Tubuh Dewa Kuno: Program Latihan Berat Badan

Pengarang Brad Borland, Pakar Latihan Kekuatan dan Fungsian

Kembali kepada asas: bina otot dengan senaman berat badan klasik. Sistem latihan fleksibel adalah berdasarkan satu siri 5 latihan.

Penerangan program

Semua alat kecergasan bermodel baharu ini, program senaman yang digembar-gemburkan dan pil ajaib ini boleh memusingkan kepala anda dengan mudah, terutamanya jika anda merancang untuk membentuk badan anda atau menjadikannya lebih sempurna. Mereka bersaing antara satu sama lain menjanjikan anda membuat kiub timbul akhbar dalam masa yang sesingkat mungkin, tanpa memberikan sebarang hujah yang serius.

Atlet dan pahlawan Yunani Purba membina badan yang paling atletik, berotot dan paling kuat dalam sejarah yang direkodkan tanpa sebarang "pembetulan cepat". Sudah tentu, mereka tidak mempunyai aliran makanan segera dan godaan Xbox yang tidak berkesudahan, tetapi badan mereka sangat menakjubkan, dan mereka menunjukkan kekuatan, ketahanan dan ketahanan yang menakjubkan.

Apakah rahsia mereka? Bagaimanakah mereka berjaya membentuk badan mitologi dengan jumlah makanan yang agak kecil dan ketiadaan suplemen pemakanan yang lengkap, apatah lagi fakta bahawa tidak ada gim ketika itu walaupun dalam projek itu?

Mereka bergantung pada latihan berat badan. Ya, ini bukanlah idea yang paling revolusioner, tetapi ia telah ditolak secara tidak adil, meninggalkan kelas gim di sekolah menengah dan orang yang ingin "membentuk" sebelum musim pantai.

Latihan bebanan, terutamanya apabila program yang berkesan disediakan, memberikan hasil yang serius baik dari segi penambahan berat badan dan penurunan berat badan. Mereka boleh membina otot, membakar lemak, dan mengubah badan anda menjadi mesin yang bebas masalah. Tidak percaya saya? Fikirkan latihan berat badan terlalu mudah, mudah dan oleh itu tidak berkesan? Kemudian cuba program ini semasa dalam perjalanan, semasa jauh dari gim, atau jika anda hanya ingin tersentak dan mencuba sesuatu yang baru.

Serangan berat sendiri

• Lakukan setiap senaman 1-2 kali seminggu.
  
  
• Lakukan setiap set tanpa berehat antara latihan.
  
  
• Bekerja pada program selama sekurang-kurangnya 4 minggu, sama ada semasa dalam perjalanan atau semasa berada jauh dari peralatan latihan biasa anda.
  
  
• Lakukan sebelum setiap senaman.
  
  
• Pilihan Anda: Selesaikan sesi senaman anda dengan beban kardio – kadar sederhana atau pilihan anda.
  
  
• Kompleks set gergasi - latihan ini dilakukan tanpa rehat, satu demi satu. Selepas menyelesaikan keseluruhan kompleks, berehat selama 1 minit.
  
  
• Ulang setiap set sebanyak 3 kali. Jika tahap latihan membenarkan, anda boleh mengulang sehingga 4-5 kali.
  
  
• Lakukan 10-20 ulangan setiap senaman, cuba maju dengan setiap senaman.

1 latihan

2 latihan

Cadangan untuk beberapa latihan tertentu

Tekan tubi kaki

Anda boleh mengangkat kaki anda di atas bangku atau kerusi, tetapi badan harus terus diregangkan ke dalam tali, dan otot perut harus tegang. Selepas melengkapkan set, anda boleh menyusun semula kaki anda di atas lantai dan meneruskan pendekatan.

Tarik mendatar cengkaman lebar

Di sini anda berbaring di bawah leher di Smith atau di rak kuasa, letakkan palang pada paras pinggang. Anda boleh menarik dengan meletakkan kaki anda di atas lantai (pemula) atau di atas bangku (perantaraan). Jarak antara tangan pada palang adalah lebih sedikit daripada lebar bahu. Regangkan ke arah dada bawah anda, pastikan belakang dan kaki anda lurus dan perut anda tegang.

Tekan tubi "pisau lipat"

Ini boleh dipanggil push-up pemula. Dalam versi "pisau lipat", anda berdiri dengan kaki anda di atas tanah dan bengkok hanya pada sendi pinggul supaya tangan anda terletak di atas lantai dan punggung anda terangkat ke atas (sangat serupa dengan asana "anjing ke bawah"). Lakukan pergerakan dengan membengkokkan tangan anda pada sendi siku dan bahu (seperti tekanan atas kepala, sebaliknya), tetapi jangan bengkokkan lutut anda atau bengkokkan sendi pinggul anda lebih-lebih lagi.

Tarik mendatar cengkaman terbalik

Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam tarik mendatar, cuma kali ini anda meraih palang dengan cengkaman terbalik (tapak tangan menghadap anda) dibuka seluas bahu. Badan harus ditarik ke dalam tali dari kepala hingga kaki. Tarik diri anda ke bar. Laraskan ketinggian "palang" untuk menukar tahap kesukaran.

Mencangkung pada satu kaki

Pastikan anda memanjangkan kaki hadapan anda cukup jauh ke hadapan supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Cuba untuk tidak membantu diri anda dengan kaki belakang anda (yang di atas bangku) semasa mengangkat dan jangan sekali-kali meletakkan lutut anda di atas lantai. Gunakan penggelek lembut sebagai panduan, atau berhenti 3-5 cm sebelum lutut anda menyentuh tanah.

Melompat kotak

Apabila melakukan lompat kotak, jangan sekali-kali melompat ke tanah. Sentiasa mengambil langkah ke belakang untuk mengelakkan tekanan yang tidak wajar pada lutut anda. Juga, jika boleh, bersenam di atas lantai yang lembut atau bergetah untuk keselamatan sendi yang lebih baik.

lunges belakang

Pastikan langkah itu cukup panjang dalam lunges belakang, dan lutut hadapan tidak melepasi garisan kaki. Lebih-lebih lagi, jika back lunges baru untuk anda, lakukan setiap ulangan perlahan-lahan, kawal pergerakan dan kuasai teknik yang betul.

Lari pecut di luar atau di atas treadmill

Jarak pecut dan masa mungkin berbeza bergantung pada tahap kecergasan dan pengalaman anda. Jika anda baru berjinak-jinak dengan pecut, mulakan dengan intensiti dan tempoh yang anda boleh selesaikan latihan dengan selesa, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan cabaran dengan meningkatkan kelajuan dan tempoh larian anda.

Baca lebih lanjut: