Sikap pakar pemakanan terhadap vegetarian telah mula berubah terutamanya di Barat. Dan jika vegetarian terdahulu paling kerap menjadi "panggilan hati", kini semakin ramai orang menolak daging, dengan harapan dapat meningkatkan kesihatan mereka. Kajian dalam beberapa dekad kebelakangan ini telah menunjukkan bahawa membebankan badan dengan protein haiwan, kalori, dan lemak tepu meningkatkan risiko banyak penyakit.
Vegetarian biasanya menjadi atas sebab moral, etika atau agama - tanpa mengira pendapat doktor dan malah bertentangan dengannya. Jadi, apabila Bernard Shaw jatuh sakit pada suatu hari, doktor memberi amaran kepadanya bahawa dia tidak akan sembuh jika dia tidak mula makan daging dengan segera. Di mana dia menjawab dengan frasa yang menjadi terkenal: "Saya ditawarkan hidup dengan syarat saya makan stik. Tetapi kematian adalah lebih baik daripada kanibalisme” (dia hidup untuk menjadi 94).
Walau bagaimanapun, penolakan daging, terutamanya jika ia disertai dengan penolakan telur dan susu, tidak dapat dielakkan membuat jurang yang ketara dalam diet. Untuk kekal lengkap dan mencukupi, anda bukan sahaja perlu menggantikan daging dengan jumlah makanan tumbuhan yang setara, tetapi mempertimbangkan semula keseluruhan diet anda.
PROTEIN DAN KARSINOGEN
Salah seorang yang mempersoalkan ketepatan postulat tentang kegunaan dan keperluan protein haiwan ialah Dr. T. Colin Campbell, seorang graduan Universiti Georgia (AS). Tidak lama selepas tamat pengajian, saintis muda itu dilantik sebagai penyelaras teknikal projek Amerika untuk meningkatkan pemakanan kanak-kanak di Filipina.
Di Filipina, Dr. Campbell terpaksa mengkaji sebab-sebab kejadian kanser hati yang luar biasa tinggi di kalangan kanak-kanak tempatan. Pada masa itu, kebanyakan rakan sekerjanya percaya bahawa masalah ini, seperti banyak masalah kesihatan lain di kalangan rakyat Filipina, adalah disebabkan oleh kekurangan protein dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, Campbell menarik perhatian kepada fakta aneh: kanak-kanak dari keluarga kaya yang tidak mengalami kekurangan makanan protein paling kerap jatuh sakit dengan kanser hati. Beliau tidak lama kemudian mencadangkan bahawa punca utama penyakit itu ialah aflatoksin, yang dihasilkan oleh acuan yang tumbuh pada kacang tanah dan mempunyai sifat karsinogenik. Toksin ini memasuki badan kanak-kanak bersama-sama dengan mentega kacang, kerana perindustrian Filipina menggunakan kacang tanah berkulat yang paling berkualiti rendah untuk pengeluaran minyak, yang tidak boleh dijual lagi.
Namun, mengapakah keluarga kaya lebih kerap jatuh sakit? Campbell memutuskan untuk mengambil serius hubungan antara pemakanan dan perkembangan tumor. Kembali ke AS, beliau memulakan penyelidikan yang akan berlangsung hampir tiga dekad. Keputusan mereka menunjukkan bahawa kandungan protein yang tinggi dalam diet mempercepatkan perkembangan tumor yang berada pada peringkat awal perkembangan. Saintis itu menarik perhatian kepada fakta bahawa terutamanya protein haiwan mempunyai kesan sedemikian, antaranya protein susu kasein. Sebaliknya, kebanyakan protein tumbuhan, seperti gandum dan protein soya, tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap pertumbuhan tumor.
Mungkinkah makanan haiwan mempunyai beberapa ciri khas yang menyumbang kepada perkembangan tumor? Dan adakah orang yang makan kebanyakan daging benar-benar mendapat kanser lebih kerap? Kajian epidemiologi yang unik membantu menguji hipotesis ini.
