10 makanan teratas yang tinggi kalsium

Kalsium adalah elemen penting untuk fungsi normal badan. Pada orang dewasa, manusia mengandungi dari 2 kg kalsium, tetapi memerlukan pemeliharaan dan pengisian berterusan.

Purata kalsium harian dari seseorang yang berumur 18 hingga 50 tahun, tidak menderita penyakit serius, kira-kira 1000 mg. Walaupun remaja, kanak-kanak, orang tua dan wanita hamil elemen ini diperlukan dalam jumlah yang jauh lebih besar.

Mengapa kita memerlukan kalsium:

• menguatkan tulang, tendon dan tulang rawan
• kulit yang sihat
• kuku yang kuat dan rambut yang kuat
• operasi sistem endokrin yang stabil
• pengukuhan dinding kapal, penstabilan irama jantung
• pengukuhan sistem saraf (kesan menenangkan)
• kekuatan impuls saraf untuk meningkatkan fungsi ingatan
• menguatkan gigi, meminimumkan risiko kerosakan gigi

10 makanan teratas yang kaya dengan kalsium

Pertimbangkan produk dengan kandungan kalsium yang tinggi, yang semestinya termasuk dalam diet anda jika anda ingin mengekalkan gigi, rambut, kulit, tulang, sendi, tendon dan saluran darah anda dalam keadaan yang sangat baik.

1. Keju dan produk tenusu

Hampir semua jenis keju mengandungi banyak kalsium, tetapi peratusan durum tertinggi. 100 g keju Parmesan, cheddar, Emmental, Belanda mengandungi kira-kira 1,000 mg kalsium. Lebih kurang kalsium dalam keju lembut: Adygei, feta, Camembert, mengandungi kira-kira 500 mg kalsium. Kita mesti ingat bahawa keju adalah produk yang berkhasiat, jadi penggunaannya yang berlebihan menimbulkan kenaikan berat badan. Di samping itu, boleh mengandungi lemak atau lipoprotein tinggi. Sekiranya anda menurunkan berat badan, anda tidak boleh mengambil lebih dari 50 gram keju berlemak sehari.

Keju yang baik kaya dengan vitamin B. B1 mengembalikan tenaga, meningkatkan kecekapan. B2 sangat penting bagi kanak-kanak, kerana kekurangannya dapat menyebabkan perkembangan lambat. B12 terlibat dalam proses pembuatan sel darah, yang membawa oksigen dan membekalkan tenaga.

Mengandungi banyak kalsium dan produk tenusu lain. Dalam 100 gram susu mengandungi 120 mg kalsium, dan 100 g keju kotej - 165 g kalsium. Susu tepung mengandungi 1000 mg kalsium setiap 100 g produk, oleh itu, juga merupakan pembekal yang sangat baik untuk unsur surih berguna ini dalam badan.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 50 g keju Belanda sehari, 300 g keju kotej atau 500 gram susu memberikan 50% daripada nilai harian kalsium.

2. bijan

Bijih yang tidak dimurnikan mengandungi sejumlah besar kalsium (1000 mg setiap 100 g produk). Biji wijen yang dikupas kehilangan sebahagian besar mineral (60 mg per 100 g produk), tetapi masih merupakan makanan yang kaya dengan kalsium. Biji bijan mentah boleh dibeli di bahagian diet yang sihat, lebih baik mengambil produk coklat atau hitam. Sesame akan menjadi tambahan yang baik untuk bijirin pagi anda, tetapi anda boleh menambahkannya dalam salad dan pastri.

Biji wijen mengandungi fitosterol, yang menguatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga biji wijen akan berguna untuk anak-anak yang terdedah kepada persekitaran yang agresif. Ia sangat berguna untuk wanita, kerana ia memberi kesan positif pada sistem genitouriner dan secara amnya meningkatkan libido. Sesame penting untuk menurunkan berat badan kerana mengandung sesamin , zat yang mempercepat metabolisme dan mengurangkan kolesterol berbahaya dalam darah.

Cara makan: 30 gram biji bijan hitam atau coklat akan memberikan 30% daripada nilai harian kalsium.

3. Sardin

Kalsium bukanlah daging sardin, dan di tulang mereka, oleh itu disarankan untuk makan sardin berkualiti tinggi dalam minyak atau sumur untuk menyebarkan ikan dalam jusnya sendiri, sehingga tulangnya lembut. Sarden dalam minyak sangat pekat, jadi tidak digalakkan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi selebihnya sardin adalah produk penting dengan kandungan kalsium yang tinggi. 4 ikan bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 200 mg kalsium, iaitu sekitar 20% dari nilai harian. Sudah tentu, jangan memenuhi norma hari ini hanya untuk sardin.

