Contents [show]
Superman adalah senaman yang hebat untuk menguatkan otot punggung dan punggung bawah dan mengolah abs dan punggung, postur yang betul. Latihan ini sangat baik untuk sosok langsing dan tulang belakang yang sihat. Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang penggunaan "Superman", ciri dan teknik yang betul, dan perwujudan Superman.
Superman: ciri teknologi dan pelaksanaan
Sekiranya anda ingin menguatkan otot belakang dengan selamat dan berkesan, sertakan dalam latihan anda latihan Superman. Ini adalah senaman yang sederhana tetapi sangat baik membantu menggerakkan otot-otot untuk memperbaiki bentuk, menguatkan punggung bawah dan menghilangkan kelonggaran di belakang. Sebilangan besar latihan di bahagian belakang boleh menjadi sangat trauma-misalnya, deadlift kerana kesalahan dalam teknik boleh mencederakan punggung anda. Superman bukan sahaja tidak akan membahayakan kesihatan anda, tetapi juga akan membantu meregangkan tulang belakang, memperbaiki postur dan menguatkan otot punggung lumbal dalam pencegahan sakit punggung bawah.
Teknik latihan Superman:
1. Berbaring dengan perut di lantai, menghadap ke bawah, kepala sedikit diangkat. Panjangkan tangan ke hadapan, telapak tangan menghadap lantai, cuba meregangkan seluruh badan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Semasa menghembuskan nafas, angkat lengan, dada dan kaki dari lantai dan perlahan-lahan angkat setinggi mungkin. Tubuh harus membentuk selekoh kecil di belakang, semua badan ketat dan cergas. Cuba angkat lengan dan kaki setinggi mungkin agar suis ini berfungsi untuk otot dan punggung perut. Jangan membuang leher ke belakang, ia harus menjadi lanjutan dari belakang. Pegang kedudukan ini selama 4-5 saat.
3. Semasa menghirup perlahan-lahan turun ke lantai ke kedudukan permulaan dan berehat sedikit. Lakukan 10-15 pengulangan dalam pendekatan 3-4.
Cara melakukan Superman:
Seperti yang anda lihat, kedudukan yang dihasilkan menyerupai terbang Superman, oleh itu nama latihan punggung bawah yang berguna ini dan punggung bawah. Di samping itu, kerana ketegangan kaki yang berterusan adalah beban yang baik pada otot gluteal dan hamstrings. Superman akan menjadi senaman yang sangat baik untuk semua otot bahagian belakang badan. Superman juga merupakan latihan persediaan untuk melaksanakan deadlift - salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung dan punggung, tetapi memerlukan otot terlatih untuk mengelakkan kecederaan.
Lihat juga: Cara membetulkan POSTURE
Kerja otot semasa Superman
Tujuan latihan Superman adalah kajian belakang dan menguatkan tulang belakang, tetapi selain itu di dalam kelas juga termasuk dalam kerja-kerja otot-otot punggung, otot paha belakang dan bahu.
Jadi, semasa melakukan Superman melibatkan otot berikut:
- pemanjangan tulang belakang
- si gluteus Maximus
- hamstrings
- penstabil otot
- otot deltoid
Tidak perlu melakukan senaman semasa sakit belakang yang teruk atau kronik. Anda juga tidak boleh melakukan Superman semasa hamil.
Superman untuk pemula
Latihan Superman, walaupun tampak sederhana pada pandangan pertama, tetapi tidak semua, bahkan berpengalaman bekerja dengan sempurna akan dapat mengatasinya. Untuk melengkapkan Superman perlu mempunyai otot pam yang kuat dan kuat punggung bawah. Sekiranya anda tidak dapat membawa Superman dengan amplitud penuh dan sebilangan besar pengulangan, maka anda tidak perlu risau. Latihan ini adalah versi yang disederhanakan, yang akan mempersiapkan otot anda untuk menjadi "Superman" Superman.
