Atlet vegan sering menghadapi cabaran tertentu dalam memenuhi keperluan pemakanan mereka, tetapi dengan perancangan diet yang teliti, ini boleh dielakkan. Jika anda memerlukan bukti, lihat ahli ultramaraton Scott Jurek, yang berlatih sehingga lapan jam sehari pada diet berasaskan tumbuhan. Atau peninju terkenal Mike Tyson, atlet trek dan padang yang hebat Carl Lewis, pemain tenis Sirena Williams… Senarai atlet vegan dan vegetarian sangat panjang.
Diet vegetarian atau vegan boleh sesuai dengan sempurna ke dalam pelan latihan atlet. Ramai yang takut dengan fakta bahawa tidak termasuk daging, ayam, ikan dan, dalam kes veganisme, produk tenusu dari diet, atlet kehilangan protein "bersih", yang merupakan pembina otot utama. Walau bagaimanapun, diet vegetarian cenderung tinggi dalam karbohidrat "baik", bahan api utama untuk atlet, tanpanya mereka boleh berasa lesu, letih, dan mengalami masalah dengan buah pinggang dan organ lain. Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan biji membekalkan karbohidrat, vitamin, mineral dan serat yang berkualiti.
Beratus-ratus kali kita telah menolak mitos bahawa vegan dan vegetarian tidak makan protein yang mencukupi. Sumber protein tumbuhan rendah lemak tepu dan tidak mengandungi kolesterol, menyokong sistem kardiovaskular yang sihat, tidak seperti makanan haiwan. Sumber protein yang baik untuk atlet vegan termasuk quinoa, soba, beras perang, pasta diperkaya protein, kacang, tauhu, susu soya, "keju" soya dan "yogurt", tempe, mentega kacang, kacang dan kacang polong.
Adakah terdapat produk herba yang mencukupi?
Walau bagaimanapun, atlet mempunyai beberapa pertimbangan khusus untuk diingat semasa merancang dan berdiet. Mereka harus memantau dengan teliti pengambilan vitamin B12 mereka, yang boleh diperolehi melalui yis pemakanan yang diperkaya (jangan dikelirukan dengan yis pembuat roti) atau melalui suplemen semulajadi. Sebagai tambahan kepada B12, atlet vegan (terutamanya pemula) sering kekurangan kalsium, zat besi, zink, iodin, magnesium, vitamin D, dan riboflavin.
Selain itu, diet vegan dan vegetarian biasanya mengandungi serat yang tinggi, yang boleh menyebabkan kembung perut dan perut kembung jika makanan berserat tinggi dimakan sebelum atau semasa bersenam. Oleh itu, lebih baik makan produk sedemikian sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua jam sebelum latihan secara berasingan daripada makanan utama.
Atlet vegan memilih alternatif protein haiwan, seperti daging soya, tauhu, sosej vegan, dan makanan berasaskan tumbuhan lain, untuk mengelakkan perut kembung dan menambah tenaga untuk senaman yang akan datang. Tetapi anda harus membaca dengan teliti komposisi produk tersebut untuk mengelakkan bahan tambahan berbahaya yang sering digunakan semasa penyediaan hidangan protein vegan.
Anda juga boleh memenuhi keperluan pemakanan anda dengan suplemen pemakanan semulajadi berasaskan tumbuhan. Nasib baik, semakin ramai daripada mereka hari ini! Tetapi mana-mana suplemen perlu diteliti, kerana gelatin atau creatine (yang terdapat dalam tisu otot haiwan) sering ditambah kepada mereka. Selain vitamin dan mineral, pasaran berasaskan tumbuhan juga mempunyai sejumlah besar protein berasaskan tumbuhan yang boleh dimasukkan oleh atlet profesional dalam diet mereka.
Apa itu?
Untuk mengelakkan kekurangan nutrisi, menu anda harus dipelbagaikan. Atlet atau orang yang aktif mengekalkan kecergasan fizikal harus merancang menu mereka dengan lebih berhati-hati daripada vegan yang tidak bersenam. Sertakan makanan dalam diet anda yang akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
tauhu, soya, beras dan minuman badam, brokoli, kangkung, sayur-sayuran, badam, tahini, molase hitam.
kekacang, kacang dan biji, roti bijirin penuh, bijirin, sayur-sayuran akar, buah-buahan kering.
kekacang, kacang dan biji, produk soya, bijirin.
rumpai laut, rumpai laut, epal, oren, kesemak, bayam.
kekacang, kacang dan biji, rumpai laut, oatmeal, soba, millet, groat barli.
makanan yang diperkaya vitamin, cendawan kering matahari, pasli, minyak sayuran.
yis pemakanan, produk soya, makanan yang diperkaya.
bijirin penuh, roti dan bijirin bijirin penuh, tauhu, kacang, biji, pisang, asparagus, buah tin, alpukat.
4 peraturan emas untuk atlet vegan
Kami menggabungkan bahan yang dipelajari dan menerima pakai peraturan yang mudah tetapi sangat penting ini untuk atlet vegan.
1. Seimbangkan pemakanan anda
Tidak perlu makan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja atau soba dan nasi sahaja. Tidak kira jenis makanan yang anda pilih (vegan atau vegetarian), anda perlu mempelbagaikan dan mengimbanginya sebanyak mungkin. Berhati-hati dengan nutrien, ambil suplemen vitamin dan mineral. Ambil ujian darah sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan untuk memantau keadaan anda.
2. Buat rancangan makan mingguan
Menu yang telah disusun akan membantu anda mengimbangi diet anda dengan teliti dan visual dan mematuhinya dengan tenang. Senaraikan makanan utama anda, snek dan makanan tambahan. Jika anda baru memulakan perjalanan sukan vegan, ini akan membantu anda mengetahui tentang apa dan berapa banyak yang anda perlu makan. Pada masa akan datang, anda tidak lagi memerlukan pelan makan, kerana anda sudah tahu secara intuitif cara makan dengan betul.
3. Makan Protein Yang Betul
Jadikan peraturan untuk mengambil protein yang baik selepas bersenam. Anda boleh menggunakan shake protein berasaskan tumbuhan yang hanya perlu diisi dengan air, atau anda boleh membuatnya sendiri dengan mencampurkan susu soya, kacang taugeh dan pisang dalam pengisar. Cepat, sedap, sihat! Dan yang paling penting - tiada kekurangan protein!
4. Makan Lebih Banyak Karbohidrat "Baik".
Jika anda memotong gula industri, kerepek, biskut, gula-gula, dan karbohidrat "mudah" lain, ia memberi anda peluang untuk makan lebih banyak yang "baik"! Anda mampu makan sedikit karbohidrat, seperti soba, beras perang, sayur-sayuran, buah-buahan, biji dan kacang, walaupun pada waktu petang, tanpa rasa takut untuk menambah berat badan.
Dan sudah tentu, minum lebih banyak air! Anda tidak perlu menyebutnya lagi, bukan?