30 latihan teratas dari sakit belakang bawah: regangan dan penguatan otot

Sakit punggung bawah adalah salah satu masalah yang paling biasa dihadapi menurut statistik setiap orang dewasa ketiga. Sekiranya masa tidak mengatasi rasa sakit di punggung dan pinggang, maka anda boleh mendapat penyakit tulang belakang yang serius.

Kami menawarkan anda pilihan latihan yang berkesan dari sakit belakang bawah untuk merehatkan dan menguatkan otot, dan meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Cara membuang sisi: 20 + 20 latihan

Sakit belakang bawah: apa yang berlaku dan apa yang perlu dilakukan?

Penyebab sakit punggung bawah yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan korset otot yang lemah yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, ini mungkin disebabkan oleh pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau hanya gerakan canggung secara tiba-tiba yang menimbulkan rasa sakit. Sebilangan besar masalah ini dapat dikurangkan dengan senaman untuk punggung.

Apa yang boleh mencederakan punggung bawah:

• menghabiskan masa yang panjang dalam satu kedudukan;
• otot belakang dan kulit yang lemah;
• beban berlebihan atau teknik latihan yang tidak betul;
• hipotermia;
• kelengkungan tulang belakang;
• osteochondrosis;
• berat badan berlebihan yang besar;
• diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Sakit belakang tidak menjadi penyebab masalah tulang belakang yang serius, anda mesti melakukan senaman khas untuk pinggang yang akan membantu menghilangkan rasa tidak selesa, mengurangkan kesakitan dan memperbaiki badan dan berfungsi sebagai langkah pencegahan yang baik. Bukan untuk apa-apa adalah asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah fisioterapi dan latihan untuk tulang belakang.

Mengapa berguna untuk melakukan senaman untuk punggung bawah:

• mengurangkan rasa sakit di punggung bawah kerana regangan dan kelonggaran otot
• menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya
• meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan nutrien vertebra
• korset otot yang diperkuat yang menyokong tulang belakang
• memperbaiki postur
• memudahkan kerja jantung dan paru-paru
• menormalkan hormon
• mengurangkan risiko herniasi, penyakit cakera degeneratif dan patologi lain
• meningkatkan fungsi organ pelvis kecil dan rongga perut

Satu set latihan dari sakit belakang harus merangkumi latihan otot peregangan untuk menguatkan otot.Peningkatan ketegangan akut pada otot, jadi mereka memerlukannya untuk bertenang - ini dilakukan dengan regangan kompleks (daya tarikan) otot. Untuk pencegahan sakit belakang yang anda perlukan untuk mengukuhkan otot. Menguatkan otot belakang beban di tulang belakang dikurangkan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan pelaksanaan latihan untuk punggung bawah

1. Jangan memaksa beban dan memunggah latihan punggung bawah untuk mencapai gawang dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa pekerjaan.
2. Latihan untuk punggung bawah adalah dengan tekanan dan jarak yang anda selesa. Jangan membuat sentakan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa melakukan senaman untuk lumbar agar tidak memburukkan lagi masalah.
3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah, cuba lakukan satu set latihan untuk punggung bawah secara berkala. Cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.
4. Sekiranya anda mempunyai lantai sejuk atau di luar tingkap, cuaca sejuk, berpakaian hangat dan berbaring di atas tikar atau selimut lantai agar tidak menyejukkan pinggang.
5. Lakukan senaman pada permukaan yang padat: katil atau Mat lembut tidak akan sesuai. Semasa bersenam, punggung bawah telentang harus ditekan ke lantai.
6. Jangan lupa bernafas semasa program senaman dari sakit belakang bawah. Latihan harus disertai dengan nafas seragam dalam, setiap latihan statik selesai dalam 7 hingga 10 kitaran pernafasan.
7. Sekiranya semasa melakukan beberapa latihan, anda merasa tidak selesa di punggung bawah atau tulang belakang, latihan seperti itu harus dilewatkan. Sekiranya semasa bersenam anda merasa sakit yang tajam, dalam hal ini lebih baik tidak menghentikan senaman anda.
8. Anda tidak boleh melakukan senaman yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan atau dalam penyakit kronik. Dalam kes ini, perundingan doktor yang diperlukan.
9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai penyakit kronik, kompleks latihan untuk pinggang harus dipilih secara individu. Contohnya, ketika ditunjukkan skoliosis latihan untuk meluruskan tulang belakang, dan osteochondrosis dan hernia - peregangannya.
10. Sekiranya ketidakselesaan di kawasan lumbar berterusan selama beberapa minggu, berjumpa doktor. Sakit punggung bawah boleh menjadi gejala penyakit serius. Semakin cepat anda memulakan rawatan, semakin mudah untuk mengelakkan akibat yang tidak dapat dipulihkan.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah

Latihan dari sakit belakang bawah: regangan

Kami menawarkan senaman peregangan otot pinggang, yang sesuai untuk menghilangkan rasa sakit dan kekejangan dalam pencegahan. Tetap dalam setiap pose 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Sekiranya ada senaman yang membawa anda rasa tidak selesa atau sakit, hentikan, latihan tidak boleh membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing ke bawah

Dari kedudukan di tangan dan lutut, punggung ke belakang dan ke atas, meregangkan lengan, leher dan punggung anda dalam satu garis. Bayangkan bahawa badan anda membentuk bukit: cuba buat bahagian atas lebih tinggi dan lereng lebih curam. Adalah mungkin untuk mempermudah kedudukan dengan kaki dibengkokkan di lutut dan merobek tumit dari lantai.

2. Lunge rendah

Ambil posisi lunge, lutut sebelah kaki ke lantai dan ambil seperti sebelumnya. Kaki kedua membentuk sudut tepat antara paha dan tulang kering. Tarik tangan ke atas, rasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian berpose merpati.

3. Merpati

Dari kedudukan lunge jatuh ke pose merpati. Tulang pinggul kanan, tutup tumit kiri. Adalah mungkin untuk memanjangkan kedudukan jika anda menekan kaki kiri bawah sedikit ke hadapan. Tarik pelvis anda ke lantai. Letakkan lengan bawah anda di permukaan atau turunkan badan di lantai atau bantal mengambil kedudukan yang selesa, dengan fokus pada kelenturan anda.

Selepas pose merpati, kembali ke lunge rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok yoga atau buku:

4. Putar perumahan

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk punggung bawah, posisi duduk, kaki dilanjutkan di hadapannya. Balikkan kaki ke atas pinggul dan pusingkan badan ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot punggung dan punggung bawah tetapi juga otot gluteal.

5. Membongkok duduk

Tetap dalam kedudukan yang sama, perlahan-lahan turun ke belakang kaki. Tidak perlu melakukan lipatan penuh, hanya sedikit di belakang untuk daya tarikan di tulang belakang. Adalah wajar untuk menurunkan kepala ke sokongan apa pun. Anda boleh menekuk lutut sedikit atau meregangkan kaki ke arah - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan Teratai

Latihan lain yang sangat berguna dari sakit punggung bawah adalah membongkok pada kedudukan Teratai. Silangkan kaki anda ke lantai dan bersandar terlebih dahulu ke satu sisi, berhenti selama 20-40 saat, kemudian sebelah yang lain. Usahakan agar badan tetap lancar, bahu dan sarungnya tidak boleh maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Sekarang untuk beberapa latihan untuk pinggang dalam posisi terlentang di lantai. Gunakan tali, tali pinggang atau tuala dan tarik kaki lurus. Semasa latihan ini bahagian belakang tetap ditekan ke lantai, punggung bawah tidak membengkok. Kaki yang lain tetap lurus dan terbaring di lantai. Sekiranya kaki anda tidak dapat dipanjangkan dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkan lutut. Pegang kedudukan ini sebentar dan pergi ke kaki yang lain.

8. Menarik lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung. Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan tarik lutut ke arah dada. Semasa melakukan senaman sederhana ini, meregangkan otot lumbar dengan baik dan mengurangkan kekejangan kesakitan.

9. Angkat kaki yang bengkok

Latihan kecergasan ini sering digunakan untuk meregangkan otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot lumbar adalah yang terbaik. Berbaring di punggung bengkokkan lutut dan angkat sehingga paha dan badan membentuk sudut yang betul. Pegang tangan di paha satu kaki, dan kaki kaki yang lain terletak di lutut. Pegang kedudukan ini. Pastikan punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai.

10. Bersikap gembira bayi

Satu lagi latihan santai yang baik untuk punggung bawah - pose ini adalah bayi yang gembira. Angkat kaki ke atas, bengkokkan pada lutut, dan pegang tangan untuk bahagian luar kaki. Tenang dan pegang kedudukan ini. Anda sedikit boleh bergoyang dari sisi ke sisi.

