Diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik membekalkan zat besi yang mencukupi.
Orang yang makan makanan tumbuhan tidak lebih berkemungkinan daripada pemakan daging mengalami anemia kekurangan zat besi.
Di antara orang-orang dari semua pilihan diet, terdapat mereka yang kekurangan zat besi, dan ini tidak selalu disebabkan oleh fakta bahawa mereka tidak mendapat cukup zat besi dari makanan.
Mendapatkan zat besi yang mencukupi melalui makanan adalah penting, tetapi penyerapan dan penggunaan zat besi bergantung kepada beberapa faktor lain.
Terdapat dua jenis zat besi dalam makanan. Heme dan bukan heme. Besi heme terdapat dalam daging merah. Kira-kira 40% daripada besi yang terdapat dalam daging adalah heme, dan 60% adalah bukan heme, jenis besi ini juga terdapat dalam tumbuhan.
Penyerapan zat besi sangat dipertingkatkan dengan kehadiran vitamin C. Proses ini dihalang oleh asid tannic yang terdapat dalam teh dan kacang; kalsium, yang banyak terdapat dalam produk tenusu; oxylates, yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, terutamanya dalam sorrel dan bayam; phytates yang terdapat dalam bijirin penuh dan kekacang.
Besi heme lebih mudah diserap oleh badan, terutamanya kerana, tidak seperti besi bukan heme, ia tidak bergantung pada kehadiran vitamin C. Mujurlah, banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi vitamin C yang tinggi, jadi jika vegetarian dan vegan makan banyak. buah-buahan dan sayur-sayuran, mendapatkan vitamin C bersama dengan zat besi, penyerapan zat besi tidak menjadi masalah bagi mereka.
Adalah penting bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan banyak zat besi daripada pelbagai makanan tumbuhan, kerana kadar penyerapan zat besi bukan heme yang lebih perlahan. Ini tidak bermakna kita harus makan daging. Ini bermakna diet harus dipelbagaikan dan seimbang, kerana nutrien lebih baik diserap dan digunakan oleh badan kita dengan kehadiran nutrien lain.
Makanan harus mengandungi pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan, serta bijirin penuh dan kekacang, kacang, dan sumber asid tannic lain yang menggalakkan penyerapan zat besi. Roti yis bijirin penuh mengandungi kurang fitat berbanding roti tidak beragi, tetapi itu tidak bermakna kita tidak boleh memakannya. Ini bermakna kita mesti menggabungkannya dengan produk lain.
Adalah lebih baik untuk vegetarian dan vegan untuk mendapatkan sebahagian besar zat besi mereka daripada makanan keseluruhan daripada bergantung kepada makanan tambahan atau makanan yang diperkaya dengan zat besi, yang kurang diserap dan boleh menyebabkan sembelit.
Sama ada kita makan daging atau tidak, diet yang tinggi dalam bijirin dan tepung yang ditapis, makanan tidak sihat yang rendah bijirin penuh, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menyebabkan kekurangan zat besi.
Penghadaman yang baik, serta mempunyai asid hidroklorik yang mencukupi dalam perut, juga merupakan faktor penting dalam penyerapan zat besi. Jika anda mempunyai selera makan yang baik, ia biasanya bermakna anda mempunyai asid perut yang mencukupi untuk mencerna makanan anda (sebab itu anda hanya perlu makan apabila anda lapar).
Nasib baik, pemakanan berasaskan tumbuhan cenderung untuk menggalakkan selera makan yang sihat dan penghadaman yang baik.
Umur adalah faktor penting dalam penyerapan zat besi. Remaja perempuan amat terdedah kepada kekurangan zat besi disebabkan oleh pemakanan yang buruk seperti biasa remaja, digabungkan dengan permulaan haid. Wanita hamil juga terdedah, dan secara amnya, wanita pra-menopaus lebih berkemungkinan mengalami kekurangan zat besi berbanding wanita selepas menopaus.
Remaja perempuan yang menjalani gaya hidup vegetarian lebih terdedah kerana, setelah meninggalkan daging, mereka tidak selalu memantau kehadiran sumber tumbuhan besi dalam diet mereka.
Orang tua juga terdedah kepada kekurangan zat besi kerana mereka biasanya tidak boleh makan banyak. Mereka mungkin hilang minat terhadap makanan, tidak mempunyai akses mudah kepada makanan, atau sukar untuk memasak sendiri. Di samping itu, badan mereka menyerap nutrien lebih teruk. Kekurangan zat besi mungkin hanya salah satu daripada banyak masalah berkaitan usia.
Tetapi kekurangan zat besi yang berkaitan dengan usia tidak dapat dielakkan. Kajian telah menunjukkan bahawa orang tua yang makan makanan sihat kekal dalam bentuk fizikal yang baik untuk masa yang lama, kurang berkemungkinan menjadi tidak berupaya dan tidak berminat dengan makanan sihat, dan kurang berkemungkinan mengalami kekurangan nutrisi. Makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi: kekacang, kacang dan lentil, buah-buahan kering seperti prun dan aprikot, sayur-sayuran hijau, kacang dan biji, rumpai laut seperti kelp dan nori, soya dan produk soya seperti tempe dan tauhu, bijirin penuh.