Contents [show]
Melakukan penekanan bukan hanya latihan untuk rektus abdominis, yang mempunyai kemasan 6 pek, tetapi senaman untuk seluruh sistem otot. Pelatih HASfit menawarkan latihan pendek kompleks 30 hari yang berkesan yang akan menjadikan perut anda rata dan membantu menguatkan otot korset.
Walaupun anda tidak merancang untuk melakukannya di kalendar, pastikan anda mengambil video berasingan dari perkhidmatan koleksi yang dicadangkan. Kelas-kelas ini sempurna sebagai Tambahan untuk sebarang latihan, kerana hanya bertahan 5-15 minit. Selain itu, terdapat pilihan latihan:
- untuk pemula
- hanya bahagian bawah perut
- hanya untuk dan otot perut serong
- dengan pilihan latihan yang dilakukan ketika berdiri, jika anda dikontraindikasikan untuk berbaring di punggung.
Program Cabaran Ab 30 Hari dari HASfit hari 30
Sekiranya anda menginginkan kerja yang komprehensif pada otot inti, semasa melakukan tidak lebih dari 15 minit sehari, maka cubalah program ini Cabaran Ab 30 Hari HASfit dari. Kalendar merangkumi 18 latihan yang unik, jadi anda dijamin tidak membosankan dan monoton. Video untuk perut akan membantu anda meningkatkan nada otot dan meningkatkan kekuatan fungsi. Untuk hasil terbaik, pelatih mencadangkan untuk menggabungkan program ini dengan pemakanan yang betul dan latihan lain untuk seluruh badan.
Latihan kardio berimpak rendah 14 dari FitnessBlender untuk pemula tanpa melompat
Latihan yang dicadangkan sesuai untuk hampir sebarang tahap latihan kerana beberapa modifikasi latihan yang ditawarkan para pelatih. Kompleks ini dirancang selama 30 hari, latihan berjalan mengikut urutan. Anda perlu berurusan dengan 5-15 minit sehari, 5 kali seminggu dengan cuti dua hari. Sekiranya ada program video individu terlalu sukar, anda boleh terus menggunakannya dan mula meneruskannya hanya apabila anda menguasainya sepenuhnya.
Bersenam Cabaran Ab tidak memerlukan peralatan tambahan kecuali Mat. Walau bagaimanapun, untuk beberapa latihan, anda memerlukan dumbbelljika anda mahu melakukan versi lanjutan. Berat dumbbell ditentukan secara individu, biasanya beratnya dari 1 kg hingga 5 kg. Latihan ini sesuai untuk wanita dan lelaki.
20 latihan video pendek untuk perut dari HASfit
Tawarkan 20 senaman dari HASfit untuk perut dan kulit. Sebilangan besar mereka memasuki program ini Cabaran Ab 30 Hari, tetapi anda boleh melakukannya sendiri tanpa kalendar dengan memilih satu paling menarik video untuk anda.
5 latihan kekuatan untuk seluruh badan dari saluran youtube HASfit
Bersenam untuk perut dan kulit kayu selama 5 minit
1. 5 Min Senaman Ab Mudah untuk Pemula
Latihan perut saya untuk pemula tanpa peralatan:
- Kekalahan Lutut Terbalik
- Hip Up
- Capai Kekejangan (kaki diangkat)
- Combo One Knee Raise + Crunch
- Berdiri Siku ke Lutut Oblique Crunch
2. Latihan 5 Minit di Rumah Tanpa Peralatan
Senaman untuk perut tanpa peralatan:
- Bear Plank Capai Melalui / dari Knees
- Angkat Kaki Iso + Lengan Gunting / Bengkok Lutut
- Kaki Berbaring Gambar 8's / Knees Bent
- Putaran Tendangan Papan Tinggi + Putaran Thru / T dari Lutut
- Lekapan Basikal / Kaki Kembali Ke Bawah
- Papan dari Knees
3. Senaman Ab Min 5 Min
Latihan untuk perut bawah tanpa peralatan:
- Angkat Kaki + Reverse Crunch / Lutut Raise + Reverse Crunch
- Merentas Clams / Clams
- Sprinter Sit up / Modifikasi Pecut