11. Menghidupkan busur

Sekarang untuk latihan untuk punggung bawah, yang memusingkan tulang belakang. Berbaring di punggung, putar tangan dan kaki bersilang ke satu arah. Badan seperti busur. Dalam latihan ini, tidak penting amplitud besar, anda harus merasakan sedikit regangan pada tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan putar ke arah lain.

12. Memusingkan belakang sambil berbaring

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk punggung bawah, yang akan membantu menghilangkan rasa sakit di sakrum. Berbaring di punggungnya perlahan-lahan mengembangkan pelvis dan menggerakkan kaki ke sisi, melemparkannya ke pinggul kaki yang lain. Punggung lebih rendah dari lantai, tetapi bahu tetap di lantai.

13. Pose terletak di perutnya dengan kakinya

Satu lagi senaman sederhana dari sakit belakang. Berbaring di perut anda dan bergerak ke arah kaki yang bengkok. Kaki yang lain tetap diperpanjang, kedua kaki ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Lutut dan kaki anda di sebelah atau rapatkan. Tarik nafas, perlahan-lahan bengkok ke depan antara paha anda dan letakkan kepala anda di lantai. Melalui senaman santai ini untuk punggung bawah, anda akan merasa ringan di seluruh badan, terutamanya di bahagian belakang. Ini adalah keadaan rehat yang anda boleh berada di dalamnya walaupun hanya beberapa minit.

Anda juga boleh berpusing terlebih dahulu dalam satu, kemudian ke arah yang lain, ini akan membantu meregangkan otot lumbar dengan lebih berkesan.

15. Postur berbaring dengan bantal

Sekali lagi berbaring di punggung dan letakkan bantal kecil di pinggul dan lutut, berhenti ketika menyentuh lantai. Berehatlah dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan dari sakit belakang bawah: menguatkan otot

Oleh kerana latihan yang dicadangkan, anda akan dapat meningkatkan mobiliti tulang belakang dan menghilangkan rasa tidak selesa di kawasan lumbosacral. Di samping itu, anda akan menguatkan otot yang akan digunakan untuk pencegahan sakit belakang dan punggung. Oleh itu, jika anda sering mengalami sakit belakang, pastikan anda memerhatikan latihan ini. Harap diperhatikan bahawa tidak digalakkan melakukan senaman untuk menguatkan otot dalam tempoh eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk lumbar dan tulang belakang pada amnya. Semasa menghembuskan nafas di belakang, tekan bilah setinggi mungkin dan tarik dada anda. Semasa menghirup selekoh yang baik di kawasan lumbar, mengarahkan kepala ke tulang ekor, dan membuka dada. Lakukan pengulangan 15-20.

2. Menarik lutut ke dada

Berdiri di sepanjang empat nafas, tarik kaki ke belakang, hembuskan nafas secara berkelompok, mengetatkan dahi ke lutut. Cuba kaki jangan menyentuh lantai. Lakukan 10-15 repetisi di setiap sisi.

3. Angkat lengan dan kaki keempat-empat

Tinggal dalam posisi berdiri pada keempat-empat, pegang kaki yang bertentangan dan bengkokkan pada lumbar. Perut diikat, otot-otot punggung dan kaki tegang, leher longgar. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, mengekalkan keseimbangan.

4. Kebangkitan kes

Turunkan perut anda dan ambil posisi yang rawan. Bengkokkan siku dan ratakan. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Fokus untuk mengangkat badan, leher tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Kenaikan badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan serupa untuk menguatkan lumbar, tetapi dalam perwatakan ini, lengan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk pinggang ini adalah hiperextensi, tetapi tanpa menggunakan peralatan tambahan. Lakukan juga 10 pengulangan.

6. Perenang

Tinggal dalam keadaan rawan di perutnya, angkat tangan dan kaki yang bertentangan ke atas. Pergerakan tangan dan kaki mestilah segerak secara maksimum. Tetap dalam posisi selama beberapa saat, cuba lakukan latihan dengan cekap. Tidak semestinya mekanikal melambaikan tangan dan kakinya. Ulangi latihan di setiap sisi 10 kali.

