Protein adalah komponen utama setiap sel dalam badan anda, jadi sangat penting untuk anda mendapatkannya dengan cukup. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, badan kita mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk berfungsi dengan berkesan daripada yang kita fikirkan.
Elaun yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 0,37 gram protein setiap paun (0,45 kg) berat badan, atau kira-kira 15% daripada kalori harian anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak protein mungkin diperlukan untuk orang yang terlibat secara aktif dalam sukan, serta orang yang lebih tua.
Dalam kajian terhadap 855 lelaki dan wanita yang lebih tua, mereka yang mengambil hanya jumlah protein yang disyorkan menunjukkan trend yang membimbangkan dalam kehilangan tulang berbanding mereka yang mengambil lebih daripada elaun harian. Mereka yang mengambil jumlah protein paling sedikit kehilangan jisim tulang paling banyak - 4% dalam empat tahun. Dan peserta yang mengambil paling banyak protein (kira-kira 20% kalori harian) mempunyai kerugian terkecil, kurang daripada 1,5% dalam tempoh empat tahun. Walaupun kajian ini dijalankan di kalangan orang yang lebih tua, keputusannya harus diambil kira oleh semua mereka yang memantau kesihatan mereka.
“Apabila anda masih muda, anda memerlukan protein untuk membina tulang yang kuat. Selepas umur 30 tahun, anda memerlukannya untuk mengelakkan kehilangan tulang. Menjaga tulang yang kuat adalah kerja hidup,” kata Kathleen Tucker, penolong profesor epidemiologi pemakanan di Universiti Tufts di AS.
"Tidak dinafikan bahawa orang yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein. Vegetarian yang lebih tua harus memberi perhatian kepada makanan berprotein tinggi seperti kekacang dan soya,” bersetuju pakar diet Reed Mangels, penasihat pemakanan di Kumpulan Sumber Vegetarian dan pengarang bersama The Vegetarian Diet Guide.
Jumlah protein yang diambil patut diberi perhatian bagi mereka yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan. Makan protein yang mencukupi membantu memaksimumkan kehilangan lemak sambil meminimumkan kehilangan otot, satu kajian baru telah ditemui. “Ini penting kerana kehilangan jisim otot melambatkan metabolisme anda, kadar di mana badan anda membakar kalori. Ini menyukarkan untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan melambatkan proses kehilangan lemak,” kata William Evans, pengarah Makmal Pemakanan, Metabolisme dan Senaman di Universiti Sains Kesihatan Arkansas.
Ramai orang tidak mendapat keperluan protein harian mereka. Menurut statistik USDA, kira-kira 25% daripada orang yang berumur lebih daripada 20 dan 40% daripada orang yang berumur lebih daripada 70 mengambil kurang daripada jumlah protein yang disyorkan – iaitu, tidak mencukupi untuk mengekalkan otot dan tulang dalam keadaan baik. Walau bagaimanapun, mereka yang berdiet, wanita kurus dan wanita yang lebih tua—yang amat terdedah kepada kerosakan tulang dan kehilangan otot—paling kerap diperhatikan sebagai pengambilan protein yang rendah.
Oleh itu, menurut penyelidikan, orang aktif dan orang tua dinasihatkan untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet mereka kepada kira-kira 20% daripada jumlah kalori, atau sehingga 0,45-0,54 gram per paun berat badan.
Kira jumlah protein
Anda boleh mengira jumlah protein yang anda perlukan sendiri. Hanya ambil kalkulator dan darabkan berat badan anda dalam paun dengan 0,37 gram protein.
Katakan berat anda ialah 150 paun (kira-kira 68 kg). Kemudian kita dapat:
150 x 0,37 g = 56 g protein setiap hari
Tetapi untuk orang yang aktif dan warga emas, ia berbaloi menggunakan 0,45-0,54 gram protein setiap paun berat badan dalam formula. Kemudian, jika berat anda ialah 150 paun, ternyata:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Ini bermakna anda perlu mengambil 68-81 gram protein setiap hari.
Jadi, masih perlu memikirkan dari mana makanan untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan. Oleh kerana sayur-sayuran rendah protein, anda perlu mengetahui sumber protein lain. Dengan makan makanan yang disenaraikan di bawah secara tetap, anda sepatutnya mendapat jumlah protein yang betul. Cuba gabungkan beberapa produk dalam satu resipi - ini akan memudahkan untuk mencapai jumlah yang anda perlukan.
½ cawan masak atau 1 cawan sayur mentah = 2 gram
½ cawan tauhu = 8 gram
1 cawan tempe = 31 gram
1 cawan kacang masak = 16 gram
2 sudu besar mentega kacang = 8 gram
1 genggam kacang = 6 gram
1 cawan buah kering = 21 gram