Contents [show]
Mahu bukan hanya untuk menurunkan berat badan, dan menguatkan otot dan mengerjakan jisim otot? Kami menawarkan anda latihan kekuatan di rumah HASfit dari untuk semua kumpulan otot yang akan membantu anda memperbaiki keadaan badan. Selain itu, pelatih saluran dan tawaran youtube popular kalendar 30 hari program penguatkuasaan undang-undang untuk pertumbuhan otot dan membina badan yang kuat.
Program Pembentukan Otot 30 Hari: latihan berat badan di rumah
Pelatih HASfit (Joshua Kozak dan isterinya Claudia) berkembang latihan berat badan percuma selama 30 hari untuk pertumbuhan otot di rumah. Program Pembentukan Otot 30 Hari adalah program sempurna seperti ini, yang akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan memperbaiki komposisi badan. Kompleks ini sesuai untuk kebanyakan pekerja yang bekerja di peringkat menengah hingga lanjutan melalui pelbagai modifikasi latihan dan langkah pelaksanaan yang santai.
Program ini merangkumi 20 senaman yang berbeza, jadi anda dijamin tidak membosankan dan monoton. Tidak termasuk sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan akan memakan masa kira-kira 30 minit setiap hari dengan cuti satu hari dalam seminggu. Tinggal mungkin pada hari lain (bukan mengikut kalendar) mengikut budi bicara anda, namun, untuk memulihkan sekurang-kurangnya 1 kali seminggu diperlukan. Beberapa hari anda akan ditawarkan latihan untuk memilih: Membakar (beban kardio) atau Bina Flex (beban daya untuk semua kumpulan otot) bergantung pada tujuan dan keperluan anda.
Anda boleh mengulang rancangan 30 hari seberapa banyak yang anda mahukan. Tetapi para pelatih menasihatkan untuk meningkatkan berat badan yang digunakan untuk setiap latihan untuk mengelakkan dataran tinggi dan genangan. Set kuasa ini akan sesuai lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, gadis-gadis tidak perlu bimbang bahawa badan mereka adalah peningkatan jumlah latihan yang besar. Kerana tahap hormon testosteron yang rendah, peningkatan jisim otot cukup sukar bagi wanita.
Peralatan minimum yang diperlukan untuk latihan kekuatan program ini di rumah - dua pasang dumbbell (satu pasangan ringan dan satu lebih berat). Berat dumbbell bergantung sepenuhnya pada tahap kecergasan anda dan ditentukan secara empirik. Anda tidak boleh mudah, pendekatan terakhir harus dilakukan pada voltan maksimum, tetapi anda perlu mengikuti bentuk latihan yang betul.
As peralatan tambahan anda mungkin memerlukan: bangku simpanan, bola latihan, barbel, bar, kettlebell, pengembang, tetapi mereka tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, permukaan apa pun untuk melakukan latihan berbaring semestinya diinginkan. Anda boleh menggunakan beberapa bangku, ia cukup mengganti bangku atau bola sepak. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan kompleks ini untuk kegunaan pertumbuhan otot minimum peralatan tidak seperti program lain yang serupa:
- P90X dengan Tony Horton: program kuasa untuk kediaman anda
- Supreme 90 Day Workout: program tenaga yang komprehensif
- Body Beast: latihan kekuatan kompleks untuk pertumbuhan otot
Pilihan latihan berat badan untuk pertumbuhan otot dari HASFit
Sekiranya anda tidak mahu terlibat dalam kompleks tenaga, anda boleh memasukkan video individu ke dalam rancangan kecergasan anda. Di bawah ini kami menawarkan latihan kekuatan di rumah HASfit dari otot bahagian atas dan bawah otot. Melatih kulit kayu dalam koleksi ini tidak dilog masuk. Koleksi ini akan dikumpulkan dalam artikel yang berasingan, kerana saluran ini menyajikan banyak video yang berbeza untuk otot perut.
Setiap latihan berikut ditandai dengan Membina otot (membina otot) dan semuanya termasuk dalam program yang komprehensif Program Pembentukan Otot 30 Hari di Rumah. Kami sebelumnya telah menawarkan beberapa latihan kekuatan dari HASfit, yang juga disarankan untuk dilaksanakan sebagai latihan beban. Walau bagaimanapun, video siri baru yang dirancang khusus untuk membina otot.
Setiap video menyenaraikan latihan yang disertakan dalam latihan. Sekiranya latihan digabungkan menjadi satu kumpulan mengikut huruf (contohnya A1 dan A2), jadi latihan ini bergantian. Angka-angka menunjukkan bilangan pengulangan. Untuk setiap bersenam, anda memerlukan dumbbell. Peralatan lain adalah pilihan. Selalunya, Claudia menunjukkan varian dengan dumbbells, dan Joshua menggunakan bar mendatar, rod, expander. Latihan berat badan di rumah sesuai untuk lelaki dan wanita.
