Tauhu Ketulan soya adalah seperti kanvas kosong, jemputan kepada kreativiti masakan: ia akan menyerap rasa apa-apa rempah yang anda tambahkan. Jenis tauhu yang lembut sesuai untuk membuat smoothie dan puding. Yang lebih keras dibakar dengan baik atau digoreng dalam kuali, dan kemudian ditambah kepada salad, atau dimasak bersamanya dalam sandwic atau hidangan utama vegetarian, termasuk berasaskan spageti. Selain protein, tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat kaya dengan kalsium yang menyihatkan tulang (baca maklumat pakej). Majlis: Tak cukup masa nak masak? Beli tauhu yang sudah siap. kandungan protein: Hampir 10g setiap hidangan standard (100g) tauhu pejal.
kacang Mana-mana hidangan akan menjadi lebih memuaskan jika anda menambah kacang kepadanya, kerana. ia mengandungi banyak protein dan serat. "Kaya dengan kedua-dua jenis serat—kacang larut air dan tidak larut—membantu menurunkan paras kolesterol dan membantu penghadaman," kata Warren. Dia mengesyorkan makan pelbagai jenis kacang, termasuk kacang ayam (Cicer arietinum), kacang hitam, dan kacang berwarna lain. Anda boleh memasak periuk besar kacang - sekali gus selama seminggu, supaya tidak menghabiskan masa memasak (untuk kacang - biasanya banyak). Atau beli kacang dalam tin secara rizab - hanya balang harus tanpa saiz, dan produk itu sendiri - tanpa menambah garam (sekali lagi, baca maklumat pada bungkusan). Majlis: semasa memasak, masukkan sedikit rumpai laut ke dalam kacang – maka kacang akan lebih baik diserap. kandungan protein: 7 g setiap setengah cawan kacang hitam yang dimasak.
Yogurt greek Ia berbaloi untuk menggantikan yogurt biasa dengan varieti yang lebih tebal dan berbutir ini - yang, selain itu, mengandungi protein dua kali lebih banyak. Warren benar-benar mengabaikan yogurt rendah kalori, dan mengesyorkan yogurt Yunani dengan 2% lemak atau lebih banyak lemak - kerana. produk inilah yang memberikan rasa kenyang dan kepuasan dengan hidangan yang berpanjangan. Beli yogurt berlabel organik apabila mungkin: Kajian saintifik terkini menunjukkan bahawa susu organik mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung daripada susu biasa. Sebaik-baiknya beli yogurt Greek biasa – tanpa gula dan tanpa bahan tambahan – dan kemudian tambah sendiri pemanis semulajadi, seperti madu. Majlis: Awak suka tak manis, tapi masam? Tambah beberapa sudu yogurt Yunani ke dalam sup berkrim atau rebusan sayur-sayuran. kandungan protein: kira-kira 15 g setiap 100 g 2% yogurt Yunani.
Telur* Mulakan pagi dengan sebiji telur (dan kemudian berpantang pada siang hari). Hanya jangan buang kuning telur! "Ia adalah sumber terbaik kolin yang bermanfaat, yang penting untuk berfungsi dengan baik sel-sel badan," kata Warren. Kuning telur juga mengandungi lutein dan antioksidan yang baik untuk kesihatan mata. Nota: USDA mengesyorkan tidak lebih daripada 300 mg kolesterol setiap hari, dan satu telur besar sudah mengandungi 186 mg. Majlis: adalah yang terbaik untuk membeli produk dari ladang, dan sebaik-baiknya diperakui sebagai "organik", kerana. telur sedemikian adalah lebih sihat, dan syarat untuk memelihara ayam biasanya lebih beretika (malah ada yang tidak rasmi di Amerika Syarikat). Kandungan protein: 6 g setiap telur besar.
Lentil Biji-bijian kecil ini mengandungi kira-kira sebanyak serat menghilangkan rasa lapar seperti kacang. Perbezaannya ialah lentil tidak boleh direndam, tetapi hanya dimasak - dan ia akan mengambil masa hanya 20-30 minit. Lebih penting lagi, lentil adalah "sumber asid folik yang sangat baik, yang penting untuk sistem saraf dan kesihatan keseluruhan - bahkan lebih penting daripada kacang," Warren menekankan. Dia mencadangkan makan lentil kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomato (atau oren), untuk membantu badan anda menyerap zat besi. Petua: anda tidak suka lentil yang terlalu masak? Cuba jenis yang lebih keras! Kandungan protein: 9 g setiap setengah cawan lentil yang dimasak.
Kacang dan mentega kacang Hanya segelintir kacang walnut, badam, gajus atau kacang tanah memberi anda protein. Atau adakah anda lebih suka mentega kacang? "Kedua-duanya membekalkan badan dengan lemak tak tepu tunggal yang membantu menurunkan kolesterol jahat," Warren mengingatkan. Dia menasihatkan agar tidak memilih mentega kacang rendah kalori, kerana. ia rendah protein. Mentega kacang terbaik adalah yang mengandungi hanya dua bahan: kacang dan garam. Adalah baik untuk menyapunya pada roti, dan menambahnya ke dalam hidangan panas, dan mengulinya menjadi smoothie pagi. Petua: Jika anda alah kepada kacang, anda boleh menggantikan mentega kacang dengan pes biji bunga matahari. Kandungan protein: 7 g setiap 2 sudu mentega kacang.
Tempe Jangan meremehkan kasar, dengan rasa pedas, tempe. Seperti tauhu, ia diperbuat daripada soya, tetapi ada satu helah: "Kacang ditapai, yang menghasilkan bakteria yang baik untuk usus anda," kata Warren. "Proses penapaian juga memecahkan karbohidrat yang sukar dihadam oleh ramai orang, menjadikan produk ini lebih enak kepada orang yang perutnya tidak bertoleransi dengan tauhu." Untuk hidangan "pemula vegetarian" - alternatif perisa kepada daging - potong tempe dan tumiskannya, kemudian masukkan ke dalam sos spageti atau isi taco, atau tambah pada hidangan panas. Petua: Tempe salai "bacon" yang siap boleh menyedapkan salad dan sandwic sayuran. Ini amat berguna untuk mereka yang baru-baru ini menjadi vegetarian. Kandungan protein: 21g setiap hidangan standard (100g) tempe yang disediakan.
Dan petua terakhir: Tidak perlu mencampurkan sumber protein yang tidak lengkap (makanan sedemikian dengan sendirinya tidak mengandungi kesemua 9 asid amino penting) dalam satu hidangan: contohnya, nasi dengan kekacang. Ini boleh dilakukan pada siang hari. Jika anda makan pelbagai jenis makanan vegetarian setiap hari, badan anda berkemungkinan berada dalam keadaan baik. Jika ada sebarang keraguan, bersandarlah quinoa – salah satu daripada beberapa makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi protein lengkap: 4 g protein setiap setengah cawan quinoa rebus.
Suatu punca -