14 latihan intensif dari Christine Salus dengan 800-1000 kalori untuk pekerjaan lanjutan

Posting hari ini ditujukan untuk semua yang menyukai senaman yang kuat untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan. Kami akan memberi tumpuan kepada program domestik Christine Salus - salah satu blogger kecergasan yang paling popular di Youtube.

Kami menawarkan anda pilihan latihan HIIT dari Christine yang akan membantu anda membakar 800-1000 kalori dalam satu sesi.

Latihan HIIT Christine Salus, sebagai peraturan, terdiri dari beberapa pusingan latihan, yang diulang dalam prinsip bulat. Kelas merangkumi latihan daya, plyometrik dan kardio dengan beratnya sendiri dan dengan berat badan. Program menumpukan pada penurunan lemak, mengurangkan kelantangan dan meningkatkan kualiti badan. Christine menggunakan senaman yang sangat perkusi dan intensif, jadi koleksi program ini tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah kardiovaskular dan penyakit sendi.

Christine sering menggunakan kettlebells dalam program mereka, tetapi anda boleh menggunakan dumbbell, mereka sering digunakan secara bergantian. Untuk kemudahan, senarai peralatan yang kami tentukan dumbbells, kerana ini adalah persediaan rumah yang lebih biasa. Beberapa latihan plyometric anda mungkin memerlukan bangku, kerusi, tangga, platform atau bukit lain (Christine, misalnya, menggunakan Kabinet kecil). Namun, jika anda tidak mempunyai sesuatu yang sesuai, anda boleh melompat ke lantai tanpa bukit.

Bangku mungkin diperlukan dalam beberapa latihan untuk melakukan pushups, gluteal bridge, planks. Dalam program individu Christine menggunakan alat untuk melakukan latihan gelongsor. Anda boleh menggunakan sehelai kain atau bahan kecil yang akan meluncur di lantai. Secara amnya, bagi kebanyakan peralatan senaman tidak diperlukan (hanya berat), dan beberapa latihan dilakukan sepenuhnya dengan berat badannya sendiri.

Ramai yang tidak mempunyai pemanasan dan penyejukan, jadi kami mengesyorkan anda untuk memanaskan badan secara bebas sebelum bersenam:

• Memanaskan badan sebelum bersenam: bersenam + merancang
• Regangan selepas bersenam: senaman + rancangan

Semua latihan yang dicadangkan dibahagikan kepada 3 kumpulan: 800 kcal 900 kcal dan 1000 kcal. Kami menekankan bahawa angka-angka ini tidak menjamin bahawa anda akan menghabiskan banyak kalori setiap senaman. Segala-galanya bergantung pada usaha anda semasa kelas dan tahap latihan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ikuti video yang disarankan 3-4 kali seminggu dan anda akan melihat perubahan yang luar biasa dalam badan anda dalam jangka pendek.

Latihan yang kuat pada 800 kalori

1. Latihan HIIT untuk seluruh badan dengan 800 kalori

• Tempoh: 52 minit
• Inventori: tidak diperlukan
• Tanpa pemanasan dan penyejukan

Latihan plyometric yang kuat yang terdiri daripada beberapa pusingan:

• Pusingan pertama merangkumi 20 latihan intens yang dilakukan mengikut skema: senaman 30 saat, rehat 5 saat (jongkok jongkok, lutut tinggi, papan, pendaki gunung, burpees, lompat katak dll).
• Pusingan kedua merangkumi 5 latihan di lantai untuk perut, yang dilakukan mengikut skema: senaman 50 saat, rehat 10 saat.
• Ulangi pusingan pertama.
• Ulangi pusingan kedua.
• Pusingan terakhir terdiri daripada latihan untuk paha dan punggung (squat, squat berdenyut, squat dengan melompat).

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah

Latihan 800 Kalori (Tanpa Peralatan - Jumlah Badan HIIT)

2. Latihan HIIT untuk seluruh badan dengan 800 kalori

• Tempoh: 54 minit
• Inventori: tidak diperlukan
• Tanpa pemanasan dan penyejukan

Latihan HIIT yang intensif, yang terdiri daripada beberapa pusingan:

• Pusingan pertama berlaku di litar latihan selama 50 saat + rehat 10 saat (10 Lutut tinggi + burpee, 4 Lompatan jongkok + 4 Switch lunges, Sumos, 1 pushup berkaki dengan lutut, lorong belakang bergantian). Ulangi dalam 4 pusingan.
• Pusingan kedua juga berlaku di litar senaman 50 saat + rehat 10 saat (10 Lutut tinggi + 10 pendaki gunung, Tricep pushups 4 + 4 Lompat setinggan, Lingkaran kaki, 2 Pinggang papan + 2 Spiderman, Angkat pinggul kaki tunggal). Ulangi dalam 4 pusingan.
• Pusingan ketiga terdiri daripada 3 latihan selama 10 repetisi (10 burpees surfer, burpees bintang 10, 10 burpees dengan lompat tuck).

3. Latihan HIIT untuk seluruh badan dengan 800 kalori

• Tempoh: 58 minit
• Inventori: tidak diperlukan
• Tanpa pemanasan dan penyejukan

Ini adalah pilihan ketiga latihan HIIT intensif dengan 800 kalori tanpa persediaan, yang juga merangkumi beberapa pusingan bulat:

• Pusingan pertama berlaku mengikut skema: Latihan plyometric 40 saat + 20 saat berlari dengan tinggi mengangkat lututnya. Nikmati 5 senaman yang sengit (Ski lintas negara, Speed ​​skaters, Moguls, Snowboarders, pendaki gunung). Ulangi pusingan 2 pusingan, 5 minit setiap pusingan.
• Pusingan kedua berlaku di litar latihan selama 50 saat + rehat 10 saat. Anda menjangkakan mencangkung, lunges, melompat, tekan tubi, papan. Ulangi pusingan 2 pusingan, 10 minit setiap pusingan.
• Lagi pusingan pertama dalam 2 bulatan.
• Pusingan terbaru merangkumi urutan 5 latihan. Ulangi seberapa banyak kali anda mempunyai masa selama 10 minit (20 Glut naik di sisi, 20 Glut naik di lutut, 5 Burpees, 10 Leg naik keluar + in, 5 bintang burpees)

4. Latihan HIIT untuk seluruh badan dengan 800 kalori

• Tempoh: 58 minit
• Peralatan: dumbbell, bahan untuk meluncur (dua latihan)
• Tanpa pemanasan dan penyejukan

Program ini termasuk 5 pusingan 10 minit. Setiap pusingan merangkumi 5 latihan, yang diulang dalam jarak 2:

• Burpees (bulat dengan beberapa burpees)
• Cardio (bulat dengan latihan kardio)
• Kekuatan Badan Atas (latihan kekuatan teras untuk bahagian atas badan)
• Kekuatan Badan Bawah (latihan kekuatan teras untuk badan bawah)
• ABS (latihan untuk kulit kayu di lantai)

5. Latihan HIIT untuk seluruh badan dengan 800 kalori

• Tempoh: 58 minit
• Peralatan: dumbbell, bangku / langkah, (latihan pendek)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Latihan HIIT ini merangkumi pusingan 2 kuasa aerobik:

• Pusingan pertama: kardio + plyometrics (Lompat setinggan, Jack Plank + pukulan bahu, Jongkok sisi + punggung belakang, Pendulum, Lompat papan katak + lompatan bintang, tujahan pinggul SL, selip lutut papan sisi, hop deadlift SL, juggler). Ulangi dalam 2 pusingan.
• Pusingan kedua: kardio + kekuatan (Pendulum pushup, KB swing, Power step up + switch lunges, Selamat pagi, Papan langkah over, Squat w / bicep curl dan overhead press, Lunge and bar, Lutut pelukan). Ulangi dalam 3 pusingan.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

6. Latihan HIIT untuk kulit kayu dan pantat pada 800 kalori

• Tempoh: 56 minit
• Peralatan: dumbbell, bangku / langkah, (latihan pendek)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Latihan litar intensif dengan 800 kalori ini merangkumi pusingan berikut:

• Pusingan pertama: HIIT (jack jump Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs, 3 bunny hop, Overhead press, burpees, Star). Ulangi dalam 3 pusingan.
• Pusingan kedua: inti dan glute (Pendulum 8 pushup, 16 squat Sumo). Ulangi dalam 3 pusingan.
• Pusingan ketiga: penggantian latihan dan latihan kekuatan TABATA.
• Pusingan keempat: beberapa burpees dalam pelbagai versi selama kira-kira 10 minit.

7. Latihan HIIT untuk seluruh badan dengan 800 kalori

• Tempoh: 58 minit
• Inventori: tiada sokongan (bangku, sofa, tempat tidur)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Latihan intensif lain dari Christine Salus, yang merangkumi 5 pusingan 10 minit:

• Pusingan pertama: HIIT (10 latihan dalam litar: 50 saat latihan + rehat 10 saat)
• Pusingan dua: kaki dan punggung
• Pusingan ketiga: ulangi pusingan pertama
• Pusingan empat: badan atas
• Pusingan kelima: HIIT + KOR

8. Kekuatan latihan HIIT + kardio pada 800 kalori

• Tempoh: 58 minit
• Peralatan: dumbbells, bangku / kerusi, bahan untuk slaid (dalam satu latihan)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Dalam program ini anda akan dapati 15 senaman yang sengit (kardio dan kekuatan) diulang dalam 3 pusingan. Selepas setiap pusingan, anda akan melakukan segmen kardio intens pendek:

