Berurusan dengan kemurungan memerlukan tindakan, tetapi mengambil tindakan apabila ia telah memakan anda boleh menjadi sukar. Kadang-kadang pemikiran untuk berjalan-jalan atau bersenam boleh meletihkan. Walau bagaimanapun, tindakan yang paling sukar pada pandangan pertama adalah tindakan yang benar-benar membantu. Langkah pertama sentiasa yang paling sukar, tetapi ia adalah asas kepada langkah kedua, ketiga dan semua langkah seterusnya. Rizab tenaga anda cukup untuk keluar untuk berjalan-jalan ini atau hanya mengambil telefon dan menghubungi orang yang anda sayangi. Dengan mengambil langkah positif berikut setiap hari, anda akan segera keluar dari kemurungan dan berasa lebih kuat dan lebih bahagia.
Keluar dan terus berhubung
Adalah penting untuk mendapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga. Tetapi sifat kemurungan menjadikannya sukar untuk menerima bantuan, anda mengasingkan diri anda daripada masyarakat, menjadi "dalam diri anda". Anda berasa terlalu letih untuk bercakap malah mungkin malu dengan keadaan anda dan rasa bersalah. Tetapi ia hanya kemurungan. Komunikasi dengan orang lain dan menghadiri pelbagai acara boleh membawa anda keluar dari negeri ini, menjadikan dunia anda sendiri lebih pelbagai.
Kemurungan bukanlah tanda kelemahan. Ia tidak bermakna bahawa anda adalah beban yang berat untuk orang-orang di sekeliling anda. Orang yang anda sayangi mengambil berat tentang anda dan ingin membantu. Ingat bahawa kita semua mengalami kemurungan dari semasa ke semasa. Jika anda rasa anda tiada sesiapa untuk dihubungi, masih belum terlambat untuk memulakan persahabatan baharu.
Cari sokongan daripada orang yang membuat anda berasa selamat. Orang yang anda bercakap dengan anda harus menjadi pendengar yang baik, bukan penasihat. Anda perlu bersuara supaya anda tidak dihakimi atau diberi nasihat. Semasa perbualan, anda sendiri akan merasakan peningkatan dan, kemungkinan besar, akan mencari jalan keluar dari keadaan anda. Apa yang penting ialah tindakan berkomunikasi dengan orang lain supaya anda tidak bercakap dalam kekosongan.
Cuba kekal dekat dengan orang yang berfikiran sama, walaupun anda tidak merasakannya sekarang. Ya, anda selesa berada dalam pemikiran, pemikiran, dan sebagainya, dan kadang-kadang ia benar-benar memberi manfaat dan memperkayakan anda, tetapi tidak apabila anda mengambil giliran yang salah dan menggali diri anda.
Ia juga baik untuk memberi sokongan kepada orang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa mood anda lebih tinggi apabila anda membantu seseorang. Membantu membuatkan anda berasa diperlukan. Anda boleh menjadi pendengar, membantu orang dalam situasi yang berbeza, dan juga menjaga haiwan. Semuanya akan berjalan lancar.
1. Bercakap dengan orang tersayang tentang perasaan anda
2. Tawarkan untuk membantu seseorang dalam situasi yang sama
3. Makan tengah hari dengan kawan
4. Ajak orang yang disayangi dan mulakan tradisi melakukannya sekali seminggu.
5. Bawa rakan anda ke konsert, filem atau acara
6. E-mel kepada rakan yang tinggal jauh
7. Pergi bersenam bersama rakan
8. Fikir dan catatkan rancangan untuk minggu hadapan
9. Bantu orang yang tidak dikenali, sertai kelab atau pertubuhan
10. Berbual dengan guru rohani, orang yang anda hormati, atau jurulatih sukan
Lakukan apa yang membuat anda berasa baik
Untuk mengatasi kemurungan, anda mesti melakukan perkara yang melegakan dan memberi tenaga kepada anda. Ini termasuk mengikuti gaya hidup sihat, belajar sesuatu, hobi, hobi. Cuba untuk menghadiri beberapa acara yang menyeronokkan atau asli yang anda tidak akan pergi dalam hidup anda. Anda pasti akan mempunyai sesuatu untuk dibincangkan dengan rakan-rakan anda.
Walaupun sukar untuk anda memaksa diri anda untuk berseronok sekarang, anda perlu melakukan sesuatu, walaupun anda tidak menyukainya. Anda akan terkejut melihat betapa lebih baiknya anda berada di sini di dunia. Secara beransur-ansur, anda akan menjadi lebih bertenaga dan optimistik. Ekspresikan diri anda secara kreatif melalui muzik, seni atau penulisan, kembali ke sukan yang biasa anda gemari atau mencuba sukan baharu, bertemu rakan, melawat muzium, pergi ke pergunungan. Buat apa yang awak suka.
Dapatkan tidur yang cukup dan kekal sihat. Jika anda tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, maka mood anda akan terjejas. Jejaki tekanan anda. Fikirkan apa yang mengganggu anda dan singkirkannya. Jadikan kebiasaan untuk berlatih relaksasi. Cuba yoga, latihan pernafasan, relaksasi dan meditasi.
Sediakan senarai perkara yang boleh meningkatkan mood anda dan cuba laksanakannya. Jika tiada apa yang terlintas di fikiran, cuba sesuatu daripada senarai kami:
1. Luangkan masa di alam semula jadi, berkelah di hutan atau di tasik
2. Buat senarai perkara yang anda suka tentang diri anda.
3. Baca buku yang bagus
4. Tonton rancangan komedi atau TV
5. Duduk dalam mandian buih hangat dengan minyak pati
6. Dandani haiwan peliharaan anda, mandikan, sikat, bawa ke doktor haiwan untuk pemeriksaan
7. Dengar muzik
8. Berjumpa dengan rakan secara spontan atau pergi ke sesuatu acara secara spontan
Bergerak
Apabila tertekan, anda mungkin mengalami kesukaran untuk bangun dari katil, apatah lagi untuk bersenam. Tetapi aktiviti fizikal adalah pejuang kemurungan yang kuat dan salah satu alat pemulihan yang paling berkesan. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh sama berkesan dengan ubat untuk melegakan gejala kemurungan. Mereka juga membantu mencegah kambuh selepas anda pulih.
Amalkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit, dan kemudian bangun. Keletihan anda akan hilang, tahap tenaga anda akan bertambah baik dan anda akan berasa kurang letih. Cari apa yang anda suka dan lakukannya. Pilihannya bagus: berjalan, menari, latihan kekuatan, berenang, seni mempertahankan diri, yoga. Perkara utama ialah bergerak.
Tambahkan elemen kesedaran pada aktiviti anda, terutamanya jika kemurungan anda berpunca daripada masalah yang tidak dapat diselesaikan atau trauma psikologi. Fokus pada perasaan badan anda, lihat sensasi di kaki, lengan dan organ pernafasan anda.
Makan makanan yang sihat
Apa yang anda makan mempunyai kesan langsung kepada perasaan anda. Kurangkan makanan yang boleh memberi kesan negatif kepada otak dan mood anda, termasuk kafein, alkohol, lemak trans, dan makanan yang tinggi dalam pengawet kimia dan hormon.
Jangan skip makan. Rehat panjang antara waktu makan membuatkan anda berasa cepat marah dan letih. Kurangkan gula dan karbohidrat ditapis yang terdapat dalam snek manis, makanan bakar, pasta dan kentang goreng, yang boleh membawa kepada perubahan mood dan tahap tenaga yang rendah.
Sertakan makanan yang kaya dengan vitamin B dalam diet anda. Ambil kursus suplemen atau makan lebih banyak buah sitrus, sayur-sayuran berdaun dan kekacang.
Dapatkan dos harian cahaya matahari anda
Matahari meningkatkan tahap serotonin dan meningkatkan mood. Pergi ke luar pada siang hari dan berjalan kaki sekurang-kurangnya 15 minit sehari. Walaupun anda tidak dapat melihat matahari di sebalik awan, cahayanya masih bagus untuk anda.
Pergi berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda, ambil termos teh dan minum di luar, berkelah jika cuaca mengizinkan, berjalan anjing anda lebih daripada dua kali sehari. Cuba mendaki di dalam hutan, bermain di luar dengan rakan atau kanak-kanak. Tidak kira apa pun, perkara utama ialah menerima cahaya matahari. Tingkatkan jumlah cahaya semula jadi di rumah dan di tempat kerja, tanggalkan bidai atau langsir, atur tempat kerja berhampiran tingkap.
Sesetengah orang tertekan dengan waktu siang yang dipendekkan pada musim luruh dan musim sejuk. Ini dipanggil gangguan afektif bermusim, yang membuatkan anda berasa seperti orang yang sama sekali berbeza. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan semasa musim sejuk yang akan membuatkan anda berasa lebih baik.
Cabar pemikiran negatif
Adakah anda tidak berdaya dan lemah? Tidak boleh berurusan dengan sesuatu yang nampaknya bukan salah anda? Adakah anda berasa putus asa? Kemurungan memberi kesan negatif kepada segala-galanya, termasuk cara anda melihat diri anda dan masa depan anda.
Apabila fikiran ini membebani anda, penting untuk diingat bahawa ini adalah simptom kemurungan anda, dan pandangan pesimis yang tidak rasional ini, yang dikenali sebagai berat sebelah kognitif, adalah tidak realistik. Anda tidak boleh keluar dari fikiran pesimis ini dengan memberitahu diri sendiri, "Berfikir secara positif." Ia selalunya sebahagian daripada pemikiran hidup yang telah menjadi begitu automatik sehingga anda tidak menyedarinya sepenuhnya. Caranya ialah mengenal pasti jenis pemikiran negatif yang menyemarakkan kemurungan anda dan menggantikannya dengan pemikiran yang lebih seimbang.
Menjadi pemerhati luar pemikiran anda. Tanya diri anda soalan:
Apabila anda membentuk semula pemikiran negatif anda, anda mungkin terkejut betapa cepatnya ia runtuh. Dalam proses ini, anda akan membangunkan perspektif yang lebih seimbang dan membantu anda keluar daripada kemurungan.
Dapatkan bantuan profesional
Jika anda telah mengambil langkah bantu diri dan membuat perubahan gaya hidup yang positif dan masih merasakan kemurungan anda semakin teruk, dapatkan bantuan profesional. Ini tidak bermakna anda lemah. Kadangkala pemikiran negatif dalam kemurungan boleh membuat anda berasa kehilangan, tetapi kemurungan boleh dirawat dan anda akan berasa lebih baik.
Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang petua bantu diri ini. Mereka boleh menjadi sebahagian daripada rawatan anda, mempercepatkan pemulihan anda dan mencegah kemurungan daripada kembali.