Sardin tepu dengan vitamin B12, dan juga mengandungi banyak protein berguna dan karbohidrat perlahan. Berkat gabungan badan ini akan diperolehi dari produk, tenaga jangka panjang maksimum. Ini berguna sebelum bersenam atau melakukan kerja yang berat, kerana mungkin akan lama melupakan rasa lapar. Sardin kaya dengan omega 3, yang menguatkan sistem kardiovaskular dan menyokong pencegahan penyakit jantung.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 4 sardin sehari akan memberikan 20% dari nilai harian untuk kalsium.

4. Badam

Ini adalah produk dengan kandungan kalsium tinggi: 100 gram badam segar, kira-kira 269 mg kalsium. Badam tidak boleh dimakan dalam jumlah besar kerana boleh memberi kesan negatif kepada tubuh dalam kuantiti yang banyak. Di samping itu, kacang adalah produk yang sangat berkhasiat. Walau bagaimanapun, badam mengandungi karbohidrat perlahan - segenggam kecil cukup untuk mendapatkan tenaga untuk bersenam selama satu jam atau lebih.

Tetapi sebilangan kecil badam akan mengisi sebahagian besar kalsium bukan sahaja di dalam badan. Bersama dengan kalsium yang menyokong kulit, rambut dan kuku terdapat vitamin a yang juga menguatkan tulang dan terkandung dalam badam dalam jumlah besar. Badam juga mengandungi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, yang secara amnya meningkatkan kecekapan, meningkatkan stamina dan memberi banyak tenaga kepada tubuh. Badam kaya dengan kalium, yang merangsang fungsi otak, menstabilkan keseimbangan asid-alkali, yang memberi kesan yang baik kepada penampilan dan kesihatan Umum.

Cara makan: 30 gram badam sehari akan memberikan 10% daripada nilai kalsium harian.

5. Telur ayam

Telur ayam, kuning telurnya adalah produk yang kaya dengan kalsium. Sebenarnya, kandungan kalsium paling tinggi di cangkangnya, jadi sebilangan orang mengesyorkan menumbuknya di mortar dan dimakan bersama makanan. Tetapi kami menganggap pilihan yang lebih boleh dimakan.

Dalam 100 g kuning telur mengandungi 136 mg kalsium. Ia adalah telur yang paling nutrien (54 kkal), yang mengandungi banyak bahan berguna lain. Di samping itu, kuning telur adalah lemak yang baik, tanpanya ia tidak dapat melakukan tubuh. Kuning juga mengandung vitamin D yang ditanggung oleh matahari untuk mengatasi kekurangan badan tanpa membahayakannya. Kuning itu sangat penting bagi orang yang jarang berjemur. Ini juga mengandung peratusan tinggi vitamin K, yang memastikan pembekuan darah normal dan mendorong pencernaan protein yang betul.

Walau bagaimanapun, protein telur mengandungi pelbagai asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk membina otot. Mengesyorkan makan sekurang-kurangnya satu telur sehari untuk mendapatkan unsur jejak penting.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 4 biji telur memberikan 10% nilai kalsium setiap hari.

6. Soya

Soya adalah produk yang kaya dengan kalsium. Dalam 100 g kacang soya yang dimasak mengandungi 100-200 mg kalsium, tetapi tidak membatasi kemungkinan kacang soya. Lebih banyak kalsium terdapat dalam soya Tauhu (283 mg / 100 g) dan protein soya, sesuai untuk atlet, menambah berat badan (363 mg). Tetapi walaupun dalam bentuk murni atau dalam piring kacang soya adalah 20% dari nilai harian kalsium, jadi disarankan setiap hari sekurang-kurangnya 200 g. Ini adalah pemegang rekod antara kekacang dalam kandungan kalsium.

Karbohidrat kacang soya adalah makanan untuk bifidobakteria, yang seterusnya mencegah kemunculan sel barah. Soya kaya dengan serat (terutama dalam bentuk yang bersih dan diproses secara minimum) dan juga produk yang rendah kalori. Oleh itu, kacang soya sesuai untuk orang yang menambah berat badan dan mengurangkan berat badan. Soya disebut "buih super"- makanan yang kaya dengan pelbagai unsur mineral, kerana soya juga mencatat jumlah magnesium, kalium dan fosforus.

Berapa banyak untuk dimakan: 100 g tahu atau 300 g kacang soya setiap hari akan memberikan 30% daripada nilai harian kalsium.

