Program Latihan Dada FST-7

FST-7 adalah program intensif dan berkesan yang dikembangkan oleh Haney Rambod yang terkenal. Banyak pembina badan profesional telah melatih dan terus berlatih dengan kaedah ini. Mari bawa dia untuk memandu!

Pengarang Roger Lockridge

Teknik ini juga dikenali di seluruh dunia sebagai Program Senaman Terbaik tahun 2009. Dalam industri kecergasan dan bina badan, mereka hanya membincangkannya. Berjuta-juta orang terus membincangkan teknik ini secara aktif, ini termasuk dalam program latihan di seluruh dunia.

Ini adalah FST-7, yang dikembangkan oleh Haney Ramboda's Forge of Professionals, dan ini adalah program senaman yang intens dan sangat produktif. Ia tidak boleh berbeza. Jay Cutler adalah pemegang gelaran Mr Olympia tiga kali, termasuk juara Olympia dua kali, Kevin English pada tahun 2009 dan pemenang utama Phil Heath, melatih program ini sebagai persiapan untuk pertandingan bina badan utama. Mark Alvisi memenangi Kejuaraan Nasional AS 2013, dan dia juga berlatih dengan Haney Ramboda. Sekiranya saya menyenaraikan semua orang yang pergi ke Haney dan berlatih dengan FST-7, ia seperti panduan Who's Who untuk bina badan.

Menurut Haney sendiri, nama FST-7 berasal dari:

• Jalur (F, fascia) - sarung tisu penghubung berserat yang menutup, memisahkan atau mengikat otot, organ dan struktur tisu lembut badan yang lain.
  
  
• Peregangan (S, stretch) - tindakan yang dirancang untuk memanjangkan, mengembang, meningkat.
  
  
• Latihan (T) - Proses membawa seseorang ke standard kecemerlangan yang diterima umum melalui latihan dan arahan.
  
  
• Seven - tujuh set dalam latihan terakhir

Melangkah ke pemacu ujian yang dijanjikan. Di bawah ini saya akan menerangkan secara terperinci senaman dada saya yang berlangsung pada 13 Ogos 2009, dan akan menerangkan setiap peringkat latihan ini.

Sebelum latihan

Sejam sebelum latihan, saya minum smoothie protein yang dibuat dengan serbuk protein vanila, strawberi, dan pisang. Tangki bahan bakar sudah penuh. Lebih kurang 30 minit sebelum keluar dari rumah, saya mengambil booster nitric oxide (NO), multivitamin, dan 1000 mg. Sudah tiba masanya untuk memulakan perniagaan!

Latihan pertama didahului dengan regangan ringan dan pemanasan.

Fasa "F": Tekan Bench Press

Saya harus pergi dahulu, dan saya memerlukan pekerjaan lereng, jadi saya mulakan dengan. Saya cadangkan melakukan 3-4 set dengan minimum 8 dan maksimum 12 ulangan. Pangkalan mesti berat. Saya bermain dengan berat dan bekerja dengan jumlah yang menghasilkan beban yang mencukupi.

• Set Satu: 135 lbs (≈60 kg) - 12 repetisi
  
  
• 45 saat untuk berehat
  
  
• Set 185: 85 paun (≈12 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 minit untuk berehat
  
  
• Set 225: 100 paun (≈8 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 minit untuk berehat
  
  
• Set keempat: 225 lbs (≈100 kg) - 7 repetisi

Peralihan ke latihan seterusnya mengambil masa sekitar 90 saat. Saya sudah berasa sangat baik. Setakat ini saya suka segalanya, tetapi ini baru permulaan. Mari lihat apa yang akan berlaku seterusnya.

Fasa "S": mencampurkan dumbbells di bangku condong

Latihan nombor dua - pergerakan pengasingan,. Tugas utama adalah meregangkan otot dari dalam dan meningkatkan isipadu. Saya suka meratakan dumbbell dan memutuskan untuk mencuba latihan ini dalam fasa latihan ini. Seperti sebelumnya, anda memerlukan 3-4 set 8-12 pengulangan. Bertujuan untuk beban tinggi.

• Set Satu: 40 lbs (≈18 kg) - 12 repetisi
  
  
• 1 minit untuk berehat
  
  
• Set 40: 18 paun (≈12 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 minit untuk berehat
  
  
• Set 50: 22 paun (≈10 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 minit untuk berehat

Latihan cukup sengit. Kini pamnya betul-betul baik dan saya masih penuh dengan tenaga. Pada masa ini pasangan saya Chris Amos bergabung dengan saya, dengan siapa kami melakukan bahagian kedua latihan. Kami beralih ke fasa "T". By the way, Haney mengesyorkan minum air, air dan lebih banyak lagi air semasa sesi. Dan saya tahu mengapa. Peluh mengalir dari saya di sungai, walaupun biliknya berhawa dingin. Perhatikan penghidratan badan anda jika anda mencuba teknik ini.

Fasa "T": dumbbells tekan bangku

Fasa ini memerlukan satu pergerakan asas lagi. Saya suka dumbbells. Dalam banyak program yang dibina berdasarkan prinsip FST-7, saya telah melihat latihan dengan dumbbells, jadi saya memilih penyelesaian yang sesuai. Seperti dua latihan sebelumnya, kita akan fokus pada tiga hingga empat set berat dengan 8-12 pengulangan.

• Set Satu: Dumbbells 70lb (≈32kg) - 12 repetisi
  
  
• Rehat sementara Chris melakukan senaman yang sama.
  
  
• Tetapkan dumbbell 80: 36lb (≈12kg) - wakil XNUMX
  
  
• Rehat semasa Chris melakukan latihan. Dia melakukan 8 repetisi
  
  
• Tetapkan dumbbell 100: 44lb (≈8kg) - wakil XNUMX (Saya akan menganggapnya lebih berat, tetapi di dewan ini tidak ada yang lebih berat daripada seratus)
  
  
• Rehat semasa Chris melakukan latihan. Dia mengambil 90 paun dan melakukan 40 repetisi.

Blimey! Ia sejuk. Saya sudah lama tidak mengalami pam yang kuat ini. Chris juga teruja. Kami sekarang beralih ke bahagian yang paling "menyeronokkan" dari sesi latihan. Sekiranya anda berpendapat bahawa tidak ada yang istimewa dari tujuh set, saya menasihatkan anda untuk mencuba ini.

Fasa "7": Crossover di Cable Trainer

Latihan terakhir semestinya. Latihan kompaun untuk XNUMX akan terlalu sukar. Tambahan, XNUMX mensasarkan otot tertentu, dan kita perlu mengasingkannya. Haney mengesyorkan penggunaan mesin kerana anda perlu menyimpan lintasan tetap.

Kami menetapkan pelatih tali, menetap dengan berat 55 lbs (≈25 kg) dan memutuskan untuk membuat penyesuaian jika perlu. Tetapi kita tidak perlu menambah berat badan, itu sudah menjadi kegilaan sebenarnya. Rehat antara set tidak boleh melebihi 30-45 saat. Untuk berada di tempat yang selamat, Chris bermula tepat setelah menyelesaikan set saya, dan saya bermula selepas itu. Hasilnya, kita masing-masing berjaya berehat selama kira-kira 30 saat.

• Set Satu: £ 55 (≈25 kg) - Roger 12 wakil, Chris 12.
  
  
• 30 saat untuk berehat
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 wakil, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saat untuk berehat
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 wakil, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saat untuk berehat

Pada ketika ini, saya rasa saya dapat menyelesaikan semua tujuh set dengan 12 wakil. Saya meneruskan semangat yang sama.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 wakil, Chris 12.
  
  
• 30 saat untuk berehat
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 wakil, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saat untuk berehat

Di sini saya sudah faham bahawa tujuh set 12 pengulangan tidak akan berlaku.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 wakil, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saat untuk berehat
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 wakil, Chris 8.
  
  
• 30 saat untuk berehat

Kami selesai. Pasti selesai. Chris dan saya bertentangan.

Program Latihan Pectoral FST-7

Selepas latihan

Latihan berlangsung selama 33 minit. Saya tidak pernah mengepam seperti itu. 7 itu sungguh kuat dan kami berdua merasakannya. Kami mendapati FST-1000 adalah protokol yang hebat dan saya secara peribadi berhasrat untuk menggabungkan teknik ini ke dalam program saya sekarang. Sejurus selepas sesi tersebut, saya mengunyah dua batang protein dan mengambil sedikit dan satu lagi XNUMX mg vitamin C. Pemulihan dalam program ini sangat besar kerana risiko berlebihan melatih dan anda memerlukan pemakanan yang berkualiti.

Kesimpulan

Saya tidak ragu lagi bahawa FST-7 adalah program yang mesti dicuba oleh semua orang. Pemula harus menghampirinya dengan berhati-hati: tetap dengan tiga set, dan untuk tujuh, pilih berat yang ringan. Atlet berpengalaman dinasihatkan untuk memandang serius program ini! Ia cepat dan kuat. Ini adalah teknik yang luar biasa, dan saya faham mengapa bilangan pengikut Forge of Professionals meningkat setiap tahun.

Baca lebih lanjut: