Contents [show]
Cari program 21
8, 10, 12, 15 adalah bilangan pengulangan yang biasa kita lakukan semasa bersenam. Tetapi melakukan perkara yang sama berulang kali dalam latihan anda tidak hanya meletihkan anda. Ia juga meletihkan otot anda, menghalang pertumbuhan otot dan mengehadkan keberkesanan latihan.
Nasib baik, ada banyak cara untuk mengubah latihan kekuatan kegemaran anda untuk menggoncangkan badan anda dan mencapai hasil yang positif. Salah satu teknik yang paling umum dan terbukti disebut "21".
"Pemuatan eksentrik adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk merangsang pertumbuhan otot," jelas David Carthagno, doktor osteopati, pemilik Institut Perubatan Sukan Scottsdale di Scottsdale, Arizona. “Program 21 memang begitu. Anda ganti tiga rentang gerakan yang berbeza dalam satu latihan dan bukannya melakukan latihan isotonik biasa dengan amplitud yang sama, ”sambungnya.
Berikut adalah rancangan senaman Dr. Carthagno, yang membawa beberapa latihan lengan yang sangat biasa ke tahap yang baru, yang membolehkan anda melampaui dataran tinggi dan mencapai hasil yang lebih baik.
Templat Senaman 21 Anda
Serta semua latihan yang memiliki jangkauan gerak sendiri (BP), atau skema pelaksanaan, yang harus dipatuhi, pengulangan menurut program "21" dapat dibagi menjadi tiga bahagian: jarak gerakan yang lebih rendah, jarak atas gerakan dan julat gerakan.
Walau bagaimanapun, pembina badan tanpa rasa takut, berhati-hatilah: lebih banyak wakil yang digabungkan dengan tiga jarak pergerakan yang berbeza dalam satu set akan menjadi ujian sebenar kekuatan dan daya tahan anda.
Bersedia untuk menerima kenyataan bahawa melakukan program 21-rep mungkin memerlukan pemilihan berat badan yang lebih rendah daripada pengulangan amplitud penuh 12-15 standard.
Berikut ini adalah rajah pelaksanaan semua pendekatan di mana setiap amplitud diulang 7 kali, menjadikan sebanyak 21 pengulangan.
1. Amplitud yang lebih rendah
Bahagian bawah pengecutan - 7 pengulangan setiap set
2. Amplitud atas
Pengecutan separuh teratas - 7 pengulangan setiap set
3. Amplitud penuh
Amplitud penguncupan penuh - 7 pengulangan dalam setiap set
latihan
Tekan bangku Perancis dengan dumbbells
Kedudukan awal: berbaring di atas bangku yang rata dan rata sehingga kaki anda betul-betul berada di atas lantai dan perut anda ditarik masuk.
Ambil dumbbell di setiap tangan dengan pegangan neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain).
Panjangkan tangan anda untuk meluruskan dan bawa ke posisi yang betul-betul di atas bahu anda.
- BP yang lebih rendah: turunkan dumbbell perlahan sehingga rata dengan kepala anda. Jeda, kemudian panjangkan lengan anda sehingga mereka mencapai kedudukan 45 °. Ulangi latihan.
- Atas DARI: turunkan dumbbell perlahan dan berhenti ketika lengan anda membentuk sudut 45 °. Berhenti sebentar, kemudian panjangkan lengan anda sehingga dipanjangkan sepenuhnya dan dumbbell diletakkan tepat di atas bahu anda.
- Tekanan darah penuh: turunkan dumbbell sehingga rata dengan kepala anda. Jeda, kemudian panjangkan lengan anda sehingga diposisikan tepat di atas bahu anda.
Keriting Biceps Berdiri
Kedudukan awal: Letakkan satu sisi mesin blok roller di kedudukan bawah dan pasangkan palang lurus.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkok sedikit di lutut, berdiri menghadap berat dan pegang palang dengan pegangan bawah.
- BP yang lebih rendah: Bengkokkan lengan anda menggunakan bisep anda dan angkat papan sehingga lengan anda membentuk sudut 90 °. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan bar kembali ke kedudukan awal, mengawal pergerakan. Ulangi latihan.
- Atas DARI: bengkokkan lengan anda dan angkat palang ke arah dada anda, menekan bisep anda untuk kedua pada titik amplitud tertinggi. Turunkan palang ke sudut 90 °. Ulangi latihan.
- Tekanan darah penuh: angkat palang dari kedudukan permulaan ke dada dan turunkan sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya pada titik amplitud yang paling rendah, menghubungkan tekanan darah atas dan bawah.
Panjangan untuk trisep pada blok semasa berdiri
Kedudukan awal: Berdiri di hadapan mesin blok dan ambil bar lurus (atau berbentuk V) dengan pegangan di atas.
Bengkokkan sedikit lutut anda, bengkokkan sedikit ke hadapan di pinggang dan tekan siku anda ke batang tubuh anda di sisi anda, memegang bar pada paras dada.
