Baru-baru ini, terdapat kegembiraan dalam latihan seni mempertahankan diri oriental. Semakin banyak orang mula menghadiri gim, bahagian dan sekolah, di mana mereka diberi semua pengetahuan yang diperlukan untuk mempertahankan diri. Lelaki yang mempraktikkan seni mempertahankan diri, jauh ke bawah untuk beberapa alasan, percaya bahawa untuk mengembangkan massa, seseorang harus mengorbankan kepantasan. Sebenarnya, ini adalah omong kosong semata-mata, yang tidak jelas dari siapa dan kapan ia muncul dalam fikiran orang. Sekarang anda akan memahami bagaimana anda dapat mengembangkan jisim otot tanpa kehilangan kelajuan menumbuk anda.

Adakah latihan kekuatan benar-benar mengurangkan kelajuan seorang pejuang?

Mari kita perhatikan masalah ini untuk akhirnya menghilangkan mitos bodoh dan tidak berasas, yang telah tertanam kuat dalam pemikiran penduduk CIS pada zaman Uni Soviet. Pada tahun-tahun Soviet, orang-orang ragu-ragu terhadap semua yang datang dari Barat, termasuk atletisme. Ramai yang percaya bahawa pembina badan adalah orang yang lambat dan kekok, dan latihan berat badan hanya akan menghalang perkembangan kepantasan. Walaupun begitu, sekurang-kurangnya ada dua contoh nyata bahawa bekerja dengan berat bukan musuh, tetapi pembantu dalam pengembangan kualiti kelajuan.

1. Masutatsu Oyama adalah pengasas Kyokushin Karate. Semua orang tahu dan mengingati kepantasan pukulan lelaki ini, dengan siapa dia melepaskan tanduk jantan pada persembahan demonstrasi. Tetapi untuk sebab tertentu, tidak ada yang memperhatikan bagaimana dia menggabungkan lift barbell dan bekerja dengan berat badannya sendiri.
   
2. Bruce Lee adalah orang yang mengalami serangan tercepat di dunia, yang, walaupun selama hidupnya di biara, selalu melakukan beban di bawah bimbingan mentornya.

Oleh itu, apa alasan mengapa kelajuan pukulan menurun semasa latihan kekuatan? Ini adalah kebodohan yang biasa dilakukan mengenai cara mengatur senaman anda dengan betul. Semasa bekerja dengan berat badan, latihan harus dilakukan dengan meletup, tidak lancar, hanya dengan cara ini anda akan dapat mengekalkan kepantasan, mengembangkannya, dan juga meningkatkan jumlah jisim otot.

Prinsip asas pengembangan jisim dan kelajuan ketika bekerja dengan cengkerang

Terdapat beberapa aspek penting yang mesti diperhatikan agar tidak kehilangan kelajuan dan mengembangkan jisim.

• Semasa melakukan latihan dengan kadar letupan, hanya berat yang digunakan - kira-kira 70% dari maksimum.
  
• Semasa bekerja dengan kerang, "menipu" digunakan.
  
• Latihan dilakukan pada kadar yang secepat mungkin.
  
• Semua pergerakan dilakukan dalam amplitud yang dikurangkan.
  
• Pelbagai latihan dilakukan, walaupun yang anda tidak suka.
  
• Sebelum anda mula bekerja dengan berat badan, anda perlu melakukan regangan dengan lebih ringan.

Kesalahan utama kebanyakan orang adalah mereka melakukan kerja letupan sepanjang masa massa. Anda mungkin lupa bahawa tubuh terbiasa dengan tekanan, jadi kompleks dan spesifik latihan perlu diubah secara berkala.

3 jenis senaman untuk mengembangkan jisim dan kepantasan

Sekolah moden jiu-jitsu, karate dan pertempuran tangan-ke-tangan baru-baru ini mula mempraktikkan tiga jenis latihan untuk mengembangkan massa dan kepantasan. Sudah pada tahun pertama latihan, pemula di bahagian ini meningkatkan kelajuan stroke sebanyak 50%, sementara otot mereka berkembang dan tidak berbeza dengan orang yang sepenuhnya dan sepenuhnya mengabdikan diri untuk kecergasan.

Mari kita lihat apa prinsip-prinsip ini dan bagaimana menggunakannya:

1. Latihan pengekalan berat badan statik adalah mengenai menguatkan otot yang memegang lengan atau kaki semasa pukulan.
   
2. Kerja letupan dengan cengkerang - anda mengangkat berat dengan mendorong dan meningkatkan kelajuan latihan.
   
3. Regangan dengan berat badan - Latihan regangan penting untuk seni mempertahankan diri kerana mereka membebaskan orang itu. Sekiranya anda menambahkan sedikit beban ke kompleks, anda boleh mencapai kejayaan yang lebih cepat berbanding dengan regangan statik.

Penggantian dan kombinasi yang kompeten dari jenis ini akan membolehkan anda mengembangkan jumlah jisim otot dan meningkatkan kelajuan hentaman.

Skim otot dan hari latihan

Kompleks untuk pengembangan jisim dan kelajuan akan berlangsung 6 minggu, dan kelas akan bergantian mengikut jenis 4/7 dan 3/7. Berkat pengedaran ini sepanjang hari latihan, otot atlet akan mempunyai masa untuk berehat agar dapat tumbuh. Setiap kumpulan otot akan mula dimuat seminggu sekali, dan litar itu sendiri kelihatan seperti ini:

• Senaman A - Dada, Triceps & Delts
  
• Latihan B - belakang, bisep dan delta belakang
  
• Latihan B - Kaki Sepenuhnya

Abs tidak disenaraikan dalam senarai ini kerana ia berubah pada akhir setiap latihan.

Kompleks latihan

Sekarang mari kita lihat latihan yang akan membolehkan anda mengembangkan jisim dan kelajuan otot, seperti yang dilakukan di sekolah seni mempertahankan diri moden di seluruh dunia.

Latihan A

Bersenam B

Bersenam B

Pers dilakukan dalam dua pendekatan maksimum. Semua latihan pengembangan massa yang lain harus dilakukan dalam 3-4 set 8-12 pengulangan. Pengecualian adalah pamamid dan pam otot betis (sekurang-kurangnya 20 pengulangan).

Kesimpulan

Kompleks yang disajikan akan membantu anda mengembangkan jisim otot, sambil tidak kehilangan, malah meningkatkan kelajuan hentaman. Ingat, anda tidak boleh terbawa-bawa, kerana setelah 6 minggu keberkesanan program akan menurun, anda harus mengubahnya. Latihan alternatif untuk sentiasa mengejutkan badan anda dan merangsang pertumbuhan otot.

Baca lebih lanjut: