Vegetarian dan veganisme sangat berguna untuk mereka yang terlibat dalam kecergasan, berlari, berbasikal, bersenam – semua orang tahu perkara ini. Dan jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, minuman apa yang lebih sihat daripada yang lain, apa yang harus "bersandar"? Apakah produk herba yang membolehkan pemulihan terpantas selepas bersenam? Bagaimana untuk mempercepatkan detoksifikasi badan? Bagaimana untuk mewujudkan proses pengambilan protein yang mencukupi? Senarai dan cadangan di bawah direka untuk menjawab soalan ini dan soalan lain yang timbul untuk atlet pemula: vegetarian dan vegan. Sebelum kita memulakan "perarakan hit" kami sebanyak 10 kedudukan, saya ada dua berita untuk anda: baik dan buruk. Berita baiknya ialah hampir semua makanan tumbuhan adalah baik untuk atlet! Jadi persoalannya bukanlah sesuatu yang perlu ditinggalkan. Tetapi hanya dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin apa yang anda perlu makan lebih banyak, dan yang mana - kurang (kita akan bercakap tentang apa yang kurang pada akhirnya) untuk mencapai hasil terpantas. Malah, dengan menjadi vegetarian atau vegan, anda telah mencapai jenis "ketinggian olahraga":
- memastikan masa depan yang sihat untuk jantung dan sistem peredaran darah anda,
- membebaskan badan daripada sejumlah besar toksin dan berat badan berlebihan,
- dan memanjangkan hayat mereka selama 15-20 tahun *.
Dan berita buruknya ialah menggantikan daging, ikan dan ayam dalam diet anda dengan kentang, nasi putih dan roti bijirin penuh tidak mencukupi untuk mencapai prestasi sukan dan kesihatan yang sangat baik dan cemerlang. Dan itulah matlamat kita, bukan? Oleh itu, kami melihat skema - untuk yang paling atletik dan secara umum untuk semua orang yang biasa menetapkan bar yang tinggi. Makanan Sukan Beretika Terbaik: Untuk Cukup Protein, Nutrien dan Pemulihan Pantas** (Makanan yang disenaraikan dalam susunan selepas bersenam): 1. Susu***
Susu mengandungi air, protein, gula (laktosa - 4.8%), kalsium - semua ini penting untuk badan atlet. Susu penuh bukan sahaja mengandungi protein, tetapi juga vitamin, dan bahan berguna (kalsium, magnesium, kalium, natrium, fosforus, klorin, sulfur, dll.), dan elektrolit yang membolehkan anda menenun badan yang letih - dehidrasi dan terlalu panas - dengan kelembapan. . Segelas susu hangat (melebihi suhu badan) sebelum atau selepas latihan, dan segelas susu hangat atau panas lagi pada waktu malam – untuk tidur cepat dan tidur yang lena (dan atlet amat penting!) serotonin dan melatonin, yang memberikan susu. “Susu coklat” – iaitu susu dengan serbuk koko telah menjadi minuman kegemaran atlit sejak tahun 60-an berjanggut. Hari ini, "susu dengan coklat", dan juga manis ... hmm, bunyinya tidak begitu sihat, bukan? Tetapi sebenarnya, minuman sedemikian mengandungi resipi "ajaib" untuk pemulihan selepas bersenam: karbohidrat memberikan tenaga, dan protein membolehkan anda memulihkan (dan membina!) tisu otot, lebih-lebih lagi, banyak jenis coklat minuman mengandungi vitamin tambahan dan kompleks mineral (termasuk vitamin B12). Coklat dianggap oleh sesetengah orang sebagai "memudaratkan" kerana ia mengandungi kafein. Tetapi mari kita "memulihkan" koko! Lagipun, selain itu sangat kafein (dalam jumlah yang kecil), biji koko mengandungi banyak besi dan zink, magnesium, kalium, dan sebagai tambahan, antioksidan dan asid amino yang berguna. Adalah berguna untuk atlet mengambil minuman koko dan coklat (dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70%, iaitu coklat "gelap"), secara sederhana. Jadi dalam setengah jam pertama selepas selesai bersenam, minum susu manis dengan coklat. Dari segi kegunaan untuk atlet, hanya air kelapa yang boleh dipertikaikan dengan susu. Ia adalah sejenis alternatif vegan kepada susu. Anda juga boleh menggantikan susu lembu dengan soya: ia juga berkalori tinggi dan berguna dengan cara tersendiri, terutamanya jika ia diperkaya dengan kompleks vitamin-mineral. Walau apa pun, dos gula semula jadi adalah perkara pertama yang otot anda perlukan (dan perlukan segera) selepas bersenam! Akhirnya, bertentangan dengan mitos, koko - tidak seperti kopi - merendahkan daripada meningkatkan tekanan darah, dan ia lebih baik daripada teh hijau. 2. Buah kering