Bagaimana untuk melakukan Superman untuk pemula? Berbaring di perut menghadap ke bawah, turun dari lantai. Panjangkan tangan ke hadapan. Angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin, tahan selama 4-5 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke lantai. Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan setinggi mungkin, tahan selama 4-5 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke lantai. Ulangi 15 pengulangan setiap sisi, bergantian di antara mereka. Lakukan 3 set.
Superman: 10 pelbagai pengubahsuaian
Salah satu kelebihan Superman adalah banyak varian pelaksanaan. Anda selalu dapat mempermudah atau menyukarkan latihan ini bergantung pada tahap kecergasan anda.
1. Superman dengan tangan yang bercerai
Varian latihan Superman ini sangat berguna untuk postur badan dan menghilangkan kebengkakan.
2. Superman dipermudahkan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menjalankan Superman dengan tangan terentang, anda boleh meregangkannya ke seluruh badan. Dalam kedudukan ini akan lebih mudah mengoyakkan badan dari lantai.
3. Superman dengan kelainan
Latihan ini akan menolong anda membuat otot abdomen rektum dan serong dengan lebih berkesan.
4. Superman dengan dumbbell
Untuk yang lebih maju, anda boleh melakukan Superman dengan berat tambahan, dengan cara, misalnya, dumbbell di belakang leher anda. Sebagai permulaan, anda boleh mengambil berat 1-2 kg. anda juga boleh melakukan Superman dengan berat kaki, dalam kes ini, yang lebih kuat akan dipam ke bahagian bawah badan.
5. Superman dengan bangku simpanan
Sekiranya anda mempunyai bangku, kerusi atau bangku yang selesa, anda boleh melakukan varian Superman ini. Untuk kestabilan, letakkan kaki anda di dinding.
6. Superman dengan fitball
Sekiranya anda mempunyai bola fitball, sangat berkesan dan berguna untuk melakukan latihan untuk punggung di atasnya.
7. Superman dengan pengembang dada
Expander adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung anda. Anda boleh melakukan latihan Superman dengannya.
8. Superman dengan band kecergasan untuk pantat
Tetapi jika tujuan anda adalah menggerakkan otot-otot punggung dan tali pinggang, maka anda boleh membeli tali pinggang kecergasan. Ini adalah alat yang paling berguna untuk otot-otot bahagian bawah badan.
9. Superman dengan gelanggang
Nyaman dan berguna untuk melakukan Superman dengan peralatan khas untuk cincin kecergasan Pilates. Hanya rehatkan tangannya dan angkat dada dari lantai.
10. Memburu anjing
Latihan ini dapat dilakukan bagi mereka yang merasa sukar untuk melakukan latihan Superman dan pengubahsuaiannya kerana masalah dengan pinggang. Ia juga membantu menguatkan korset otot untuk memperbaiki postur dan mengetatkan perut.
Untuk gif besar terima kasih kepada saluran youtube , Gadis Live Fit dan Jenis Kecergasan.
Setelah melakukan Superman adalah mungkin untuk merehatkan otot punggung dari latihan "kucing", yang berada di palung dan melengkung punggung. Ulangi perlahan-lahan latihan ini 10-15 kali selepas menjalankan Superman.
Kelebihan menjalankan Superman
- Senaman yang sempurna untuk menguatkan otot punggung dan pinggang
- Menguatkan otot dan tendon punggung bawah
- Senaman yang selamat dengan risiko kecederaan rendah
- Sesuai walaupun untuk pemula
- Membantu memperbetulkan postur badan dan menyingkirkan kelenturan
- Memanjangkan tulang belakang dan merupakan pencegahan sakit belakang dan belakang bawah yang sangat baik
- Membantu menguatkan otot perut dan menegangkan perut
- Untuk menjalankan anda tidak memerlukan peralatan tambahan
- Latihan ini, yang mempunyai banyak pengubahsuaian, sehingga anda selalu dapat mempelbagaikan atau menyulitkan
Baca juga mengenai latihan berkesan lain untuk meningkatkan kualiti badan:
- Tali sisi untuk pinggang dan perut: bagaimana melakukan
- Bersenamlah Pendaki senaman yang paling berkesan untuk perut kembung
- Serangan: mengapa kita memerlukan + 20 lunges
Perut, Punggung dan pinggang