Squats dengan dumbbell menggunakan bangku simpanan

Squats dengan dumbbell menggunakan latihan peralatan bangku:

1. Letakkan bangku mendatar di belakangnya. Jadilah betul, dengan memegang dumbbell di setiap tangan. Telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Kaki bahu selebar, jari kaki sedikit ke luar. Pastikan kepala anda diangkat sepanjang latihan keseluruhan. Bahagian belakang lurus. Ini akan menjadi kedudukan awal anda.
3. Semasa menghirup, mulakan perlahan-lahan jongkok, tekuk lutut dan letakkan pelvis anda ke belakang. Jaga belakang. Terus bergerak ke bawah sehingga punggung menyentuh bangku. Petunjuk: dengan senaman yang betul, lutut harus membuat garis lurus khayalan dengan kaki dan jari kaki yang disusun tegak lurus dengan garis badan.
4. Semasa menghembuskan nafas, ikuti pendakian, luruskan kaki, bermula dari lantai, kembali ke kedudukan asalnya.
5. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Catatan: pastikan bahagian belakang melengkung ke bawah sepanjang latihan, jika tidak, anda boleh mencederakan punggung. Sekiranya anda mempunyai keraguan mengenai berat badan yang dipilih, lebih baik mengambil berat badan lebih sedikit daripada lebih banyak. Boleh menggunakan tali untuk pergelangan tangan.

Variasi: anda juga boleh melakukan latihan ini menggunakan blok kecil yang diletakkan di bawah kaki tumit anda. Ini memungkinkan untuk melakukan latihan pemula dengan betul atau orang yang kurang fleksibiliti.

Anda juga boleh menggunakan joran.