Superman untuk otot punggung dan pinggang

7. Bot

Letakkan tangan anda kembali dan sambungkannya ke istana. Pada masa yang sama merobek bahu, dada, tulang kering dan lutut lantai, membentuk badan kapal yang panjang. Latihan tidak mudah, jadi cubalah mengekalkan kedudukan sekurang-kurangnya 10-15 saat. Boleh melakukan beberapa pendekatan pendek.

8. Memusing ke belakang

Dalam keadaan berbaring di perutnya, tarik tangan ke belakang dan pegang tangan untuk kaki. Paha, perut, dada dan dahi berada di lantai. Tarik bahu dari telinga anda, jangan tegangkan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Boleh melakukan juga ini adalah versi latihan ini, berbaring lumbar:

9. Pose busur

Dalam kedudukan terdedah angkat kaki dan angkat lutut dari lantai. Dapatkan pergelangan tangan yang sama dari luar. Maksimum membengkokkan pinggul dan dadanya dari lantai, berat badan di perut. Bayangkan bahawa kaki dan batang badan adalah badan busur, dan tangan - tali busur tegang. Latihan untuk menguatkan punggung bawah ini agak rumit, jadi secara beransur-ansur dapat meningkatkan amplitudnya, dan masa larian (anda boleh bermula dengan 10 saat).

10. Sphinx

Dari berbaring di perut anda, angkat badan dengan meregangkan lengan bawah dan membongkok di pinggang dan tulang belakang toraks. Tarik leher, bahu bawah, rileks leher anda dan dapatkan top up. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Sekiranya anda tidak selesa melakukan latihan ini atau bimbang tentang kesakitan, anda boleh melakukan bantal alternatif:

11. Cobra

Dari berbaring di perut anda, angkat badan, bersandar di lengannya dan membongkok di pinggang dan tulang belakang toraks. Luruskan lengan anda, tarik leher, bertujuan untuk bahagian atas. Tahan di Cobra selama 20-30 saat. Anda boleh menyusun lengan dengan lebar, jadi akan lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit, jangan lakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki dibengkokkan di lutut. Angkat pelvis ke atas, menegangkan perut dan punggungnya. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk lumbal tetapi juga untuk menguatkan punggung dan penekan. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Kedudukan meja

Pose meja adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian belakang. Ambil kedudukan meja dan tahan kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi 2 pendekatan. Perlu diketahui bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada satu garis. Shins dan lengan tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga mendedahkan sendi bahu.

14. tali

Latihan pengukuhan otot yang hebat adalah papan. Ambil posisi menolak UPS, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan diletakkan dengan ketat di bawah bahu, perut dan punggung diketatkan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 set.

Tali: cara melakukan + 45 varian

15. Lekapkan pada siku

Dari kedudukan papan, ambil "bar bawah" - dengan sokongan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung diangkat, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan pesongan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulangi latihan dalam 2-3 set. Setelah melakukan papan akan turun dalam pose anak dan berehat selama 1-2 minit.

Untuk gambar terima kasih sekali lagi saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video dari sakit belakang dalam bahasa Rusia

Kami menawarkan video pilihan untuk kembali menggunakan bahasa Rusia, yang akan membantu anda menghilangkan sakit belakang bawah di rumah untuk menguatkan otot punggung, untuk mendapatkan kembali mobiliti tulang belakang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang dapat memilih video yang sesuai dari sakit belakang bawah.

TOP 14 VIDEO dari sakit belakang

1. Untuk tulang belakang lumbal-sacral (20 minit)

2. Latihan untuk punggung bawah (7 minit)

3. Sakit di punggung bawah dan kuatkan (14 minit)

4. Pemulihan lumbosacral (17 minit)

5. Latihan untuk punggung bawah berdasarkan yoga (40 minit)

6. Tempoh subakut lumbal kompleks (12 minit)

7. Latihan untuk lumbar (10 minit)

Sebagai tambahan kepada latihan untuk kaedah yang lebih berkesan untuk mencegah sakit belakang adalah latihan Pilates. Pilates membantu menguatkan otot postur yang menyokong tulang belakang, yang akan membantu anda mengelakkan masalah belakang.

Pastikan anda membaca:

• Kesan rendah 10 video teratas dengan Pilates untuk kawasan masalah
• 60 latihan terbaik dari Pilates ke sifco untuk semua kawasan yang bermasalah!
• Pilates di rumah untuk berlainan tahap latihan dengan Alena Mordovina

Bahagian belakang dan pinggang