- Gambar 8 / dengan Bent Knee
- Lover Leg Crossover / dengan Bent Knee
4. 5 Min Latihan Ab Rendah 2
Latihan untuk perut bawah tanpa peralatan:
- Lutut Papan Tinggi dan Masuk / dari Lutut
- V Crunch / Satu Kaki V Crunch
- Badan Berongga / dengan Lenturan Lutut
- Pendaki Gunung
Bersenam untuk perut dan kerak selama 7-8 minit
5. Latihan Minimum Perut 7 Min
Bersenam selama 7 minit tanpa peralatan:
- Pisau Jack / Diubah suai
- Papan Tinggi - Papan Sebelah - Siku ke Lutut / Tiada Siku ke Lutut
- V-Up / Satu Kaki V Up
- Tendangan Keledai Papan Tinggi + Lutut ke Siku / Lutut Ke Dada
- Ab Basikal / Kaki Modifikasi dari tanah
- Angkat Kaki Speed Scissor / Angkat Lutut
- Jangkauan Spring Ups / Crunches
6. 7 Min Bersenam Ab Bersenam
Pilihan latihan yang dilakukan secara berdiri:
- Pike Berdiri
- Potong Lutut
- Twist Jump Twist dari Split
- Crunch serong (Lutut hingga Siku keluar)
- Jejak Nordik
- Kekecilan Sikap Berpisah
- Di Bahu
7. Bersenam 8 Min Abs Six Pack
Bersenam selama 8 minit tanpa peralatan:
- Tahap 3 Situps / Crunches
- Superman Plank dari Knees
- Tangki Lutut Tertinggi / Lekuk Lutut Berbaring
- Situps / Crunches musim bunga
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Forearm Plank Twist / dari Knees
Bersenam untuk perut dan kulit kayu selama 10 minit
8. Senaman Abs Mudah 10 Min untuk Pemula
Latihan perut saya untuk pemula tanpa peralatan:
- Kekalahan Lutut Terbalik
- Hip Up
- Capai Kekejangan (kaki diangkat)
- Combo One Knee Raise + Crunch
- Memusing Lutut
- Separuh Bangun (40 saat setiap sisi)
- Berbaring Lutut Angkat
- Putaran serong
- Potong Lutut (40 saat setiap sisi)
9. Latihan Minit 10 Minit untuk Pemula
Latihan perut lain untuk pemula tanpa peralatan:
- Sentuhan Bahu Plank dari Lutut / Kaki dari
- Hip Up
- Kekalahan Berbalik
- Papan dari Lutut / Kaki dari
- Selut Lutut Duduk Satu Kaki / Dua Kaki
- Anjing Burung / + Lutut ke Siku
- Papan Samping dari lutut / Kaki dari
- Badan Berongga dengan Lenturan Lutut / Kaki Lurus
10. Senaman 10 Min Abs
Perut saya bersenam selama 10 minit tanpa persediaan:
- Papan Rendah Berjalan Keluar / dari Knees
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Sepakan Papan Terbalik / Tendangan Papan Balik yang Diubah
- Sentuhan Bahu Bear Plank / Sentuhan Bahu dari Lutut
- Pegangan Badan Berongga / Pegangan Badan Berongga dengan Lutut Bentok
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Pusing Kaki Lutut / Pusing Lutut
- Lutut Papan Tinggi dan Masuk / dari Lutut
- Duduk Sentuh Kaki Sentuh / Jangkauan
- Papan dari Knees
11. Latihan Min 10 Min 2
Pilihan lain selama 10 minit tanpa peralatan:
- Pinggul Pinggul Tinggi dari Lutut
- Angkat Kaki + Reverse Crunch / Lutut Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch dari Knees
- V Kaki Satu Kaki
- Bear Plank Capai Melalui / dari Knees
- Angkat Kaki Iso + Lengan Gunting / Bengkok Lutut
- Kaki Berbaring Gambar 8's / Knees Bent
- Putaran Tendangan Papan Tinggi + Putaran Thru / T dari Lutut
- Lekapan Basikal / Kaki Kembali Ke Bawah
- Papan dari Knees
12. Latihan Min dan Miring 10 Min
Latihan untuk otot perut dan serong tanpa peralatan:
- Pinggul Pinggul Tinggi dari Lutut
- Angkat Kaki + Reverse Crunch / Lutut Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch dari Knees
- V Kaki Satu Kaki
- Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (tiada lutut)
