Tali sisi untuk pinggang dan perut: bagaimana melakukan + 10 mod (foto)

Papan sebelah (Papan Tepi) adalah senaman isometrik yang berkesan untuk perut dan sistem otot, yang boleh disertakan dalam latihan wanita dan juga lelaki. Papan sisi adalah salah satu varian latihan "plank", hanya dilakukan di sebelah. Dalam artikel ini kita akan membincangkan mengenai kelebihan dan kelebihan bar sisi, cara melakukan latihan ini dan cara merumitkan atau mempermudah bar sisi.

Sidebar: teknologi dan ciri pelaksanaan

Papan sisi adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan korset otot. Mengapa penting untuk menguatkan otot korset? Otot-otot ini bergantung pada kesihatan sistem muskuloskeletal anda. Korset berotot yang kuat menstabilkan tulang belakang, menyokong punggung, memperbaiki postur badan dan merupakan pencegahan sakit belakang bawah. Walau bagaimanapun, papan sisi membantu menguatkan bukan sahaja otot perut tetapi juga otot tali pinggang bahu, otot paha dan punggung. Latihan isometrik ini adalah penunjuk kekuatan otot penstabilan yang sangat baik.

Lihat juga: PELAN - tinjauan terperinci mengenai aktiviti tersebut

Teknik lateral

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Tekan lengan bawah ke lantai, siku lurus di bawah sendi bahu. Kencangkan perut anda dan tarik badan anda. Tangan bebas terbaring di sisinya, atau terbentang di sepanjang badan, atau diangkat lurus ke atas (pilih kedudukan yang selesa untuk mengekalkan keseimbangan).

2. Angkat pinggul ke atas, bersandar ke lantai dengan lengan bawah dan jari kaki. Sebarkan berat badan supaya beban utama jatuh pada sistem otot dan bukan pada lengan bawah. Badan anda mesti lurus dan ketat, perut diikat.

3. Pegang kedudukan 15-60 saat dan turun ke lantai. Anda boleh mengulangi latihan dalam beberapa pendekatan, atau melakukan papan sisi di sisi lain. Gunakan cermin untuk memastikan bentuk latihan yang betul.

Pada nota itu:

  • Tubuh betul-betul lurus dan membentuk garis dari kepala hingga kaki
  • Sarungnya tidak jatuh ke hadapan atau ke belakang
  • Pandang ke hadapan, bebas leher, bahu tidak meregang ke telinga
  • Di antara lengan bawah dan lengan sokongan bahu membentuk sudut tepat
  • Lutut ditarik ke atas, kaki lurus dan tegang
  • Punggung lurus dan tidak melentur, tanpa kendur di pinggang
  • Pelvis membentang setinggi mungkin, badan tidak SAG
  • Pinggul dan bahu berada dalam satu barisan

Semasa melakukan papan sisi adalah sangat penting untuk mengagihkan semula berat badan sehingga beban utama tidak mempunyai lengan dan bahu, dan korset berotot. Penting untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul sepanjang latihan, menegangkan perut dan membawa berat badan di bahagian atas daripada kaki dan lengan. Pelaksanaan papan sisi yang tidak betul diancam oleh timbulnya sakit belakang dan punggung bawah dan siku kerana tekanan yang berlebihan pada mereka.

Papan sisi pilihan untuk pemula

Papan sisi - senaman yang sangat sukar, yang mana anda mesti mempunyai otot yang kuat di bahagian atas badan anda. Sekiranya anda masih sukar melaksanakan versi klasik papan sisi, anda boleh memulakan dengan versi yang dipermudahkan. Dalam kes ini, anda perlu bergantung pada lantai dengan kaki dan lutut. Badan mengekalkan garis lurus, siku betul-betul di bawah bahu, badan tidak jatuh ke hadapan atau ke belakang.

Setelah anda memegang papan sisi di lutut dalam masa 45-60 saat, boleh beralih ke versi klasik papan sisi. Mulakan dengan 15 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda bersenam menjadi 60 saat. Anda boleh melakukan latihan dalam beberapa pendekatan.

Bar sisi pilihan untuk maju

Tetapi jika anda sudah menjadi pelajar yang berpengalaman maka boleh beralih ke papan sisi versi yang lebih maju. Angkat pinggul ke atas, tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan turun ke bawah, berhati-hati agar tidak menyentuh lantai. Lakukan 12 hingga 15 pengulangan. Anda boleh memegang dumbbell di sebelah untuk menyukarkan latihan.