7. Rhubarb

100 g tumbuhan ini mengandungi 86 mg kalsium. Rhubarb adalah produk yang sangat sihat dengan kandungan kalsium yang tinggi, yang banyak diabaikan. Seperti kubis, ia tidak kehilangan khasiatnya semasa rawatan haba. Ia sangat berguna untuk kanak-kanak dan remaja yang berada di tahap pertumbuhan, badan mereka memerlukan kalsium dalam kuantiti yang banyak. Dalam 100 g rhubarb hanya 21 kcal dan 4.5 g karbohidrat, menjadikan produk ini selamat untuk sosok, tetapi sangat berkhasiat.

Vitamin K, yang mengaktifkan otak, adalah 25% daripada keperluan harian dalam 100 g rhubarb. Rhubarb juga meningkatkan fungsi ingatan, mempunyai pencegahan penyakit Alzheimer. Ia mempunyai banyak vitamin A, yang melambatkan proses kematian sel. Ini bermakna bahawa jumlah vitamin ini yang mencukupi melambatkan proses penuaan. Penggunaan vitamin A secara berkala dapat mengurangkan risiko barah.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 200 gram rhubarb akan memberikan 15% daripada nilai harian kalsium.

8. Lobster (udang galah)

Crustacea (udang, ketam, udang karang) - makanan yang kaya dengan kalsium kerana perisai kitinnya. Daging lembut tepu dengan unsur surih berguna dan 100 gram lobster mempunyai 96 mg kalsium (pada krustasea lain sedikit lebih sedikit). ini rendah kalori produk yang rendah karbohidrat tetapi sangat tinggi protein, oleh itu dianggap sebagai pemakanan.

Lobster kaya dengan pelbagai unsur mineral, banyak vitamin, termasuk PP, K, E dan A. Produk ini menguatkan saluran darah, menurunkan tekanan darah, melancarkan pencernaan yang normal. Dia mempunyai pengaruh yang baik terhadap sistem pembiakan wanita dan mendorong pengeluaran testosteron pada lelaki. Chitin lobster sering digunakan dalam kosmetik untuk melambatkan proses penuaan.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 200 gram lobster akan memberikan 20% daripada nilai harian untuk kalsium.

9. Kubis (kubis)

100 g kubis mempunyai 48 mg kalsium, yang banyak, memandangkan rendah kalori produk. Kalsium dicuci keluar dari kubis semasa rawatan panas, jadi kubis kukus, rebus, panggang masih merupakan produk yang kaya dengan kalsium. Ia dapat dimakan dalam jumlah besar, kerana hanya mengandung karbohidrat lambat, dan protein tumbuhan yang sihat.

Kubis adalah "Super". Ia kaya dengan kalium dan magnesium dan mengandungi tartronovaya asid yang jarang dijumpai dalam makanan biasa: asid ini menghalang penukaran karbohidrat menjadi lemak. Dalam kubis mengandungi vitamin U yang jarang digunakan, yang berguna untuk radang saluran gastrousus. Sebagai contoh, ia berguna untuk digunakan dalam gastritis dan ulser kerana kubis menurunkan keasidan di dalam perut.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 200 gram kembang kol setiap hari akan memberikan 10% daripada nilai harian kalsium.

10. Rajah

100 g buah ara mempunyai 35 mg kalsium. Buah ara juga dianggap buih superkerana kaya dengan pelbagai komponen berguna, termasuk produk dengan kandungan kalsium yang tinggi. Ia tidak kehilangan sifat berguna walaupun dalam bentuk kering. Dalam 100 g produk hanya mengandungi 54 kalori, tetapi 12 gram karbohidrat, yang menjadikan buah ara adalah produk berkhasiat dan sihat. Buah ara membantu memulakan penurunan berat badan kerana ia mempunyai kesan pencahar dan membuang tubuh komponen berbahaya yang tersekat. Oleh itu, buah ara sering menjadi sebahagian daripada pelbagai ubat untuk menurunkan berat badan.

Buah ara juga banyak air (83 g) dan kalium (190 mg), yang menjadikannya tidak kurang berguna. Sebagai kismis dan kenari, ia memberi kesan positif pada otak, meningkatkan fungsi ingatan dan kesihatan keseluruhan. Kerana kalium mengurangkan risiko penyakit jantung dan saluran darah, mempunyai pencegahan pembekuan darah.

Berapa banyak yang anda perlu makan: 5 buah ara akan memberikan 10% daripada nilai kalsium harian.

Lihat juga:

• 10 makanan teratas dengan kandungan zink tertinggi
• 10 makanan teratas yang tinggi magnesium
• 10 makanan teratas yang tinggi kandungan yodium
• 10 makanan teratas yang kaya dengan vitamin A