• Selepas pusingan pertama: 50 lutut tinggi, 50 pendaki gunung (2 set)
• Selepas pusingan kedua: 50 lunges kerusi, peluncur laju 50 (2 set)
• Selepas pusingan ketiga: 50 hop sisi, 50 hop kerusi (2 set)

Latihan intensif 900 kcal

1. Latihan HIIT untuk perut dan punggung dalam 900 kcal

• Tempoh: 80 minit
• Peralatan: dumbbells, kerusi, pengembang dada, berat pergelangan kaki, gelang getah kecergasan
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Latihan yang kuat dengan penekanan pada kardio, punggung dan perut, anda memerlukan sebilangan besar inventori. Terdiri daripada 8 bahagian:

• Memanaskan + bahagian kardio
• Latihan pantat
• Pusingan TABATA
• Latihan untuk kerak bumi
• Pusingan TABATA
• Latihan pantat
• Latihan untuk kerak bumi
• Pusingan TABATA

FITNESS BRACELETS: pilihan yang terbaik

2. HIIT-latihan untuk seluruh badan 900 kcal

• Tempoh: 70 minit
• Peralatan: dumbbell, bench / step, bahan untuk slaid (dalam satu latihan)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Program ini diadakan di litar tiga pusingan: HIIT, bahagian kekuatan, pusingan TABATA. Urutan ini diulang dalam 3 pusingan.

• Latihan HIIT (Squat with glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 pendaki gunung + 3 lateral hop, 4 baris + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
• Bahagian kuasa (5 Pembuat, 6 slaid Pendulum lunge, 6 combo slider menaikkan glute Plank).
• Pusingan TABATA adalah 4 minit (setiap latihan TABATA pusingan berbeza).

Lihat juga:

• 20 kasut terbaik lelaki untuk kecergasan
• 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan

Senaman intensif 1000 kalori

1. HIIT-senaman untuk seluruh badan dengan 1000 kalori

• Tempoh: 70 minit
• Peralatan: dumbbells
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Program ini merangkumi 2 pusingan, masing-masing diulang dalam julat 2:

• Pusingan pertama berlangsung mengikut skema latihan 40 saat, rehat 20 saat (Burpees, Dumbell swing, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbing, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hop).
• Pusingan kedua berlangsung di litar latihan 50 saat, rehat 10 saat (Sumo squats, Commando plank, Hip raises, Curtsy lunge, Miring glut raise, Alternating back lunge, Toe touch abs)

2. HIIT-senaman untuk seluruh badan dengan 1000 kalori

• Tempoh: 70 minit
• Peralatan: dumbbell, bangku
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Program HIIT ini terdiri daripada tiga pusingan 20 minit. Setiap pusingan diulang dalam jarak 2 dan termasuk 10 latihan intensif untuk seluruh tubuh, yang dilaksanakan pada skema standard untuk Christine Salus: latihan sekitar 50 saat, rehat 10 saat.

3. HIIT-senaman untuk seluruh badan dengan 1000 kalori

• Tempoh: 70 minit
• Peralatan: dumbbell, bangku, bola yoga (pilihan)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Latihan intensif ini melibatkan urutan pusingan, yang diulang dalam 3 pusingan:

• HIIT (senaman 50 saat, rehat 10 saat)
• Latihan kekuatan dengan berat
• Pusingan TABATA adalah 4 minit
• Latihan untuk perut
• Pada akhir latihan: Booty Burnout untuk pantat

4. HIIT-senaman untuk seluruh badan dengan 1000 kalori

• Tempoh: 1 jam 20 minit
• Peralatan: dumbbell, bangku, bahan untuk slaid (pilihan)
• Dengan pemanasan, tanpa halangan

Latihan diadakan di litar latihan selama 50 saat, rehat 10 saat. Termasuk 3 latihan:

• Latihan untuk bahagian bawah badan + kardio (40 minit)
• Latihan untuk badan atas + kardio (20 minit)
• Latihan untuk perut (15 min.)

Sekiranya anda seorang pelajar yang maju dan bersedia untuk menanggung beban yang berat, pastikan anda mencuba senaman Christine Salus. Dengan menggunakan program-program ini, anda akan dapat membakar lemak, mengencangkan otot, mengencangkan badan dan menghilangkan masalah pada lengan, perut dan kaki.

Lihat juga:

• 10 senaman teratas dari kalori FitnessBlender 1000
• Cara membuang sisi: 20 + 20 latihan
• 20 senaman teratas untuk nada otot oleh Heather Robertson

Untuk senaman Selang lanjutan, senaman Cardio, dumbbells