- Pusing Kaki Berbaring / Pusing Lutut
- Lutut Papan Tinggi ke Siku / Lutut dari
13. Latihan Min Min dan Miring 10 Min 2
Pilihan kedua untuk otot perut dan serong:
- Tahap 3 Situps / Crunches
- Superman Plank dari Knees
- Tangki Lutut Tertinggi / Lekuk Lutut Berbaring
- Putar Kaki Berbaring / Putar Lutut
- T-Putaran / dari Lutut
- Pendaki Gunung Cross Body / Diubahsuai
- Seluruh dunia
14. Senaman Ab 10 Min Bawah
Pilihan kedua untuk perut bawah tanpa peralatan:
- Tepuk Jari / Lutut Lekuk
- Lingkaran Kaki / Lutut Lekuk
- Hello Dolly / Lutut Bengkok
- Lutut Tinggi dan Masuk
- Masuk dan Kaki / Kaki Kembali Ke Bawah
- V-Up / Split V-Up (satu kaki)
- Basikal / Kaki Tegak Kembali Ke Bawah
- Pendaki Gunung
15. Latihan Min Bawah 10 Min 2
Latihan untuk perut bawah tanpa peralatan:
- Angkat Kaki + Reverse Crunch / Lutut Raise + Reverse Crunch
- Merentas Clams / Clams
- Sprinter Sit up / Modifikasi Pecut
- Gambar 8 / dengan Bent Knee
- Lover Leg Crossover / dengan Bent Knee
- Lutut Papan Tinggi dan Masuk / dari Lutut
- V Crunch / Satu Kaki V Crunch
- Badan Berongga / dengan Lenturan Lutut
Bersenam untuk perut dan kerak selama 12-14 minit
16. Senaman Miring 12 Min
Latihan dengan penekanan pada serong
- Putaran Papan Samping / dari Lutut
- Jack Knife / Diubahsuai
- Papan Samping Dips / Lutut dari
- Kekalahan Serong Sebelah
- Putar Kaki Berbaring / Putar Lutut
- T-Putaran / dari Lutut
- Pendaki Gunung Cross Body / Diubahsuai
- Seluruh dunia
17. 14 Min Latihan MMA Ab
Latihan berdasarkan latihan dari seni mempertahankan diri:
- Kombo Punch dan Situp + Upa
- Permulaan Kawalan Sampingan
- DB Lutut
- Cangkuk Kuasa
- Segi Tiga Kaki Berbaring
- Angkat Kaki + Pullover
- Angkat Kaki + Gunting Pullover
- Berjalan Papan Lateral
- Bear Plank Duduk
- Walkout Papan DB Tinggi
- Pendaki Gunung
- Plat
Bersenam untuk perut dan kulit kayu selama 15-20 minit
18. Latihan Min dan Miring 15 Min
Latihan untuk otot perut dan serong:
- Membelah Selekoh Bahagian Depan / Tanpa Berat
- Potongan Kayu / tanpa Berat
- Kincir Angin / tanpa Berat
- Twist Rusia / tanpa Berat
- Cek Diagonal / tanpa Berat
- Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (tiada lutut)
- Pusing Kaki Berbaring / Pusing Lutut
- Lutut Papan Tinggi ke Siku / Lutut dari
19. Latihan Minit Berdiri 15 Minit
Pilihan latihan yang dilakukan secara berdiri:
- Pemain ski Nordic / tanpa Berat
- Putar + Tendangan Kaki Lurus / + Tendangan Rendah
- Sambungan Busur / tanpa Berat
- Berdiri Putar / Tanpa Berat
- Kincir Angin / tanpa Berat
- Kekacauan Berdiri
- Selamat Pagi Berputar
- Sentuhan Kaki Crossover / Sentuhan Lutut
- Putaran serong / tanpa Berat
- Bersandar Lifting Crunch
20. Senaman Ab Menit 15 Minit
Senaman yang kuat untuk perut:
- Cakar / tanpa Berat
- Kekacauan Jangkauan Rama-rama / tanpa Berat
- Papan Samping + Angkat Bahu dan Depan / tanpa Berat
- Twist Rusia / tanpa Berat
- Tumbuk Duduk / Tanpa Berat
- Plank Touchdowns Hip / Lutut dari
- Papan Samping Dips / Lutut dari
- Plat
Bonus: Senaman Ab 20 Minit untuk Wanita & Lelaki
Latihan penuh selama 20 minit untuk perut, di mana latihan gantian di bahagian belakang dan tali dengan kajian otot seluruh korteks.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan di perut, pastikan untuk membaca artikel: Bagaimana cara menurunkan berat badan di bahagian badan tertentu?
Untuk penurunan berat badan, Perut