Pandang ke hadapan, lurus punggung dan tegang.
- BP yang lebih rendah: tekan batang ke arah lantai sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya. Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga mereka mencapai kedudukan 90 °.
- Atas DARI: gunakan trisep anda dan tekan bar ke lantai sehingga lengan anda berada pada sudut 90 °, berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Tekanan darah penuh: tekan bar ke lantai, lakukan latihan pada tekanan penuh, kemudian kembali ke posisi awal.
Keriting bisep pekat
Kedudukan awal: berbaring dengan punggung anda di bangku yang condong pada sudut 45 °. Dumbbell dan bahu harus terletak di bahagian belakang bangku simpanan.
- BP yang lebih rendah: lenturkan bisep anda dan angkat dumbbell hingga sudut 90 °. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal. Ulangi latihan.
- Atas DARI: angkat dumbbell ke dagu anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke sudut 90 °. Ulangi latihan.
- Tekanan darah penuh: ketatkan bisep anda dan angkat dumbbell ke dagu anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
Tekanan trisep
Kedudukan awal: ambil kedudukan push-up sehingga tangan selebar bahu, jari melihat ke hadapan.
- BP yang lebih rendah: sentiasa menjaga badan dalam kedudukan lurus (dalam satu baris), turunkan dada ke lantai, dan kemudian naik ke tengah amplitud penuh; kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
- Atas DARI: turunkan badan ke arah lantai ke tengah amplitud dari kedudukan atas, kemudian kembali ke posisi permulaan.
- Tekanan darah penuh: melibatkan berat seluruh badan semasa melakukan senaman, turunkan diri ke lantai, dan kemudian luruskan lengan anda dan naik dengan amplitud penuh ke posisi awal.
Keriting lengan untuk bisep di blok bawah dengan pemegang tali
Kedudukan awal: berdiri dan lurus ke ketinggian penuh sehingga tumit anda berada di bawah pinggul anda, otot perut anda tegang, dan bahu anda dilonggarkan.
- BP yang lebih rendah: Dengan menggunakan pegangan neutral, putar pergelangan tangan anda sedikit ke luar semasa anda melenturkan lengan anda ke sudut 90 ° (di siku). Turunkan peluru ke bawah sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya.
- Atas DARI: angkat palang sambil memutar pergelangan tangan secara serentak ke luar dan menguncurkan bisep ke titik lenturan tertinggi. Turunkan peluru ke separuh amplitud dan ulangi latihan.
- Tekanan darah penuh: angkat peluru ke amplitud penuh, kemudian turunkan ke titik bawah.
Faedah program 21
Terdapat banyak sebab mengapa program 21 wakil mesti menjadi sebahagian daripada rancangan senaman anda sekurang-kurangnya sekali-sekala. Dan ia adalah seperti berikut:
Stamina meningkat. Anda akan melakukan latihan membina otot untuk jangka masa yang lebih lama, membuat otot anda menghadapi ujian daya tahan. Walaupun banyak perseorangan atau beregu dilakukan dengan 8 hingga 15 pengulangan, program 21 rep akan memerlukan daya tahan dan daya tahan otot yang lebih banyak untuk menangani set yang melelahkan.
Mengatasi "tabiat" otot. Dengan pengulangan yang sengit dengan titik permulaan dan akhir yang berbeza, cara yang tidak biasa untuk melakukan latihan akan memaksa badan anda bertindak dengan cara baru dan bertindak balas terhadap tekanan yang melampau.
Kemudahan untuk pemula. Menggabungkan kaedah latihan baru ke dalam program latihan tidak hanya memberikan hasil yang positif, tetapi juga meningkatkan tindak balas fisiologi anda. Ingatlah untuk mengemas kini latihan secara berkala, yang boleh menjadi membosankan dan membosankan dari masa ke masa.
Menjimatkan masa. Dengan program 21, anda boleh melakukan lebih sedikit latihan untuk kumpulan otot tertentu; kerana pengecutan yang cepat, otot akan mengalami tekanan yang mencukupi ketika menggunakan set yang lebih panjang dan amplitud yang berbeza. Sekiranya program "21" dijalankan dengan betul, satu atau dua latihan untuk setiap kumpulan otot boleh dikeluarkan dari skema latihan kekuatan standard.
Latihan
Rutin senaman 21 berjalan pantas dan merangkumi tiga superset berkuasa yang akan meniup bisep dan trisep anda, dan rehat 45-60 saat di antara superset.
Atlet yang baru mengikuti program 21 harus menguasai teknik ini dengan memasukkan satu latihan untuk setiap otot - bisep dan trisep - dalam rancangan latihan mereka. Setelah menimba pengalaman, anda dapat meningkatkan jumlah latihan menjadi 2 atau 3.
Sebarang latihan yang disenaraikan di bawah sesuai untuk program 21. Dalam rancangan pelajaran contoh ini, corak "21" hanya digunakan untuk latihan - pemanjangan trisep rawan dan keriting bisep dumbbell.