Latihan kekuatan di rumah untuk punggung dan kaki
1. 30 Min Kaki Bina Badan Rumah Bersenam di Latihan Rumah.
Untuk beberapa latihan dalam latihan kekuatan ini, anda memerlukan kerusi / bangku / platform.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Squat Depan x12 x10 x8
- B2: Engsel Pinggul Bulgaria Halter x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Tumit Tertinggi x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1: Langkah Dumbbell Naik 3 × 8
- D2: Lunge Sisi DB / Lunge Sisi Tinggi 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata pusingan 20 saat kerja / rehat 10 saat
2. Senaman Kaki Bina Badan 30 Minit untuk Membina Otot
Kettlebell, barbell, bola latihan / bangku simpanan - pilihan.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: Squat Bulgaria DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: Lunge Sisi DB x12 x10 x8
- C2: Ayunan Posterior DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Calf Raise Toes Forward x 30 saat
- E2: Calf Raise Toes Out x 30 saat
- E3: Jari kaki di betis Naik x 30 saat
Latihan kekuatan di rumah untuk kumpulan otot individu
3. 30 Min Latihan Belakang dan Bicep untuk Membina Otot
Anda juga akan memerlukan tuala. Batang - pilihan.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Baris Bengkok / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Terbang Terbalik x12 x10 x8
- C2 Baris Satu Lengan + Pusing x12 x10 x8
- C3 Masih Kaki DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 saat
- E2 Alt Curl Burnout x 60 saat
4. Senaman Dada dan Tricep 30 Min untuk Membina Otot
Adalah wajar untuk mempunyai bola sepak atau bangku simpanan.
- A1: Tekan Dada DB x15 x12 x10 x8
- B1: Sweater dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: Terbang DB x12 x10 x8
- C2: Tekan DB dengan Putaran x12 x10 x8
- C3: DB Siku Keluar Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Kerusi Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Dan 303 Tempo 3 × 8
- E1: Peningkatan Lantai / Lantai / Lutut x 60 saat
- E2: DB Triceps Ext x 60 saat
5. Senaman Bahu 20 Min dengan Dumbbells
Hanya memerlukan dumbbell.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Tekan Atas dan Belakang Dumbbell 3 × 8
- B2: Y Naikkan 3 × 12
- B3: Baris Tegak Belakang Belakang 3 × 12
- C1: Naik Hadapan Dumbbell x12, x10, x8
- C2: Lalat Terbalik Atas Tangan x12, x10, x8
- D1: Naik Samping 3 × 8 + 3 × 5 saat Nadi
6. Senaman Pembinaan Otot Dada 20 Min Dumbbell
Adalah wajar untuk mempunyai bola sepak atau bangku simpanan.
- A1: 2: 1 ke Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Tekan Dada Underhand x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Tolak dari Lutut 3 x 30 saat
- E1: Hover Pushup x 60 saat
7. 20 Min Latihan Otot Dumbbell Back Workout
Batang, batang, jalur elastik - pilihan.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Tarik Tinggi Dumbbell / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Baris Tegak Dumbbell / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Tarik Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 saat
- D2: Saya x 30 saat
- D3: Y x 30 saat
- E1: Plank Scapula Pushups dari Lutut / pada Kaki x 60 saat
8. Latihan Min Dumbbell Bicep Otot 20 Min
Hanya memerlukan dumbbell.
- A1: Keriting Labah-labah Melengkung 4 × 8
- B1: Keriting Cengkaman Lebar x12 x10 x8
- B2: Keriting Terbalik + Keriting Pergelangan Tangan x12 x10 x8
- C1: Twist Bicep Lengan Depan x12 x10 x8
- C2: Lutut Tukul Lutut x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. Latihan Tricep Rumah 17 Min dengan Dumbbells
Bangku - pilihan.
- A1: Diamond Push Ups dari Lutut 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / dari Bench x12 x10 x8
- B2: Tekan Sempit Dumbbell dari Bangku x12 x10 x8
- C1: Bentukkan Duduk Lebih Dari Trisep Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / dari Bangku x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Muncul / dari Lutut 4 x 20 saat kerja / rehat 10 saat
Senaman digabungkan
10. Latihan Dada dan Punggung 45 Min dengan Dumbbells
Latihan # 6 + latihan # 7 (penerangan lihat di atas).
11. Latihan Lengan Membina Otot 40 Min (Bicep dan Tricep)
Latihan # 8 + senaman # 9 (lihat di atas).
12. Senaman Badan Atas 60 Min di Rumah dengan Dumbbells
Latihan # 3 + senaman # 4 (lihat di atas).
Sebagai tambahan kepada video di atas dalam latihan kekuatan kompleks untuk persekitaran rumah Program Membina Otot 30 Hari merangkumi beberapa kelas. Kalendar dengan pautan langsung ke video boleh didapati di sini di laman web rasmi HASfit.
Lihat juga: 9 senaman Keseluruhan badan penuh badan dari FitnessBlender.
Untuk pertumbuhan nada dan otot, dumbbell, latihan berat badan