Buah-buahan kering membekalkan badan dengan glukosa yang diperlukan untuk sebarang aktiviti motor. Ini adalah salah satu sumber terbaik karbohidrat cepat. Tetapi "dalam beban" mereka mendapat serat, fitonutrien, kalium, vitamin dan mineral. Ia hebat, bukan? Buah-buahan kering boleh dimakan tepat semasa senaman (jika ia bertahan lebih daripada satu jam): buah-buahan kering menggantikan "gel" sukan yang digunakan oleh ramai pelari dan penunggang basikal. Atau sejurus selepas: termasuk dalam kombinasi dengan susu, smoothie, minuman sukan. Buah tin, kurma, aprikot kering, kismis amat berguna untuk atlet. Ngomong-ngomong, menurut Ayurveda, kurma lebih baik diserap dengan lemak, jadi adalah baik untuk mencampurkannya dalam smoothie dengan susu dan sedikit mentega atau minyak sapi untuk mendapatkan dos kejutan "bahan binaan otot" - protein. Untuk set jisim otot yang cepat, selepas bersenam, makan separuh biji kurma, disapu dengan mentega. Terdapat satu masalah dengan buah-buahan kering - jika terdapat banyak daripada mereka, dalam bentuk kering, mereka merangsang unsur Vata (Angin) dalam badan, dan mencetuskan penampilan gas. Oleh itu, mereka mesti direndam dalam air sejuk selama 2-3 jam; air dari bawah buah-buahan kering mesti ditapis dan diminum, ia sangat kaya dengan bahan berguna. 3. Pisang
Pisang digunakan dalam pemakanan sukan sebelum, semasa dan sejurus selepas latihan. Menurut ramai, terutamanya pelari, pisang tidak begitu baik semasa aktiviti fizikal, tidak seperti buah-buahan kering, kerana. segera bertindak balas dengan berat di dalam perut (walaupun penunggang basikal mungkin berdebat dengan ini). Tetapi selepas kelas, pisang pasti tidak akan menyakitkan! Ia adalah hidangan yang ringkas dan sedia untuk dimakan yang lazat, tidak terlalu kering (anda tidak perlu minum pisang masak), sangat berkhasiat, dan murah.
Pisang mudah dibawa ke gim, untuk berlari. By the way, kajian terbaru oleh saintis dari Taiwan telah membuktikan bahawa pisang adalah sihat. Ya, ya, ini bukan jenaka, pisang boleh "dicas" ke dalam pengisar secara langsung secara keseluruhan, bersama dengan kulitnya, lebih kaya daripada pulpa itu sendiri, dengan kalium (untuk memulihkan keseimbangan garam air, mengekalkan air dan mencegah kekejangan otot), serotonin (untuk mood yang baik) dan lutein (untuk mata).
Perlu diingat bahawa satu perempat atau separuh daripada pisang membetulkan, satu atau lebih pisang tidak menjejaskan pencernaan dengan ketara, dan jika anda makan banyak (sekilogram atau lebih) pisang pada satu masa, ia boleh menjadi lemah.
4. Blueberries
Beri biru sangat sesuai dengan susu dan pisang dalam smoothie "pemulihan**" dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Beberapa tahun yang lalu, beri biru dikenali sebagai "makanan super," dan untuk alasan yang baik. Lagipun, ia mengandungi dos kejutan antioksidan - bahan yang melawan radikal bebas. Blueberry adalah rendah kalori, tetapi pada masa yang sama mempunyai indeks glisemik yang tinggi: ini adalah "gula cepat". Bagi pesakit kencing manis, frasa "indeks glisemik tinggi" adalah sangat tidak menyenangkan, tetapi bagi rata-rata atlet vegan atau vegetarian, ia hanya boleh menyebabkan emosi positif - kerana ini bermakna glukosa akan cepat memasuki aliran darah dan otot akan dipelihara. Beri biru beku tidak kehilangan sifat bermanfaat utamanya. Selain gula semulajadi dan dos antioksidan yang tinggi, beri biru mengandungi lutein, yang baik untuk mata. Secara amnya, ia adalah beri biru - dan sepatutnya begitu! – salah satu bahan terbaik dan kegemaran untuk smoothie sebelum dan selepas bersenam. 5. Tomato
Dengan tomato, kami beralih dengan lancar daripada snek selepas bersenam dalam 30 minit pertama. selepas bermain sukan, untuk makan padat, yang harus diikuti tidak lewat daripada 30-120 minit selepas tamat latihan larian. Tomato adalah makanan yang sangat biasa, dan seseorang akan berkata: baik, apa yang istimewa tentang mereka? Tetapi sebenarnya, pada masa kini saintis semakin meraikan tomato (organik), menemui lebih banyak bahan berguna di dalamnya. Selain itu, tomato amat berguna untuk atlet, kerana. ia penuh dengan bahan yang berguna untuk pemulihan selepas bersenam, termasuk vitamin B6. Dialah yang, seperti yang telah dibuktikan pada tikus, membantu menyimpan lebih banyak tenaga (dalam bentuk glikogen) dalam otot. Sarat dengan antioksidan, tomato rendah kalori (kira-kira 1 kalori dalam 27 cawan tomato tumbuk!) dan mengandungi banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat. Ingat: 1) rawatan haba tomato (serta lobak merah) mengekalkan banyak sifat berguna, dan juga meningkatkan yang lain, 2) tomato tidak bergabung dengan timun dalam satu hidangan. 6. Pasta bijirin penuh (spaghetti)
