Selada air, bok choy, chard dan sayur-sayuran bit adalah antara sayur-sayuran paling padat nutrien yang penuh dengan vitamin dan mineral, menurut satu kajian baru.
Pada masa yang sama, anda tidak boleh mengharapkan pemakanan daripada raspberi, tangerin, bawang putih dan bawang, menurut kajian yang sama.
Garis panduan pemakanan kebangsaan menekankan kepentingan buah-buahan dan sayur-sayuran "tenaga", yang dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik.
Walau bagaimanapun, pengarang kajian mencatatkan bahawa pada masa ini tidak ada pengedaran yang jelas tentang nilai pemakanan sayur-sayuran, yang akan menunjukkan produk mana yang paling harus diklasifikasikan sebagai "tenaga".
Dalam pembentangannya, Jennifer Di Noya, penolong profesor sosiologi di Universiti William Patterson, Wayne, New Jersey, menyusun senarai berdasarkan nilai pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran menggunakan data dari USDA.
"Makanan berpangkat tinggi mempunyai nisbah nutrien-ke-kalori yang tinggi," kata Di Noya. “Mata boleh membantu pengguna memberi tumpuan kepada keperluan tenaga harian mereka dan cara mendapatkan sebanyak mungkin nutrien daripada makanan. Kedudukan tersebut jelas menunjukkan nilai pemakanan makanan yang berbeza dan boleh membantu membimbing pemilihan.”
Di Noya mengira nilai pemakanan 47 buah-buahan dan sayur-sayuran dan mendapati semua kecuali enam memenuhi kriteria untuk makanan "tenaga".
Dalam sepuluh teratas - sayur-sayuran salib dan hijau gelap. Dalam urutan, mereka adalah selada air, bok choy, chard, sayur-sayuran bit, diikuti oleh bayam, chicory, daun salad, pasli, salad romaine dan sayur-sayuran kolard.
Semua sayur-sayuran ini tinggi dengan vitamin B, C, dan K, zat besi, riboflavin, niasin, dan asid folik—nutrien yang membantu melindungi tubuh daripada kanser dan penyakit jantung.
"Sayur-sayuran hijau ini berhak berada di bahagian atas senarai sayur-sayuran 'tenaga'," kata Lori Wright, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
"Ia tinggi dalam vitamin B, dan daunnya tinggi serat," kata Wright. – Jika anda berfikir tentang tumbuh-tumbuhan, di dalam daunlah nutrien disimpan. Tumbuhan berdaun ini sarat dengan mineral, vitamin, dan serat serta sangat rendah kalori.”
Orang yang memotong daun tumbuhan seperti saderi, lobak merah, atau bit "memotong bahagian yang sangat berguna," kata Wright, penolong profesor di Institut Kesihatan Awam di Universiti Florida Selatan, Tampa.
Enam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak termasuk dalam senarai produk tenaga: raspberi, tangerin, cranberry, bawang putih, bawang merah dan beri hitam. Walaupun semuanya mengandungi vitamin dan mineral, mereka tidak begitu kaya dengan nutrien, kata kajian itu.
Senarai penuh diterbitkan pada 5 Jun dalam jurnal Pencegahan Penyakit Kronik. Orang ramai akan mendapat khasiat daripada tumbuhan ini sama ada dimakan mentah atau dimasak. Kuncinya bukan untuk merebusnya, kata Wright.
"Anda mendapat 100% vitamin dan mineral dalam sayur-sayuran segar," katanya. "Jika anda memasaknya, anda akan kehilangan sebahagian, tetapi tidak banyak."
Bagaimanapun, apabila sayur-sayuran dimasak, vitamin B, C dan nutrien lain boleh dikeluarkan, kata Di Noya dan Wright.
"Pemasak yang memasak bayam dan kangkung harus menyimpan air daripada mendidih, sama ada dengan menggunakannya semasa menghidangkan hidangan atau dengan menambahkannya ke dalam sos dan sup," kata Di Noya. Wright bersetuju dengannya: "Kami mengesyorkan menggunakan cecair. Jika anda makan kacang hijau, tambah sedikit rebusan, "katanya.