Foto terima kasih besar kepada saluran youtube: PaleoHacks.

Mengikuti bar sisi?

Otot perut mempunyai struktur yang kompleks. Rectus abdominis, yang terdiri daripada enam kubus diperlukan untuk membengkokkan tulang belakang ke arah yang berbeza. Ia juga dipanggil penekan otot. Abdominis melintang adalah otot dalam, yang menstabilkan badan anda semasa latihan statik (misalnya, semasa pelaksanaan tali yang sama). Otot serong dalaman dan luaran berfungsi untuk memutar, memutar dan menstabilkan badan.

Sementara tali sisi digunakan semua otot perut ini. Seperti yang anda lihat otot-otot ini tidak dapat dipisahkan dengan fungsi tulang belakang, sebab itulah sangat penting untuk melakukan pemangkasan klasik dan sampingan secara berkala. Korset berotot yang kuat adalah kunci untuk punggung lurus dan tulang belakang yang sihat.

Walau bagaimanapun, semasa melakukan papan sisi, bukan sahaja otot perut tetapi juga deltoid (otot bahu), yang menganggap sebahagian besar beban. Tidak kurang juga dalam latihan ini, anda akan mengambil otot-otot kaki, terutamanya otot-otot gluteal, otot-otot penambah paha, paha depan dan paha belakang. Papan sisi menjadikan anda mengerjakan seluruh badan anda dari kepala hingga kaki.

7 faedah melakukan papan sisi

  • Papan sisi adalah senaman yang hebat untuk menguatkan otot perut, lengan, kaki dan punggung.
  • Latihan ini membantu melancarkan kawasan pinggang dan sisi.
  • Dengan bar sisi anda dapat menguatkan otot dan tulang belakang.
  • Tali sisi yang kerap membantu memperbaiki postur.
  • Ia juga membantu mengembangkan keseimbangan kerana beban otot penstabilan.
  • Latihan berimpak rendah yang selamat untuk sendi.
  • Papan sisi sesuai untuk pemula dan maju kerana sebilangan besar pengubahsuaian yang berbeza.

Video cara melakukan papan sisi dengan betul:

Cara Melakukan Tepi Samping | Senaman Ab

Papan sisi: 10 pelbagai pengubahsuaian

Setelah menguasai versi klasik papan sisi, anda boleh beralih ke versi latihan yang lebih maju ini. Sekiranya anda memutuskan untuk menyulitkan latihan, pastikan terlebih dahulu bahawa anda melakukannya secara teknikal dengan betul. Jika tidak, papan sisi bukan sahaja tidak berkesan tetapi melakukan latihan yang berbahaya. Kerana kesan kuat pada tali tulang belakang boleh mencederakan punggung anda jika dilakukan dengan tidak betul.

Pilih 3-4 modifikasi latihan dari bawah dan lakukan mengikut skema berikut: Latihan 30 saat, rehat 10 saat, ulangi 2 kali di setiap sisi. Masa dan bilangan pendekatan dapat disesuaikan secara bebas. Oleh itu, anda akan mendapat set 10 minit yang hebat untuk perut dan seluruh badan.

Untuk gif terima kasih saluran youtube: Jenis Kecergasan dan PaleoHacks.

1. Papan sisi statik dengan kaki terangkat

2. Angkat kaki di papan sisi

3. Memusing ke papan sisi pada lengan bawah

4. Papan sisi di tangan

5. Memusing ke papan sisi di tangan

6. Sentuh siku ke lutut di papan sisi

7. Menarik lutut di papan sisi

8. Papan sisi di siku dengan pangsi

9. Papan sisi pada tangan dengan giliran

10. Papan sisi dengan persediaan tambahan

Dengan gelung TRX:

Bola Sepak:

Cara melakukan papan sisi:

Bagaimana lagi anda boleh melakukan papan sisi:

Anda boleh melakukan papan sisi berdasarkan prinsip TABATA. Apakah maksudnya? Mulakan pemasa anda dan lakukan setiap latihan selama 20 saat 8 pendekatan antara set berehat selama 10 saat. Secara keseluruhan, anda akan mendapat set intensif berkualiti tinggi pada 4 minit, 4 pendekatan pendek di setiap sisi.

Semua mengenai latihan TABATA: apa itu + latihan

Baca juga artikel kami yang lain:

Perut, Punggung dan pinggang

Sila tinggalkan balasan anda