PENGAJIAN CHINA
Pada tahun 1970-an, Perdana Menteri China Zhou Enlai telah disahkan menghidap kanser. Penyakit itu pada masa itu telah mencapai tahap akhir penyakit itu, namun dia mengarahkan kajian di seluruh negara untuk mengetahui berapa ramai orang di China mati setiap tahun akibat pelbagai bentuk kanser, dan mungkin membangunkan langkah-langkah untuk mencegah penyakit itu.
Hasil kerja ini adalah peta terperinci tentang kadar kematian daripada 12 jenis kanser yang berbeza di 2400 daerah di kalangan 880 juta orang untuk tahun 1973-1975. Ternyata kadar kematian untuk pelbagai jenis kanser di kawasan yang berbeza di China mempunyai julat yang sangat luas. Sebagai contoh, di sesetengah kawasan, kadar kematian akibat kanser paru-paru adalah 3 orang setiap 100 setahun, manakala di kawasan lain pula 59 orang. Untuk kanser payudara, 0 di sesetengah kawasan dan 20 di kawasan lain. Jumlah kematian daripada semua jenis kanser adalah antara 70 orang hingga 1212 orang bagi setiap 100 ribu setahun. Lebih-lebih lagi, menjadi jelas bahawa semua jenis kanser yang didiagnosis memilih kira-kira kawasan yang sama.
Pada 1980-an, Universiti Cornell Profesor Campbell telah dilawati oleh Dr. Chen Jun Shi, timbalan pengarah Institut Pemakanan dan Kebersihan Makanan Akademi Perubatan Pencegahan China. Satu projek telah dibuat, yang mana penyelidik dari England, Kanada dan Perancis menyertainya. Idea ini adalah untuk mengenal pasti hubungan antara corak pemakanan dan kadar kanser, dan membandingkan data ini dengan yang diperoleh pada tahun 1970-an.
Pada masa itu, telah pun dipastikan bahawa diet Barat yang tinggi lemak dan daging serta rendah serat makanan sangat dikaitkan dengan kejadian kanser kolon dan kanser payudara. Ia juga diperhatikan bahawa bilangan kanser meningkat dengan peningkatan pematuhan kepada diet Barat.
Hasil lawatan ini ialah Projek China-Cornell-Oxford berskala besar, kini lebih dikenali sebagai Kajian China. 65 daerah pentadbiran yang terletak di kawasan berbeza di China telah dipilih sebagai objek kajian. Setelah mengkaji secara terperinci pemakanan 100 orang yang dipilih secara rawak di setiap daerah, saintis telah mendapat gambaran yang cukup lengkap tentang ciri-ciri pemakanan di setiap daerah.
Ternyata di mana daging adalah tetamu yang jarang berlaku di atas meja, penyakit malignan adalah kurang biasa. Di samping itu, penyakit kardiovaskular, diabetes, demensia nyanyuk, dan nefrolitiasis jarang berlaku di wilayah yang sama. Tetapi semua penyakit ini di Barat dianggap sebagai akibat penuaan yang biasa dan tidak dapat dielakkan. Begitu biasa sehingga tiada siapa pernah memikirkan fakta bahawa semua penyakit ini boleh menjadi akibat daripada kekurangan zat makanan - penyakit berlebihan. Walau bagaimanapun, Kajian China menunjukkan hanya itu, kerana di kawasan di mana tahap penggunaan daging oleh penduduk meningkat, paras kolesterol dalam darah tidak lama lagi mula meningkat, dan dengan itu kejadian kanser dan penyakit kronik lain.
SEMUANYA BAIK DALAM SEDERHANA
Ingat bahawa bahan binaan utama organisma hidup adalah protein, dan bahan binaan utama untuk protein ialah asid amino. Protein yang memasuki badan dengan makanan mula-mula dibongkar menjadi asid amino, dan kemudian protein yang diperlukan disintesis daripada asid amino ini. Secara keseluruhan, 20 asid amino terlibat dalam sintesis protein, di mana 12 daripadanya boleh dibina semula jika perlu daripada karbon, nitrogen, oksigen, fosforus, dll. Hanya 8 asid amino tidak disintesis dalam tubuh manusia dan mesti dibekalkan dengan makanan . Itulah sebabnya mereka dipanggil sangat diperlukan.
Semua produk haiwan kaya dengan protein, yang mengandungi set lengkap 20 asid amino. Berbeza dengan protein haiwan, protein tumbuhan jarang mengandungi semua asid amino sekaligus, dan jumlah keseluruhan protein dalam tumbuhan adalah kurang daripada dalam tisu haiwan.
Sehingga baru-baru ini, dipercayai bahawa lebih banyak protein, lebih baik. Walau bagaimanapun, kini diketahui bahawa proses metabolisme protein disertai dengan peningkatan pengeluaran radikal bebas dan pembentukan sebatian nitrogen toksik, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit kronik.
PERBEZAAN LEMAK LEMAK
Lemak tumbuhan dan haiwan sangat berbeza sifatnya. Lemak haiwan adalah padat, likat dan tahan api, kecuali minyak ikan, manakala tumbuhan, sebaliknya, sering mengandungi minyak cair. Perbezaan luaran ini dijelaskan oleh perbezaan struktur kimia lemak sayuran dan haiwan. Asid lemak tepu mendominasi dalam lemak haiwan, manakala asid lemak tak tepu mendominasi dalam lemak sayuran.
Semua asid lemak tepu (tanpa ikatan berganda) dan tak tepu tunggal (dengan satu ikatan berganda) boleh disintesis dalam tubuh manusia. Tetapi asid lemak tak tepu, yang mempunyai dua atau lebih ikatan berganda, sangat diperlukan dan memasuki badan hanya dengan makanan, memainkan peranan yang sangat penting. Khususnya, mereka diperlukan untuk pembinaan membran sel, dan juga berfungsi sebagai bahan untuk sintesis prostaglandin - bahan aktif secara fisiologi. Dengan kekurangannya, gangguan metabolisme lipid berkembang, metabolisme selular menjadi lemah, dan gangguan metabolik lain muncul.
TENTANG KEBAIKAN FIBER
Makanan tumbuhan mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks - serat makanan, atau serat tumbuhan. Ini termasuk, sebagai contoh, selulosa, dekstrin, lignin, pektin. Sesetengah jenis serat makanan tidak dicerna sama sekali, sementara yang lain ditapai sebahagiannya oleh mikroflora usus. Serat pemakanan diperlukan untuk tubuh manusia untuk berfungsi normal usus, mencegah fenomena yang tidak menyenangkan seperti sembelit. Di samping itu, mereka memainkan peranan penting dalam mengikat pelbagai bahan berbahaya dan mengeluarkannya dari badan. Tertakluk kepada enzimatik dan, pada tahap yang lebih besar, pemprosesan mikrobiologi dalam usus, bahan ini berfungsi sebagai substrat nutrien untuk mikroflora usus mereka sendiri.
FARMASI HIJAU TUMBUHAN MAKANAN
Tumbuhan, termasuk makanan, mensintesis dan mengumpul sejumlah besar bahan aktif biologi struktur yang berbeza, yang mengambil bahagian dalam proses penting tubuh manusia dan melaksanakan pelbagai fungsi di dalamnya. Ini adalah, pertama sekali, protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin, flavonoid dan bahan polifenol lain, minyak pati, sebatian organik unsur makro dan mikro, dsb. Semua bahan semulajadi ini, bergantung pada kaedah penggunaan dan kuantiti , memastikan fungsi normal badan dan, jika perlu, mempunyai satu atau satu lagi kesan terapeutik. Sekumpulan besar sebatian tumbuhan semulajadi yang tidak terdapat dalam tisu haiwan mempunyai keupayaan untuk melambatkan perkembangan tumor kanser, menurunkan kolesterol dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, dan merangsang sifat perlindungan badan. Sebagai contoh, ini boleh menjadi karotenoid lobak merah dan buckthorn laut, likopena tomato, vitamin C dan P yang terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, katekin teh hitam dan hijau dan polifenol yang mempunyai kesan positif terhadap keanjalan vaskular, minyak pati pelbagai rempah yang mempunyai ketara. kesan antimikrob, dan lain-lain.
ADAKAH BOLEH HIDUP TANPA DAGING
Seperti yang anda lihat, banyak bahan penting hanya boleh diperoleh daripada tumbuhan, kerana haiwan tidak mensintesisnya. Walau bagaimanapun, terdapat bahan yang lebih mudah diperoleh daripada makanan haiwan. Ini termasuk asid amino tertentu serta vitamin A, D3 dan B12. Tetapi bahan-bahan ini, dengan kemungkinan pengecualian vitamin B12, boleh diperolehi daripada tumbuh-tumbuhan – tertakluk kepada perancangan diet yang betul.
Untuk mengelakkan tubuh daripada mengalami kekurangan vitamin A, vegetarian perlu makan sayur-sayuran oren dan merah, kerana warna mereka sebahagian besarnya ditentukan oleh prekursor vitamin A - karotenoid.
Ia tidak begitu sukar untuk menyelesaikan masalah vitamin D. Prekursor vitamin D ditemui bukan sahaja dalam makanan haiwan, tetapi juga dalam yis pembuat roti dan bir. Sekali dalam tubuh manusia, mereka ditukar menjadi vitamin D3 oleh sintesis fotokimia dalam kulit di bawah tindakan cahaya matahari dengan bantuan sintesis fotokimia.
Untuk masa yang lama dipercayai bahawa vegetarian telah ditakdirkan untuk anemia kekurangan zat besi, kerana tumbuhan kekurangan bentuk besi yang paling mudah diserap, besi heme. Walau bagaimanapun, kini terdapat bukti yang menunjukkan bahawa apabila beralih kepada diet berasaskan tumbuhan semata-mata, badan menyesuaikan diri dengan sumber besi baru dan mula menyerap besi bukan heme hampir sama seperti besi heme. Tempoh penyesuaian mengambil masa kira-kira empat minggu. Peranan penting dimainkan oleh fakta bahawa dalam makanan vegetarian, zat besi memasuki badan bersama-sama dengan vitamin C dan karotenoid, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Keperluan zat besi paling baik dipenuhi dengan diet yang kaya dengan kekacang, kacang, roti gandum dan hidangan oat, buah-buahan segar dan kering (buah tin, aprikot kering, prun, kismis hitam, epal, dll.), dan sayur-sayuran hijau gelap dan berdaun (bayam, herba, zucchini).
Diet yang sama juga menyumbang kepada normalisasi tahap zink.
Walaupun susu dianggap sebagai sumber kalsium yang paling penting, di negara-negara yang kebiasaannya minum banyak susu, tahap osteoporosis (penipisan tulang nyanyuk yang membawa kepada patah tulang) adalah paling tinggi. Ini sekali lagi membuktikan bahawa apa-apa kelebihan dalam pemakanan membawa kepada masalah. Sumber kalsium untuk vegan ialah sayur-sayuran berdaun hijau (seperti bayam), kekacang, kubis, lobak dan badam.
Masalah terbesar ialah vitamin B12. Manusia dan karnivor biasanya membekalkan diri mereka dengan vitamin B12 dengan mengambil makanan yang berasal dari haiwan. Dalam herbivora, ia disintesis oleh mikroflora usus. Selain itu, vitamin ini disintesis oleh bakteria yang hidup di dalam tanah. Vegetarian yang ketat yang tinggal di negara bertamadun, di mana sayur-sayuran berakhir di atas meja selepas dibasuh dengan sempurna, dinasihatkan oleh pakar pemakanan untuk mengambil suplemen vitamin B12. Terutama berbahaya adalah kekurangan vitamin B12 pada zaman kanak-kanak, kerana ia membawa kepada terencat akal, masalah dengan nada otot dan penglihatan, dan hematopoiesis terjejas.
