Latihan untuk pemula di rumah untuk menurunkan berat badan: pilihan latihan + rancangan

Ingin menurunkan berat badan dan berfikir bahawa anda boleh memulakan latihan di rumah? Atau ingin meningkatkan kecergasan fizikal mereka dan mempunyai badan yang lebih atletik dan kencang?

Kami menawarkan rancangan senaman siap di rumah untuk pemula dengan ilustrasi visual latihan dan jadual latihan yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan masalah.

Bersenam di rumah untuk pemula: Peraturan umum

Senaman secara teratur diperlukan, walaupun anda tidak mempunyai berat badan berlebihan. Pertama, ia menguatkan otot dan pengembangan daya tahan otot, yang akan membantu anda dengan mudah menahan sebarang aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Kedua, adalah pengembangan sistem kardiovaskular dan senaman otot jantung yang mengurangkan risiko banyak penyakit, termasuk serangan jantung dan strok.

Ketiga, latihan membantu dalam penghasilan hormon kebahagiaan (endorfin), yang mengurangkan risiko mengembangkan kemurungan dan keadaan tertekan. Keempat, aktiviti fizikal yang teratur mendorong seseorang untuk menjalani gaya hidup sihat tanpa tabiat buruk.

Di rumah, anda boleh melakukan senaman yang cukup berkesan untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini anda tidak memerlukan peralatan khas dan juga pengalaman dalam kecergasan. Sekiranya anda memilih program senaman yang betul dan bersenam secara teratur, anda akan dapat memperoleh hasil, walaupun anda tidak pernah berlatih sebelumnya. Kami menawarkan anda rancangan latihan rumah bulat untuk pemula, dengan itu anda akan menghilangkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kualiti badan.

Kelebihan latihan rumah ini untuk pemula:

  • senaman akan membantu mengurangkan berat badan dan menegangkan badan
  • pelajaran yang sesuai untuk pemula dan mereka yang telah lama berlatih
  • dengan program ini, anda boleh mula berlatih di rumah
  • program ini merangkumi latihan untuk semua kumpulan otot utama
  • mereka akan membantu anda menguatkan otot dan menyingkirkan kawasan yang bermasalah
  • kebanyakan kesan latihan yang dicadangkan rendah
  • anda memerlukan peralatan yang minimum.

Sebelum meneruskan senarai latihan, pastikan anda membaca panduan dan peraturan yang membolehkan anda berlatih dengan cekap dan berkesan.

Aturan senaman rumah untuk pemula:

1. Mulakan senaman di rumah ini untuk pemula dengan memanaskan badan dan selesaikan seluruh badan. Kami mengesyorkan anda menonton:

  • Memanaskan badan sebelum bersenam: rancangan senaman
  • Regangan selepas bersenam: rancangan senaman

2. sentiasa lakukan dalam kasut lari; mustahil untuk berlatih di rumah tanpa alas kaki, jika anda tidak mahu mengalami masalah pada sendi.

  • 20 kasut terbaik lelaki untuk kecergasan
  • 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan

3. Cuba jangan makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam, jika tidak, anda mungkin menghadapi masalah pencernaan. Setengah jam selepas bersenam makan protein + karbohidrat (contohnya, 150 g keju kotej + buah).

4. 20 minit sebelum bersenam minum segelas air dan minum air dalam SIPS kecil setiap 10 minit semasa kelas. Selepas bersenam minum segelas air.

5. Cadangan latihan untuk pemula terdiri daripada dua pusingan, 6 latihan pada setiap pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 2 pusingan. Sekiranya anda sukar menjalani latihan dari awal hingga akhir, anda boleh berehat 5 minit antara pusingan atau memendekkan tempoh program.

6. Latihan untuk pemula ini melibatkan penggunaan pemasa (setiap latihan dilakukan selama 30 saat). Tetapi jika anda tidak selesa dengan format ini, anda boleh melakukan latihan sekitar 15-20 pengulangan untuk setiap latihan.

7. Dalam program ini terdapat latihan, yang memerlukan sisi yang berbeza: pertama di sebelah kanan, kemudian ke kiri (misalnya, paru-paru, kaki angkat, membawa paha ke sisi). Dianjurkan untuk membagi implementasi menjadi 2 lingkaran, yaitu pada babak pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di babak kedua - di sisi lain. Tetapi jika anda ingin menyukarkan latihan dan meningkatkan jangka masa, anda boleh melakukan latihan di kedua-dua belah pihak pada setiap pusingan.

  • Tali: cara melakukan + pilihan
  • Lunges: cara melakukan + pilihan
  • Squats: cara menjalankan + pilihan

8. Tempoh latihan ini di rumah untuk pemula - 20-25 minit (tidak termasuk pemanasan dan penyejukan). Anda sentiasa dapat menyesuaikan waktu sesi mengikut budi bicara mutlaknya, dengan menambahkan atau mengurangkan jumlah pusingan. Hentikan dan hentikan senaman jika anda merasa pening, kelemahan, atau sakit di jantung.

9. Beberapa latihan untuk pemula anda memerlukan dumbbell. Sekiranya tidak, anda boleh menggunakan botol air plastik (1-1,5 liter) atau untuk menyelesaikan latihan tanpa tambahan berat. Sekiranya dalam beberapa latihan, anda sebaliknya, beban yang tidak mencukupi, mungkin menggunakan jalur kecergasan, berat pergelangan kaki atau pengembang.