Kami pernah berfikir bahawa pasta adalah sejenis makanan yang sangat berbahaya "untuk orang miskin." Dan jika anda sedang menurunkan berat badan, maka memang masuk akal untuk mengehadkan atau menghapuskan pasta sepenuhnya. Pada masa yang sama, jika anda meminati sukan, terutamanya berlari atau berbasikal (iaitu menerapkan latihan ketahanan), maka tiada apa yang boleh dipertikaikan dengan pasta coklat bijirin penuh. Ini adalah sumber tenaga berterusan yang paling penting - karbohidrat perlahan - yang anda perlukan 100%! Mudah dan murah (baik, lebih kurang: pasta coklat adalah 2 kali lebih mahal daripada putih) pada masa yang sama. Sepinggan pasta, menurut ramai pakar pemakanan dan atlet sukan, salah satu pilihan terbaik yang boleh anda makan 2.5-3 jam sebelum dan 2 jam selepas senaman yang sengit. Pasta membekalkan simpanan glikogen yang kaya dalam otot untuk aktiviti maksimum, membekalkan aliran gula (glukosa) secara beransur-ansur ke dalam darah dan mood yang sekata, melindungi daripada pening dan loya semasa latihan. Tidak seperti pasta putih, pasta gandum penuh jauh daripada kalori kosong (walaupun atlet bersandar pada pasta yang diperbuat daripada tepung putih semolina). Secawan pasta perang yang dimasak mempunyai 6 gram serat! Apakah pasta coklat - anda mungkin sudah faham dari perenggan sebelumnya - dengan tomato! Dan jika nampaknya pasta "coklat" itu entah bagaimana sukar, cuba sahaja jenama pelbagai yang berbeza: mereka sangat berbeza. Ia berguna untuk menguli yogurt, spirulina, minyak berkhasiat ke dalam pasta - tetapi, sudah tentu, bukan sos tomato. 7. Teh hijau
Pelari menyukainya, dan bukan sahaja kerana rasanya yang menyegarkan dan menyenangkan – teh hijau mengandungi catechin yang tinggi (sejenis antioksidan). Kajian yang dijalankan di Jepun terhadap tikus telah membuktikan bahawa ramuan berfaedah teh hijau (ekstrak teh hijau) meningkatkan daya tahan fizikal. Di samping itu, teh hijau membantu mengurangkan berat badan berlebihan (17% lebih dengan latihan intensiti sederhana), dengan itu. meningkatkan prestasi sukan. Paling penting, teh hijau mengurangkan kerosakan otot semasa senaman dengan mengawal radikal bebas. Akhirnya, teh hijau adalah "kawan baik" pelari juga kerana ia mengandungi "betul", dos kecil kafein: hanya 24-30 mg setiap gelas (sebagai perbandingan, segelas kopi hitam mempunyai 120-170 mg kafein), yang telah terbukti berkesan dalam larian dalam apa jua panjang. Kafein dalam kuantiti yang kecil secara positif merangsang sistem saraf dan mengurangkan aktiviti fizikal yang dirasakan: secara subjektif, ia menjadi lebih mudah untuk bersenam. Adalah logik untuk mengandaikan bahawa dos kecil kafein berguna bukan sahaja untuk pelari, tetapi juga untuk atlet lain. 8. Air kelapa
Jika saya tidak meyakinkan anda tentang teh hijau dan anda masih "menentang" kafein dalam apa jua jumlah, cuba minum air kelapa sebelum, semasa dan selepas senaman anda. Walaupun dibungkus, air kelapa tidak kehilangan kualiti yang bermanfaat - ini adalah minuman sukan terbaik untuk memulihkan keseimbangan air-garam dalam badan pada hari latihan yang sengit! Air kelapa ialah alternatif yang sihat dan sihat kepada minuman sukan kimia seperti Red Bulls dan Gatorades, yang tinggi kandungan gula dan kafein. Sekiranya tidak mungkin dari segi kewangan untuk sentiasa minum air kelapa, air dengan pisang dan jus lemon (campurkan dalam pengisar) menggantikannya sedikit sebanyak: campuran ini juga mengandungi elektrolit yang diperlukan. Sebelum latihan, pada masa dan selepas, anda tidak boleh minum air kosong, terutamanya dalam satu teguk, tetapi sedikit demi sedikit, air kelapa. Beban pada jantung dan berpeluh akan berkurangan, prestasi sukan akan meningkat, dehidrasi badan akan berkurangan, dan selepas kelas anda akan berasa lebih baik daripada di atas air! 9. Makanan Super
Makanan super adalah produk yang sihat - ini adalah cara untuk atlet "mengisi semula" dengan nutrien dan protein, dan menggembirakan diri mereka sendiri. Tetapi yang terakhir juga penting, terutamanya jika anda memberikan yang terbaik "sehingga anda jatuh" setiap hari. Anda perlu makan lebih banyak makanan seperti:
- Quinoa
- Bubur (atau minuman) daripada biji rami
- tepung kelapa
- nasi hitam
- tef
- Tempe
- Biji bijan dan minyak daripadanya
- Alpukat
- Brokoli
- kangkung hijau
- Dan sayur-sayuran lain
- Mana-mana buah-buahan dan sayur-sayuran organik yang masak sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari. Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran diklasifikasikan sebagai "makanan super" hari ini.
