Cara paling mudah untuk menghilangkan berat badan berlebihan adalah makanan dengan kekurangan kalori. Tetapi anda perlu mengetahui kadar anda dan menghitungnya sendiri tidak selalu mudah.
Kami menawarkan kalkulator dalam talian untuk mengira kalori, protein, karbohidrat dan lemak yang anda dapat dengan beberapa klik untuk mengetahui kadar KBZHU anda. Anda perlu memasukkan berat badan, ketinggian, usia, kadar aktiviti fizikal, peratusan defisit / lebihan dan anda akan mendapat nilai akhir kalori dan nilai siap PFC (protein, karbohidrat dan lemak), dan anda ingin mengikuti .
Elaun kalori: kalkulator dalam talian
Untuk mengira kadar kalori, anda perlu mengetahui maklumat berikut:
- Berat (dalam kg)
- Tinggi (dalam cm)
- Umur
- Pekali aktiviti
- Peratusan defisit atau lebihan
Setelah memasukkan nilai, anda akan mendapat yang berikut:
- Elaun kalori untuk penurunan berat badan (defisit kalori)
- Pengambilan kalori untuk menyokong berat badan
- Pengambilan kalori untuk menambah berat badan (lebihan kalori)
Cara menentukan pekali aktiviti:
- 1,2 - aktiviti minimum (kurang bersenam, kerja tidak aktif, pergerakan rendah)
- 1.375 - aktiviti ringan (senaman ringan atau berjalan kaki, aktiviti harian kecil pada waktu siang)
- 1,46 - aktiviti purata (senaman 4-5 kali seminggu, aktiviti yang baik untuk hari itu)
- 1,55 - aktiviti melebihi purata (senaman intensif 5-6 kali seminggu, aktiviti yang baik untuk hari itu)
- Dari 1.64 - peningkatan aktiviti (senaman harian, aktiviti siang hari yang tinggi)
- 1,72 - aktiviti tinggi (senaman intensif harian dan aktiviti harian yang tinggi)
- 1.9 - aktiviti yang sangat tinggi (biasanya kita bercakap mengenai atlet dalam tempoh aktiviti kompetitif)
Dalam menentukan aktiviti, pertimbangkan lebih banyak latihan, dan jumlah aktiviti harian (kerja, lalu lintas pada siang hari, aktiviti lain). Sebagai contoh, jika anda melatih 3 kali seminggu selama 60 minit dengan kadar rata-rata, tetapi sebahagian besar hari sebenarnya menghabiskan dalam posisi duduk, maka pilihlah aktiviti yang minimum. Sekiranya pada hari yang berlainan adalah berbeza, kami memilih anggaran purata aktiviti setiap hari dalam tempoh minggu.
Cara menentukan peratusan defisit atau lebihan:
- Secara lalai, kami mengesyorkan mengambil 20%.
- Sekiranya anda tidak mahu mempercepat proses penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, pilih 10-15%.
- Sekiranya BMI (indeks jisim badan) lebih besar daripada 30, kita dapat mengambil defisit 25-30% (setelah normalisasi berat badan, kurangkan defisit menjadi 20%).
Harap maklum bahawa kalori kalkulator untuk lelaki dan wanita berbeza. Medan yang ditandai dengan tanda bintang adalah wajib. Elaun kalori dikira segera untuk penurunan berat badan (defisit kalori) untuk menambah berat badan (lebihan kalori), untuk mengekalkan / mengekalkan berat badan. Anda memilih nilainya bergantung pada matlamat anda.
PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah
Pengambilan kalori dikira oleh persamaan Harris-Benedict, ia diakui sebagai yang paling tepat setakat ini. Baca lebih lanjut mengenai bagaimana nilai formula ini, lihat artikel mengenai MENGUNTUNGKAN KALORI.
Norma PFC :: kalkulator dalam talian
Setelah mengira kalori, anda perlu mengira BDIM. Untuk menentukan jumlah protein, karbohidrat dan lemak dengan pengambilan kalori anda, anda mesti terlebih dahulu mengetahui peratusan taburan PFC.
Pilihan standard dan disyorkan BDIM:
- Protein: 30%
- Lemak: 30%
- Karbohidrat: 40%
PFC 30/30/40 adalah versi klasik pengedaran PFC, yang disyorkan jika anda tidak berlatih atau bersenam untuk penurunan berat badan dan nada badan secara umum (di rumah, di kelas kumpulan atau di gim dengan berat badan rendah).
Pilihan pengedaran lain BDIM paling baik digunakan jika anda sudah pandai dalam cara pembinaan badan atau, setelah berunding dengan jurulatih.
Pilihan PFC untuk berlatih sukan dan bekerja di medan:
- Protein: 40%
- Lemak: 20-25%
- Karbohidrat: 35-40%
Pilihan PFC untuk berlatih sukan dan banyak berusaha:
- Protein: 30-40%
- Lemak: 20-25%
- Karbohidrat: 40-50%
Sila ambil perhatian, jadualnya anda memasukkan peratusan protein dan karbohidrat sahaja, lemak dikira secara automatik berdasarkan jumlah keseluruhan tiga petunjuk BDIM = 100%. Anda juga perlu memasukkan pengambilan kalori harian anda (lalai adalah 1600 kkal).
Kami juga mengesyorkan anda membaca artikel lain mengenai pemakanan:
- Mengira kalori: di mana untuk memulakan butiran?
- Semua mengenai karbohidrat: karbohidrat sederhana dan kompleks untuk penurunan berat badan
- Pemakanan yang betul: panduan paling lengkap untuk peralihan ke PP
- 5 mitos utama untuk kaedah penurunan berat badan dalam pengiraan kalori
baik