulang belakang lumbal dan serviks. Untuk kesannya serupa dengan kecenderungan kaki semasa duduk (seterusnya kita menganggap senaman), tetapi membenarkan lebih banyak regangan tulang belakang.

  1. Berdiri tegak, rasakan tanah di bawah kaki anda.
  2. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut, menekan perut ke paha.
  3. Seret dahi ke lutut, tarik dan bukan Kruglaya ke belakang.
  4. Dalam versi Lite bahagian belakang mesti diluruskan lurus dan dahi harus bersandar pada siku yang bengkok dan tangan yang digenggam.
  5. Tahan pose selama 7 nafas, kemudian duduk dan peregangan, jika anda mahu, anda boleh mengulang latihan.

9. Condongkan ke kaki lurus semasa duduk

Condongkan ke arah kaki membantu menghilangkan lekukan punggung, meregangkan tulang belakang, merehatkan punggung bawah. Lakukan latihan ini selepas POS, atau vigibase di belakang untuk mengimbangkan beban.

  1. Duduk di atas lantai, tangan selari dengan badan, punggung dan kaki lurus.
  2. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan ke kaki lurus, cuba berbaring di perutnya di pinggul.
  3. Jangan bulat ke belakang, tarik tulang belakang selari dengan kaki lurus.
  4. Cuba ke dahi untuk menyentuh lutut, jika tidak, maka tarik ke belakang, merasakan langit, tulang belakang.
  5. Tahan pose selama 6-8 nafas.

Latihan TOP-19 untuk perpecahan

10. Pose lumba-lumba

Pose lumba-lumba dengan lembut membuka dada, memanjangkan tulang belakang, menguatkan otot perut, punggung dan lengan bawah. Pose lumba-lumba bukanlah asana yang bebas, sebahagian besarnya digunakan untuk mempersiapkan diri dengan tegak, namun, anda dapat mempraktikkan pose ini secara berkala.

  1. Berdiri dengan anjing menghadap ke bawah dan turunkan lengan bawah ke lantai.
  2. Berganding bahu untuk mencapai kelestarian yang lebih tinggi.
  3. Tarik punggung bawah dan pelvis ke atas, rasakan tulang belakang.
  4. Sekiranya tidak ada kelenturan yang cukup, pastikan lutut anda sedikit bengkok dan punggung maksimum atau tarik selekoh.
  5. Tahan pose Dolphin selama 6-7 kitaran bernafas.

11. Bersikap gembira bayi

Pose bayi yang bahagia bukan hanya meregangkan punggung anda, tetapi juga pijat dengan urutan halus dalam pernafasan.

  1. Berbaring telentang dan menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada.
  2. Semasa menghirup, genggam betis tangan anda, menekan tulang ekor ke lantai.
  3. Rasakan betapa meregangkan tulang belakang, fokus pada pernafasan anda.
  4. Lekatkan punggungnya dengan perlahan, cuba merasakan kelonggaran otot.
  5. Buat nafas dalam-dalam 8-10 untuk merehatkan punggung sepenuhnya.

12. Pose kanak-kanak

Pose kanak-kanak bagus untuk bersantai di antara asana yoga yang lebih mencabar, dan setelah seharian bekerja. Asana melegakan keletihan, ketegangan dan kegatalan dengan sempurna.

  1. Berlutut dan kemudian duduk di pergelangan kaki, menghulurkan tangannya dan menyentuh dahi ke lantai.
  2. Lengan dan belakang mencapai ke hadapan tanpa mengangkat punggung anda dari pergelangan kaki.
  3. Ikut nafas, terasa seperti otot yang kaku mula menghilangkan ketegangan.
  4. Tahan pose selama 8 nafas.

13. Pose segitiga

Pose segitiga membantu meregangkan bahagian bahu dan otot punggung terluas, meningkatkan pergerakan sendi pinggul, dengan lembut meregangkan bahagian belakang kaki dan punggung.

  1. Sebarkan kaki anda secara meluas dan pegang tangan kiri pergelangan kaki kiri.
  2. Angkat tangan kiri ke atas.
  3. Kepala berpusing setelah tangan kiri dan melihat telapak tangannya yang terbentang.
  4. Tahan pose selama 8-10 nafas dan hembuskan, kemudian ulangi ke sebelah kanan.

Pemakanan yang betul: panduan terperinci

14. Kedudukan lilin bengkok

Kedudukan lilin tidak hanya memberi kesan positif pada keseluruhan bahagian tulang belakang, tetapi juga menghilangkan pembengkakan kaki. Lilin bengkok postur juga dapat dibuat dengan meletakkan bantal di bawah pelvis.

  1. Berbaring telentang dan letakkan kaki anda yang bengkok ke dinding.
  2. Angkat kaki lurus ke atas menyentuh permukaan dinding bawah seluruh badan dari punggung dan diakhiri dengan tumit.
  3. Letakkan tangan dengan sewenang-wenangnya, dan rasakan betapa rileksnya leher, pinggang, bahu.
  4. Hembus perut, perlahan dan dalam, mendengar sensasi dalam badan.
  5. Tahan pose selama beberapa minit, cuba mencapai kelonggaran maksimum.

15. Pose mayat

Melakukan yoga untuk punggung yang sihat, jangan lupa pada akhir untuk merehatkan seluruh badan. Ini akan membantu mayat berpose, yang membolehkan anda mencapai kelonggaran sepenuhnya dan meringkaskan latihan.

  1. Rehat dengan selesa di punggung, panjangkan kaki dan letakkan tangan secara rawak, sehingga mereka santai.
  2. Tarik nafas dalam-dalam dan tegangkan semua otot badan, kemudian tarik nafas dan berehat.
  3. Jangan melibatkan bahu, cuba meregangkan dan merehatkan tulang belakang, dari kawasan leher dan berakhir dengan punggung bawah.
  4. Tetap dalam posisi selama 5 minit, tidak bergerak dan berusaha merehatkan semua otot.

Lihat juga:

  • 25 latihan teratas untuk pantat dan kaki tanpa jongkok dan melompat
  • 10 jurulatih terbaik untuk pemula + koleksi video siap pakai
  • 20 aplikasi kecergasan percuma terbaik untuk Android untuk latihan di rumah

Yoga dan meregangkan Punggung dan pinggang

Sila tinggalkan balasan anda