  • Cara memilih dumbbells: petua, nasihat, harga

10. Set latihan untuk pemula ini dibahagikan kepada 3 hari. Anda boleh berlatih 3-5 kali seminggu bergantung pada matlamat dan kemampuan anda - baru selesai 3 rancangan gantian antara mereka. Selepas 3-4 minggu pelaksanaan, adalah wajar untuk meningkatkan masa latihan (fokus pada kemampuan anda).

Mesti lihat:

  • Program 5 hari untuk pemula di rumah
  • Bersenam untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa melompat untuk kanak-kanak perempuan: rancang selama 3 hari
  • Program tenaga untuk lelaki dengan dumbbell selama 3 hari

Bersenam untuk pemula di rumah: rancangan senaman

Oleh itu, kami menawarkan anda latihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan berdasarkan prinsip pekeliling. Ikuti latihan yang dicadangkan secara konsisten dalam waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan sedikit rehat antara set. Dengan berselang-seli latihan kardio dan kekuatan, anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori dan otot otot. Sekiranya anda ingin mengawal kadar denyutan jantung dan kalori yang dibakar untuk bersenam, maka anda boleh membeli monitor fitbit atau denyut jantung.

Cara melatih:

  • Setiap latihan dilakukan selama 30 saat
  • Rehat selepas setiap senaman, 15 saat (boleh ditingkatkan hingga 30 saat jika anda lemah jantung atau daya tahan rendah)
  • Setiap pusingan diulang dalam 2 pusingan
  • Antara pusingan berehat 1 minit antara pusingan - 2 minit
  • Sekiranya anda tidak selesa untuk melakukan senaman, maka ganti, atau lewatkan.

Pemasa 30 saat bekerja / rehat 15 saat:

Pemasa selang - putaran 30 saat / rehat 15 saat (termasuk pautan ke 3 rutin senaman)

Latihan untuk pemula: hari 1

Pusingan pertama:

1. Tinju (kardio, perut dan tangan)

2. Jongkok dengan stoking naik (untuk kaki, punggung dan tangan)

3. Tekanan bangku dumbbell (lengan dan bahu)

4. Membiakkan tangan dan kaki (untuk kardio dan nada seluruh badan)

5. jambatan (untuk punggung dan perut)

6. Basikal (untuk perut dan kaki)

Pusingan kedua:

1. Peluncur (untuk kardio dan nada seluruh badan)

2. Miring pada kedudukan jongkok (untuk pinggang dan kaki)

3. Membiakkan tangan dengan dumbbell yang rata (untuk dada dan lengan)

4. Terjun di tempat (kaki dan punggung)

5. Angkat lutut ke dada (untuk kardio dan perut)

6. tali statik (untuk tangan, bahu, perut dan belakang)

Latihan untuk pemula: hari 2

Pusingan pertama:

1. Tendang ke tepi dengan sentuhan lantai (untuk kardio dan kaki)

2. Tekan bangku untuk trisep (lengan)

3. Kesan rendah Burpee (untuk kardio dan nada seluruh badan)

4. Sentuh pergelangan kaki (untuk perut dan belakang)

5. Gunting (untuk perut dan kaki)

6. Papan pada siku statik (untuk lengan, bahu, perut dan belakang)

Pusingan kedua:

1. Berlari di tempat (kardio dan kaki)

2. Mengangkat tangan menggunakan bisep (lengan)

3. Lipat jongkok (kaki dan punggung)

4. Berjalan di bar (untuk kardio dan nada seluruh badan)

5. Angkat kaki ke hadapan (kaki dan punggung)

6. Keriting (perut dan belakang)

Latihan untuk pemula: hari 3

Pusingan pertama:

1. Berjalan betis zahlest (untuk kardio dan nada seluruh badan)

2. Melentikkan kaki di tali belakang (untuk tangan, perut dan kaki)

3. Penculikan squat + kaki ke sisi (kaki dan punggung)

4. Lutut hingga ke dada (untuk kardio, perut dan punggung)

5. Pushup di lutut (ke dada dan tangan anda)

6. Memusing ke satu sisi (untuk perut dan pinggang)

Pusingan kedua:

1. Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki (untuk kardio dan nada seluruh badan)

2. Membiakkan tangan dalam keadaan condong (belakang dan dada)

3. Tendang ke hadapan dan ke belakang (untuk kardio dan kaki)

4. Putaran Rusia (untuk perut)

5. Membawa pinggul yang terbaring di sisinya (kaki dan punggung)

6. Angkat kaki lurus ke belakang (kaki dan punggung)

Untuk gifs terima kasih kepada saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType

Bersenam untuk pemula: 7 video terbaik

Sekiranya anda merancang untuk melakukan program yang telah siap, kami menawarkan pilihan video hebat untuk pemula yang boleh anda mulakan di rumah.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

1. senaman kardio berimpak rendah tanpa melompat selama 25 minit

2. Latihan kekuatan untuk pemula selama 30 minit

3. Rumah berimpak rendah dalam 45 minit

4. Latihan kekuatan untuk pemula dalam 30 minit

5. Latihan selang untuk pemula (20 minit)

Kami juga mengesyorkan anda melihat:

Untuk pemula, melangsingkan badan

Sila tinggalkan balasan anda