Pada masa yang sama, anda tidak boleh bersandar pada kekacang, nasi, kentang, minuman berlemak, pedas, manis. Jangan melebihi norma "anda" (individu!) susu dan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan setiap hari. Semua ini boleh menyebabkan keletihan sistem penghadaman, kehilangan tenaga, terkelupas badan, gugup, kekeringan pada sendi – atau, sebaliknya, kepada peluh berlebihan dan lendir berlebihan dalam badan. Semuanya baik secara sederhana – dan sebagai atlet, kita mesti tahu had kita! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal adalah perkara biasa untuk sarapan pagi, dan untuk alasan yang baik - ia benar-benar "makanan untuk Hercules" (Hercules)! Pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa 60% kalori anda berasal dari karbohidrat. **** Jadi, oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat yang paling ringkas dan sihat – sebagai tambahan kepada yang disenaraikan di atas! Seorang atlet vegan sejati bersedia dan gembira untuk makan bubur pada bila-bila masa sepanjang hari, terutamanya kerana kini terdapat banyak jenis oat segera yang mudah untuk dimakan secara berasingan dan ditambah sebagai pengisian dalam smoothie. Bubur Hercules benar-benar penuh dengan vitamin dan mineral yang berguna! Bubur sedemikian dengan buah-buahan segar dan beri sangat baik. Di samping itu, anda boleh memasukkan "bahan tambahan super" seperti sirap agave, sirap articok Yerusalem, sirap maple, dan juga spirulina (yang terakhir akan mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri). Dalam diet vegetarian dan vegan, terdapat ratusan produk yang berguna, dan anda tidak boleh menyenaraikan semuanya dalam satu bahan! Topik pemakanan sihat untuk atlet adalah luas dan tidak jelas. Oleh itu, artikel ini tidak mendakwa sebagai komprehensif, ia hanyalah salah satu pilihan yang mungkin untuk diet seorang atlet yang beretika "hijau". Maklumat ini disediakan untuk maklumat umum anda. Jika terdapat aduan kesihatan dan sekatan kesihatan, nasihat doktor diperlukan. Artikel ini tidak mengesyorkan ubat sendiri. * Sangat kasar, secara purata, berbanding dengan omnivor (omnivor), memandangkan prognosis tipikal untuk penyakit kronik, strok, dan serangan jantung yang secara tradisinya dikaitkan dengan makan daging. ** Memulihkan "apa"? – atlet pemula selalu bertanya – pembaikan tisu dan bekalan nutrien di dalam otot, dan rizab tenaga keseluruhan badan (bukan sahaja dalam otot itu sendiri) – iaitu sebenarnya, memulihkan kesediaan untuk senaman serius seterusnya! *** Dengan intoleransi individu terhadap susu (ini jarang berlaku), ia tidak berguna untuk anda. **** Karbohidrat – karbohidrat, karbohidrat – hampir perkataan kotor dalam leksikon ramai penyokong diet yang sihat. Hakikatnya ialah beberapa dekad yang lalu, saintis Amerika benar-benar mengisytiharkan perang terhadap karbohidrat. Hari ini, manfaat mereka telah terbukti. Antara masalah yang mengehadkan prestasi sukan, pakar pemakanan moden menyebut, antara lain, penggunaan kurang daripada 50% kalori daripada karbohidrat: atlet disyorkan sekurang-kurangnya 60%.