Dan bagaimana pula dengan asid amino penting, yang, seperti yang diingat oleh ramai dari sekolah, tidak terdapat dalam tumbuhan? Malah, mereka juga terdapat dalam tumbuh-tumbuhan, mereka jarang hadir bersama-sama. Untuk mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan, anda harus mengambil pelbagai makanan berasaskan tumbuhan, termasuk kekacang dan bijirin penuh (lentil, oat, beras perang, dll.). Set lengkap asid amino terdapat dalam soba.
PIRAMID VEGETARIAN
Pada masa ini, Persatuan Dietetik Amerika (ADA) dan Pakar Diet Kanada sebulat suara menyokong diet vegetarian, percaya bahawa diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan betul menyediakan seseorang dengan semua komponen yang diperlukan dan membantu mencegah beberapa penyakit kronik. Lebih-lebih lagi, menurut pakar pemakanan Amerika, diet sedemikian berguna untuk semua orang, dalam mana-mana keadaan badan, termasuk kehamilan dan penyusuan, dan pada usia apa pun, termasuk kanak-kanak. Dalam kes ini, kami maksudkan diet vegetarian yang lengkap dan disusun dengan betul, tidak termasuk berlakunya sebarang jenis kekurangan. Untuk kemudahan, pakar pemakanan Amerika mengemukakan cadangan untuk memilih makanan dalam bentuk piramid (lihat rajah).
Asas piramid terdiri daripada produk bijirin penuh (roti bijirin penuh, oat, soba, beras perang). Makanan ini perlu dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Ia mengandungi karbohidrat, protein, vitamin B, mineral, dan serat makanan.
Ini diikuti dengan makanan yang kaya dengan protein (kekacang, kacang). Kacang (terutamanya walnut) adalah sumber asid lemak penting. Kekacang kaya dengan zat besi dan zink.
Di atas adalah sayur-sayuran. Sayuran hijau gelap dan berdaun kaya dengan zat besi dan kalsium, kuning dan merah adalah sumber karotenoid.
Buah-buahan datang selepas sayur-sayuran. Piramid menunjukkan jumlah minimum buah yang diperlukan, dan tidak menetapkan hadnya. Di bahagian paling atas adalah minyak sayuran yang kaya dengan asid lemak penting. Elaun harian: satu hingga dua sudu besar, ini mengambil kira minyak yang digunakan dalam memasak dan untuk memasak salad.
Seperti mana-mana pelan diet biasa, piramid vegetarian mempunyai kelemahannya. Jadi, dia tidak mengambil kira bahawa pada usia tua keperluan binaan badan menjadi sangat sederhana dan tidak perlu lagi mengambil protein yang banyak. Sebaliknya, dalam pemakanan kanak-kanak dan remaja, serta orang yang terlibat dalam buruh fizikal, harus ada lebih banyak protein dalam makanan.
***
Kajian dalam beberapa dekad kebelakangan ini telah menunjukkan bahawa lebihan protein haiwan dalam diet manusia mendasari banyak penyakit kronik. Oleh itu, walaupun sudah tentu mustahil untuk hidup tanpa protein sama sekali, anda juga tidak boleh membebankan badan anda dengannya. Dalam pengertian ini, diet vegetarian mempunyai kelebihan berbanding diet campuran, kerana tumbuhan mengandungi kurang protein dan kurang tertumpu di dalamnya berbanding dalam tisu haiwan.
Selain mengehadkan protein, diet vegetarian mempunyai faedah lain. Kini ramai orang membelanjakan wang untuk membeli semua jenis suplemen pemakanan yang mengandungi asid lemak penting, serat pemakanan, antioksidan dan lain-lain bahan tumbuhan aktif biologi yang diiklankan secara meluas, benar-benar lupa bahawa hampir semua bahan ini, tetapi pada harga yang lebih sederhana, boleh diperolehi dengan beralih kepada pemakanan dengan buah-buahan, beri, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mana-mana diet, termasuk vegetarian, harus dipelbagaikan dan seimbang dengan betul. Hanya dalam kes ini ia akan memberi manfaat kepada tubuh, dan tidak membahayakannya.