Dalam kerangka teori Albert Bandura, penyelidik Watson dan Tharp (Watson dan Tharp, 1989) mencadangkan bahawa proses kawalan kendiri tingkah laku terdiri daripada lima langkah utama. Mereka termasuk mengenal pasti tingkah laku yang akan terjejas, mengumpul data asas, mereka bentuk program untuk meningkatkan atau mengurangkan kekerapan tingkah laku sasaran, melaksanakan dan menilai program, dan menamatkan program.
- Definisi bentuk tingkah laku. Peringkat awal kawalan diri adalah definisi bentuk tingkah laku yang tepat yang perlu diubah. Malangnya, langkah penentu ini jauh lebih sukar daripada yang difikirkan. Ramai di antara kita cenderung untuk membingkai masalah kita dari segi ciri-ciri personaliti negatif yang samar-samar, dan memerlukan banyak usaha untuk menerangkan dengan jelas tingkah laku terang-terangan khusus yang membuatkan kita berfikir bahawa kita mempunyai ciri-ciri tersebut. Sekiranya seorang wanita ditanya apa yang dia tidak suka tentang tingkah lakunya, maka jawapannya boleh didengar: "Saya terlalu pedas." Ini mungkin benar, tetapi ia tidak akan membantu mencipta program perubahan tingkah laku. Untuk mendekati masalah dengan berkesan, kita perlu menterjemahkan pernyataan yang samar-samar tentang ciri-ciri personaliti ke dalam huraian tepat tentang respons khusus yang menggambarkan ciri-ciri tersebut. Oleh itu, seorang wanita yang menganggap dia "terlalu sarkastik" boleh menamakan dua contoh reaksi sombong yang akan menunjukkan sindirannya, katakan, memperlekehkan suaminya di khalayak ramai dan menghukum anak-anaknya. Ini ialah tingkah laku khusus yang boleh dia lakukan mengikut program kawalan kendirinya.
- Pengumpulan data asas. Langkah kedua pemantauan diri ialah mengumpul maklumat asas tentang faktor-faktor yang mempengaruhi tingkah laku yang ingin kita ubah. Malah, kita mesti menjadi seorang saintis, bukan sahaja mencatat reaksi kita sendiri, tetapi juga merekodkan kekerapan kejadiannya untuk tujuan maklum balas dan penilaian. Jadi, seseorang yang cuba kurang merokok boleh mengira bilangan rokok yang dihisap setiap hari atau dalam tempoh masa tertentu. Juga, seseorang yang cuba menurunkan berat badan secara sistematik mengisi jadual dengan keputusan berat harian selama beberapa bulan. Seperti yang dapat dilihat daripada contoh-contoh ini, dalam teori sosial-kognitif, mengumpul data yang tepat tentang tingkah laku yang perlu diubah (menggunakan beberapa unit ukuran yang sesuai) sama sekali tidak seperti pemahaman kendiri global yang ditekankan dalam kaedah terapeutik lain. Ini terpakai kepada kedua-dua pemikiran Freud untuk menembusi proses tidak sedarkan diri dan kepada keperluan yang diandaikan dalam yoga dan Zen untuk memberi tumpuan kepada pengalaman dalaman. Rasional di sebalik langkah pengurusan diri ini ialah seseorang mesti mengenal pasti dengan jelas berulangnya tingkah laku tertentu (termasuk rangsangan utama yang menimbulkannya dan akibatnya) sebelum mereka berjaya mengubahnya.
- Pembangunan program kawalan diri. Langkah seterusnya dalam mengubah tingkah laku anda ialah membangunkan program yang secara berkesan akan mengubah kekerapan tingkah laku tertentu. Menurut Bandura, mengubah kekerapan tingkah laku ini boleh dicapai dalam beberapa cara. Kebanyakannya pengukuhan diri, hukuman diri, dan perancangan alam sekitar.
a. Pengukuhan diri. Bandura percaya bahawa jika orang ingin mengubah tingkah laku mereka, mereka mesti sentiasa memberi ganjaran kepada diri mereka sendiri kerana melakukan apa yang mereka mahu. Walaupun strategi asasnya agak mudah, terdapat beberapa pertimbangan dalam mereka bentuk program pengukuhan diri yang berkesan. Pertama, kerana tingkah laku dikawal oleh akibatnya, ia mewajibkan individu untuk mengatur akibat tersebut terlebih dahulu untuk mempengaruhi tingkah laku mengikut cara yang diingini. Kedua, jika pengukuhan diri adalah strategi pilihan dalam program kawalan kendiri, adalah perlu untuk memilih rangsangan pengukuhan yang sebenarnya tersedia untuk orang itu. Dalam program yang direka untuk meningkatkan tingkah laku pembelajaran, sebagai contoh, seorang pelajar boleh mendengar rakaman audio kegemarannya pada waktu petang jika dia belajar selama empat jam pada siang hari. Dan siapa tahu? Akibatnya, mungkin grednya juga akan meningkat — yang akan menjadi peneguhan positif yang lebih terbuka! Begitu juga, dalam program untuk meningkatkan aktiviti fizikal, seseorang boleh membelanjakan $20 untuk pakaian (peneguh yang dikawal sendiri) jika mereka berjalan sejauh 10 batu dalam seminggu (tingkah laku terkawal).
b. hukuman diri. Untuk mengurangkan pengulangan tingkah laku yang tidak diingini, seseorang juga boleh memilih strategi hukuman diri. Walau bagaimanapun, kelemahan hukuman yang ketara ialah ramai yang sukar untuk sentiasa menghukum diri sendiri jika gagal mencapai tingkah laku yang diingini. Untuk menangani perkara ini, Watson dan Tharp mengesyorkan untuk mengekalkan dua garis panduan dalam fikiran (Watson dan Tharp, 1989). Pertama, jika kemahiran belajar, merokok, makan berlebihan, minum, malu, atau apa sahaja, adalah masalahnya, sebaiknya gunakan hukuman bersama-sama dengan pengukuhan diri yang positif. Gabungan akibat kawal selia kendiri yang tidak suka dan menggembirakan berkemungkinan membantu program perubahan tingkah laku berjaya. Kedua, adalah lebih baik untuk menggunakan hukuman yang agak ringan — ini akan meningkatkan kemungkinan bahawa ia sememangnya akan mengawal diri.
c. Perancangan Alam Sekitar. Agar tindak balas yang tidak diingini berlaku kurang kerap, adalah perlu untuk mengubah persekitaran supaya sama ada rangsangan yang mendahului tindak balas atau akibat tindak balas ini berubah. Untuk mengelakkan godaan, seseorang boleh mengelakkan situasi menggoda, pertama, atau, kedua, menghukum dirinya sendiri kerana telah mengalah kepada mereka.
Situasi biasa orang gemuk yang cuba mengehadkan diet mereka adalah contoh yang sempurna. Dari sudut pandangan teori sosio-kognitif, makan berlebihan tidak lebih daripada tabiat buruk — ia adalah makan tanpa keperluan fisiologi sebagai tindak balas kepada rangsangan persekitaran utama, yang disokong oleh akibat yang menyenangkan serta-merta. Pemantauan diri yang teliti boleh mengenal pasti petunjuk utama untuk makan berlebihan (cth, minum bir dan mengunyah keropok masin semasa menonton TV, atau selera makan meningkat apabila emosi terganggu). Jika rangsangan utama ini dikenal pasti dengan tepat, ia menjadi mungkin untuk memisahkan tindak balas pengambilan makanan daripadanya. Sebagai contoh, seseorang mungkin minum soda diet atau makan atau minum apa-apa semasa menonton TV, atau membangunkan tindak balas alternatif kepada tekanan emosi (seperti kelonggaran otot atau meditasi).
- Pelaksanaan dan penilaian program pemantauan kendiri. Sebaik sahaja program pengubahsuaian diri telah direka, langkah logik seterusnya adalah untuk melaksanakannya dan menyesuaikan diri dengan apa yang kelihatan perlu. Watson dan Tharp memberi amaran bahawa kejayaan program tingkah laku memerlukan kewaspadaan yang berterusan semasa interim supaya tidak berulang kepada tingkah laku lama yang merosakkan diri (Watson dan Tharp, 1989). Cara kawalan yang sangat baik ialah kontrak kendiri — perjanjian bertulis dengan janji untuk mematuhi tingkah laku yang diingini dan menggunakan ganjaran dan hukuman yang sesuai. Syarat perjanjian sedemikian mestilah jelas, konsisten, positif dan jujur. Ia juga perlu menyemak secara berkala terma kontrak untuk memastikan ia munasabah: ramai yang menetapkan matlamat tinggi yang tidak realistik pada mulanya, yang sering membawa kepada rasa malu yang tidak perlu dan pengabaian program kawalan diri. Untuk menjayakan program yang mungkin, sekurang-kurangnya seorang lagi (pasangan, rakan) harus menyertainya. Ternyata ia membuatkan orang ramai mengambil program ini dengan lebih serius. Juga, akibatnya harus diperincikan dalam kontrak dari segi ganjaran dan hukuman. Akhir sekali, ganjaran dan hukuman mestilah serta-merta, sistematik, dan benar-benar berlaku—bukan sekadar janji lisan atau niat yang dinyatakan.
Watson dan Tharp menunjukkan beberapa kesilapan yang paling biasa dalam pelaksanaan program pemantauan kendiri (Watson dan Tharp, 1989). Ini adalah situasi di mana seseorang a) cuba mencapai terlalu banyak, terlalu cepat, dengan menetapkan matlamat yang tidak realistik; b) membenarkan kelewatan yang lama dalam memberi ganjaran kepada tingkah laku yang sesuai; c) mewujudkan ganjaran yang lemah. Sehubungan itu, program ini tidak cukup berkesan.
- Selesai program pemantauan kendiri. Langkah terakhir dalam proses membangunkan program pemantauan kendiri adalah untuk menjelaskan keadaan di mana ia dianggap lengkap. Dalam erti kata lain, seseorang mesti dengan tepat dan teliti mentakrifkan matlamat akhir — senaman yang kerap, pencapaian berat badan yang ditetapkan, atau berhenti merokok dalam tempoh masa yang ditetapkan. Secara umumnya, adalah berguna untuk menamatkan program pemantauan diri dengan mengurangkan secara beransur-ansur kekerapan ganjaran untuk tingkah laku yang diingini.
Program yang berjaya dilaksanakan mungkin hilang dengan sendirinya atau dengan usaha sedar yang minimum dari pihak individu. Kadang-kadang seseorang boleh memutuskan sendiri bila dan bagaimana untuk menyelesaikannya. Walau bagaimanapun, pada akhirnya, matlamatnya adalah untuk mencipta tingkah laku baharu dan dipertingkatkan yang kekal selama-lamanya, seperti belajar bersungguh-sungguh, tidak merokok, bersenam dengan kerap, dan makan dengan betul. Sudah tentu, individu mesti sentiasa bersedia untuk mewujudkan semula strategi kawalan diri jika tindak balas maladaptif muncul semula.